Fundamentos y Métodos de Entrenamiento de la Fuerza y la Flexibilidad

Fuerza: Capacidad de crear tensión intramuscular

Factores que Influyen en la Fuerza

Factores Extrínsecos

• **Clima**
• **Alimentación**
• **Entrenamiento**

Factores Intrínsecos

• **Neurofisiológicos**
• **Biomecánicos-Anatómicos**
• **Volitivos**

Entrenamiento de la Fuerza

Efectos del Entrenamiento

• **Excitabilidad de fibras**
• **Coordinación inter-intra**
• **Hipertrofia**

Tipos de Entrenamiento (Métodos Aplicados)

• Pesas (Body-Building):
  • PIRÁMIDE
  • STANDARD I
  • STANDARD II
• Propio Cuerpo:
  • **Multisaltos**
  • Circuitos
  • **Pliometría**
• **Electroestimulación**

Tipos de Entrenamiento (Según Manifestación)

• Según su manifestación:
  • Absoluta
  • Relativa
  • Velocidad (máxima, rápida y explosiva)
  • Resistencia
• Según ejercicios aplicados:
  • General
  • Específico
  • Especial

Métodos de Carga (Standard)

STANDARD II

• Carga y repeticiones variables:

  1 x 10 x 70% / 1 x 12 x 80% / 1 x 15 x 85%

• Carga constante y repeticiones variables:

  1 x 10 x 70% / 1 x 12 x 70% / 1 x 15 x 70 %

STANDARD I

• Carga y repeticiones constantes:

  3-5 series x 80-85%

Entrenamiento y Evolución de la Fuerza

• De 7-8 años a 12-13 años: El propio crecimiento.
• A los 14 años: Aumenta longitud y grosor, en orden.
• De 17 a 20 años: Completa crecimiento.
• De 20 a 28 años: Perfección o **mantenimiento**.
• 28 años en adelante: Se pierde 10% por década, aproximadamente.
• Diferencias de género: Las mujeres empiezan 2 o 3 años antes que los hombres, pero solo llegan al 60% del máximo del hombre.

Tipos de Fibras Musculares

• Fibras I ST (Lentas):
  • Degradan glucosa.
  • Gran poder **oxidativo**.
  • **Aeróbicas**.
  • Inervación fina.
• Fibras II FT (Rápidas):
  • Degradan **ATP-PC** y glucosa.
  • Gran poder **anaeróbico**.
  • Gran excitación nerviosa.
• Subtipos de Fibras II:
  • Fibras IIa (**Mixtas**)
  • Fibras IIb (**Velocidad pura**)
  • Fibras IIc (Gran cantidad al nacer – no sedentarios)

Flexibilidad: Capacidad de amplitud máxima de un movimiento articular

Clasificación de la Flexibilidad

Según Fleischman

• Flexibilidad Estática: Grado de flexibilidad en movimientos lentos o con ayuda.
• Flexibilidad Dinámica: Implicada en la mayoría de elementos de cualquier deporte.

Según Metveyev

• Absoluta: **Elongación máxima** músculo-ligamentosa.
• De Trabajo: Elongación obtenida en la ejecución real del movimiento.
• Residual: Nivel de elongación superior al de trabajo, por profilaxis y ganancia de expresividad y eficacia.

Factores Limitantes de la Flexibilidad

• Mecánicos o Intrínsecos:
  • Movimientos en los 3 planos.
  • **Elasticidad músculo-ligamentosa**.
• Neurológicos o Emocionales:
  • Coraza muscular.
  • Protección.
• Extrínsecos:
  • **Temperatura**
  • Edad y Sexo
  • Costumbres socioculturales

Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad

1. Métodos Dinámicos

Requieren un muy buen calentamiento y solo son adecuados para actividades deportivas o escénicas específicas. Consisten en alcanzar un punto máximo de estiramiento muscular mediante **contracciones musculares rápidas o explosivas continuas**.

Los ejercicios deben realizarse en series de repeticiones, aumentando gradualmente la amplitud de movimiento hasta alcanzar el máximo. Generalmente deben realizarse entre **8-12 repeticiones** de forma ininterrumpida.

Dinámicos Activos

El ejercicio es realizado por la propia acción muscular, mediante la cual se buscan alcanzar amplitudes máximas. Para ello se utilizan ejercicios de flexión, extensión, abducción, rotación, circunducción, mediante:

• **Rebotes** (movimientos cortos e insistentes).
• **Lanzamientos** (movimientos amplios continuos).

Dinámicos Pasivos

En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero, propio peso u otros implementos) a la propia fuerza muscular para aumentar la amplitud de movimiento. Se realizan en forma de rebotes o lanzamientos.

2. Métodos Estáticos

Estiramientos (Generales)

Realizados por la participación de la propia fuerza muscular o con ayuda externa (un compañero). Se lleva el músculo a una posición extrema que se mantiene entre **10-30 segundos** (se puede llegar hasta el minuto). Se recupera aproximadamente el mismo tiempo y se vuelve a repetir (3-4 veces).

Hata-Yoga

Este método permite un gran control de la movilidad articular y de la elongación muscular; muy apropiado para **principiantes** y para personas adultas con baja condición física, que acceden a la realización de una gimnasia con objetivos meramente de salud y bienestar. También es adecuado para rehabilitación.

Stretching de Bob Anderson

Consiste en alcanzar una posición de estiramiento fácil, y mantener entre **10-30 segundos**, para después forzar la posición hasta un estiramiento avanzado y mantener entre 10-30 segundos. El verdadero incremento o mejora de la movilidad articular se obtiene en esta fase. Nunca se debe llegar al **dolor**.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

Se realiza por parejas. El procedimiento es el siguiente:

1. Adoptar límite articular.
2. **Contracción isométrica** de 5 a 10 segundos.
3. Relajación y espirar con elongación al límite.
4. Repetir hasta límite máximo articular o de dolor.