Fundamentos y Métodos de Entrenamiento de la Resistencia Física

La Resistencia Física: Conceptos y Bases Energéticas

La resistencia es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de permitirnos mantener un esfuerzo físico después de una actividad. La resistencia puede ser:

• General: Sus ejercicios son genéricos.
• Específica: Se adapta a las características propias que desarrollamos.

Existe una serie de ámbitos que condicionan la resistencia:

• El sistema muscular.
• El sistema nervioso.
• El aparato circulatorio.
• El respiratorio.

El ATP y las Vías de Obtención de Energía

El ATP (Adenosín Trifosfato) es la molécula que proporciona la energía necesaria para la contracción y la relajación muscular.

Las vías con las que obtenemos ATP son:

Vías Anaeróbicas

El músculo es sometido a esfuerzos muy intensos durante un breve periodo de tiempo. A su vez, pueden ser:

• Alácticas (1ª vía energética): Se produce a partir de la fosfocreatina.
• Lácticas (2ª vía energética): Se produce a partir de los hidratos de carbono.

Vías Aeróbicas

Es la 3ª vía energética. Primero se produce a partir de los hidratos de carbono y, más tarde, de las grasas.

Medición y Mejora de la Resistencia

La resistencia se puede calcular mediante dos sistemas principales:

1. Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM): Se calcula restando a 220 la edad del sujeto. Después, se calcula el porcentaje de intensidad con el que queremos efectuar el ejercicio.
2. Regla de Tres: Se toma el mejor resultado en el ejercicio realizado y se aplica una regla de tres para proyectar el rendimiento.

Principales Sistemas de Entrenamiento

Sistemas Continuados

Es el esfuerzo que realizamos sin ningún tipo de pausa. Hay diferentes métodos para trabajar:

• La carrera continua.
• El Fartlek (es un juego de ritmos).
• El entrenamiento total (es la suma de la carrera, el Fartlek y diversos ejercicios gimnásticos).

Sistemas Fraccionados

Son aquellos que se caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en partes con pausas de recuperación. Sus métodos para trabajar son:

• El entrenamiento fraccionado.
• Las repeticiones de esfuerzos.

Sistemas Mixtos

Son aquellos que relacionan los sistemas continuados y fraccionados. El método trabajado es el siguiente:

• Circuitos.

Actitudes, Valores y Normas para el Entrenamiento

Antes de entrenar la resistencia, es fundamental seguir estas pautas:

• Es aconsejable conocer nuestro estado de salud realizando una prueba de esfuerzo supervisada por un médico o profesor.
• Controlar la frecuencia cardíaca con la que trabajamos.
• Utilizar ropa cómoda y transpirable, y calzado adecuado.

Sabías que... (Tests de Resistencia)

• El Test de Cooper consiste en recorrer la máxima distancia posible durante 12 minutos.
• La carrera de ritmo en sala consiste en recorrer una distancia de 20 metros el mayor número de veces posible.
• Correr 400 metros en el mínimo tiempo posible (como indicador de velocidad y resistencia anaeróbica).

La Planificación del Entrenamiento

La planificación se puede hacer tanto en equipo como de forma individual, adaptando los medios para conseguir los objetivos. Una vez definidos esos objetivos, se deberá dividir la temporada anual de entrenamiento en tres periodos:

1. Periodo de Preparación o Pretemporada.
2. Periodo de Competición.
3. Periodo de Transición.