Fundamentos y Métodos de Entrenamiento de la Resistencia en Educación Física y Deporte

Conceptos Fundamentales de la Resistencia en el Deporte

Definición de Resistencia

Resistencia: Cualidad física básica que nos permite realizar un esfuerzo físico de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

Tipos de Cansancio

• Cansancio Físico: Reducción reversible de la función del músculo.
• Cansancio Mental: Falta de concentración.
• Cansancio Sensorial: Disminución transitoria de la percepción sensorial (afecta a los sentidos).
• Cansancio Motor: Reducción transitoria de la coordinación y de los estímulos motrices a través del sistema nervioso.
• Cansancio Motivacional: Falta de ánimo para la actividad física.

Clasificación de la Resistencia

Según la Masa Muscular Implicada:

• Resistencia General: Implica la participación de más de 1/6 de la musculatura total, como al correr.
• Resistencia Local: Involucra una pequeña parte de la musculatura, como al manejar alicates.

Según la Vía Energética Predominante:

• Resistencia Aeróbica: Capacidad de mantener un ritmo medio durante un largo periodo de tiempo, con predominio del oxígeno.
• Resistencia Anaeróbica: Capacidad de realizar un esfuerzo máximo en un corto periodo de tiempo, sin predominio del oxígeno.

Según el Tipo de Contracción Muscular:

• Resistencia Dinámica: Implica movimiento continuo, como al bailar.
• Resistencia Estática: Capacidad de mantener una posición sin movimiento, como estar de pie sin poder sentarse.

Otras Clasificaciones y Conceptos Relacionados:

• Duración de la Carga: Se clasifica en corta, media y larga.
• Velocidad Resistencia: Capacidad de mantener una alta velocidad durante un tiempo considerable.
• Fuerza Resistencia: Capacidad de aplicar una fuerza considerable durante un periodo prolongado.
• Resistencia de Juego: Capacidad de mantener el rendimiento durante un partido completo, incluyendo la segunda parte y la prórroga.
• Resistencia a la Fuerza: Habilidad para resistir o contrarrestar una fuerza externa.
• Resistencia Polidisciplinar: Capacidad de realizar múltiples actividades o disciplinas.
• Resistencia General (Salud): Orientada a mantener un buen estado de salud.
• Resistencia Específica: Capacidad de soportar las demandas de una modalidad deportiva completa.

Sistemas Energéticos y Zonas de Entrenamiento

Sistemas Energéticos

• Anaeróbicos:
  • Aláctico: Utiliza ATP y CP muscular. Duración: 7-10 segundos. Intensidad: Máxima.
  • Láctico: Utiliza glucógeno, produciendo lactato. Duración: 40-90 segundos. Intensidad: Submáxima.
• Aeróbicos:
  • Glucolítico: Utiliza glucógeno muscular y hepático (hidratos de carbono). Duración: 30-90 minutos. Intensidad: Alta.
  • Lipídico: Utiliza grasas. Duración: Horas. Intensidad: Media-Baja.

Zonas de Entrenamiento de la Resistencia

• Zona Aeróbica Extensiva:
  • Corresponde principalmente al sistema aeróbico lipídico.
  • Mejora la capacidad de esfuerzo y la resistencia de base, reduciendo el porcentaje de grasa corporal.
  • Pulsaciones: Bajas (120-150 ppm).
  • Permite mantener una conversación durante el ejercicio.
• Umbral Aeróbico:
  • Punto que separa la zona aeróbica extensiva de la intensiva.
• Zona Aeróbica Intensiva:
  • Corresponde principalmente al sistema aeróbico glucolítico.
  • Mejora el rendimiento en esfuerzos prolongados y la resistencia cardiorrespiratoria.
  • Pulsaciones: Medias (150-170 ppm).
  • El esfuerzo es considerable y dificulta la conversación.
• Umbral Anaeróbico:
  • Punto que separa la zona aeróbica intensiva de la anaeróbica.
• Zona Anaeróbica (IV):
  • Corresponde al sistema anaeróbico láctico.
  • Adapta el cuerpo a esfuerzos de muy alta intensidad.
  • Pulsaciones: Altas (más de 170 ppm).
  • El esfuerzo es muy duro, con respiración muy agitada y fatiga muscular.

Control de la Frecuencia Cardíaca (FC)

Dificultades en el Control de la FC:

• Dificultad e incomodidad para controlar la FC durante el ejercicio.
• Enorme diversidad de rangos de pulsaciones individuales.

Soluciones:

• Utilización de pulsómetros.
• Toma manual del pulso de inmediato durante las pausas en esfuerzos de diferente intensidad.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

Sistema Continuo Armónico

• Tipo: Entrenamiento aeróbico.
• Intensidad: Baja-media constante, sin pausas.
• Frecuencia Cardíaca (FC): 50-65% de la FC máxima.
• Beneficios: Bueno para la salud, entrenamiento de base, mantenimiento, rehabilitación y control de peso.
• Duración: A partir de 15 minutos.

Sistema Continuo Variable

• Tipo: Combina zonas aeróbicas y anaeróbicas.
• Intensidad: Media-alta variable, sin pausas.
• Frecuencia Cardíaca (FC): 60-88% de la FC máxima.
• Beneficios: Bueno para la salud, pero con precaución.
• Duración: 15-60 minutos.
• Consideraciones: Considerado zona de entrenamiento óptimo de resistencia.

Sistema Fraccionado por Repeticiones

• Tipo: Entrenamiento anaeróbico.
• Intensidad: Muy alta constante, con pausas completas.
• Frecuencia Cardíaca (FC): 88-100% de la FC máxima.
• Consideraciones: No es saludable para la población general, solo para competición y personas muy entrenadas.
• Duración: Series de hasta 20 minutos.

Sistema Fraccionado Interválico

• Tipo: Combina zonas aeróbicas y anaeróbicas.
• Intensidad: Alta variable, con pausas activas.
• Frecuencia Cardíaca (FC): 76-90% de la FC máxima.
• Consideraciones: No recomendado para principiantes, pero sí para deportistas. Se realiza en series. Genera deuda de oxígeno y acumulación de ácido láctico, provocando dolor muscular y respiración fuerte. Requiere un esfuerzo psicológico para mantener el ritmo.