Fundamentos y Métodos Avanzados de Entrenamiento de Fuerza e Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

Protocolos de Entrenamiento de Alta Intensidad

Definiciones Clave: Tabata, HIIT y HIT

Tabata

Protocolo de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso. Duración total: 4 minutos. Frecuencia Cardíaca (FC) por encima del 100% de la FC máxima teórica.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

Trabajo cardiovascular caracterizado por un menor volumen de entrenamiento y mayor intensidad, con pausas cortas.

Beneficios del HIIT:

• Mayor EPOC (Consumo Excesivo de Oxígeno Post-Ejercicio).
• Menor tiempo de dedicación.
• Mejora de la composición corporal.
• Aumento en la liberación de endorfinas.

HIT (High-Intensity Training)

Generalmente asociado al entrenamiento de fuerza.

Estrategias de Entrenamiento para el Sobrepeso

Consideraciones Fisiológicas y Metodológicas

El sobrepeso se asocia a una mayor sarcopenia y a dificultades en el transporte de ácidos grasos (AG) a la mitocondria. Para abordar esta condición, se deben considerar los siguientes puntos:

1. Gasto Calórico Total: No es determinante el sustrato utilizado, sino el gasto calórico total. Este será mayor si se trabaja a alta intensidad.
2. Bajo Impacto Articular: Se deben priorizar métodos de bajo impacto articular.
3. Tolerancia a la Carga: El individuo puede estar más preparado para soportar una carga de intensidad media interválica que un trabajo continuo y de larga duración, el cual podría proporcionar sensaciones negativas en el cliente.
4. Interdependencia Muscular: Existe una gran interdependencia entre el músculo esquelético y el sistema cardiovascular en el entrenamiento de fuerza, logrando altos niveles de VO2 Máx.

Recomendación Ideal para Mejorar la Composición Corporal:

Combinación de 1-2 veces HIIT, 2 veces fuerza, cardio adicional y una dieta adecuada.

Métodos de Progresión y Estructuración de la Carga

Progresión Horizontal: Tipos de Intensidad

Intensidad Uniforme

Se mantiene la misma carga en todas las series.

Intensidad Variable

Se varía la carga dependiendo del objetivo específico.

Intensidad Progresiva

Variación creciente o decreciente de la carga, como en el método piramidal.

Sistemas de Entrenamiento de Fuerza Clásicos

Método Weider (Split Routine)

• Uno o dos grupos musculares por sesión.
• Un grupo muscular se trabaja una vez a la semana.
• Mucho trabajo con máquinas y pocos ejercicios multiarticulares.

Métodos Piramidales

Pirámide Clásica (5-4-3-2-1)

Indicado para ejercicios básicos y desarrollo de fuerza.

• Fuerza: 1 pirámide.
• Hipertrofia: 2 pirámides.
• Descanso: 2-4 minutos.
• Ejemplo de carga: 1ª serie al 85%, 5ª serie al 100%.

Pirámide Corta (3-2-1)

Indicado para fuerza. Genera mucho desgaste.

• Hasta tres pirámides consecutivas.
• Ejemplo de carga: 1ª serie al 90%, 3ª serie al 100%.
• En cada vuelta se debe subir la intensidad.

Pirámide Corta Invertida (3-4-5)

Mezcla entre fuerza y volumen.

• Límite: Tres pirámides consecutivas.
• Ejemplo de carga: 1ª serie al 90%, 3ª serie al 83-85%.

Comparativa de Frecuencia: Fullbody vs. Weider

Fullbody (Cuerpo Completo)

Se trabajan todos los músculos en una sesión, combinando ejercicios multiarticulares y monoarticulares como accesorios.

• Frecuencia: 3 días/semana (Fullbody) o 4 días/semana (Torso-Pierna).

Ventajas del Fullbody:

• Mayor eficiencia muscular.
• Mayor supercompensación.
• Transferencia a gestos deportivos.
• Recuperación más rápida.
• Mayor activación, reclutando más fibras.
• Mayor frecuencia de estímulo.
• Cumple el principio de especialización.
• Mayor liberación de testosterona.

Ventajas del Weider:

• Eficacia muscular (especialmente en culturistas).
• Supercompensación en culturistas.
• Permite aislar el grupo muscular y atacarlo desde todos los ángulos.

Desventajas del Weider:

• No hay transferencia a deportes.
• Mayor daño en las fibras musculares.
• Recuperación más lenta.
• No cumple el principio de especialización.

Métodos de Fuerza Específicos y Avanzados

Fullbody Madcow

Se realizan series de 5 repeticiones a 5RM (Repetición Máxima) y se incrementa el peso durante 3 o 4 semanas. Cadencia 1-0-1. Descanso el necesario. Se basa sobre todo en la sentadilla. Orientado a principiantes en fuerza.

Wendler (5/3/1)

Se basa en los ejercicios de press banca, press militar, peso muerto y sentadilla. Estructura de 4 días (1 día por ejercicio) más accesorios. Se trabaja siempre al 90% de la 1RM. Progresión lenta y conservadora. Ejemplo de aplicación: Torso-Pierna.

Método 10x10 (German Volume Training)

Consiste en 10 series de 10 repeticiones máximas. Descanso de 3 minutos. Dura 4 semanas. Indicado para salir del estancamiento, solo en ejercicios básicos.

Clusters (Entrenamiento por Racimos)

Método de entrenamiento de fuerza y potencia para avanzados. Consiste en introducir pausas entre repeticiones en lugar de solo entre series (micropausas de 10 a 30 segundos). Apropiado para periodos de estancamiento. El objetivo es acumular más repeticiones con una intensidad elevada.

Aplicaciones del Método Clusters:

Para Fuerza Máxima

Intensidad +90% 1RM. 1-2 repeticiones por racimo. Descanso 7-12 segundos.

Para Hipertrofia

5-6RM. 3-4-5 repeticiones por racimo, hasta 12-15 repeticiones totales. Descanso 10-15 segundos.

Para Potencia

40-60% 1RM. 1-2 repeticiones por racimo. Descanso 10-30 segundos.

Explicación Fisiológica de los Clusters:

1. Recuperación del sistema de alta energía ATP-PCr (Fosfocreatina).
2. Efecto PPA (Potenciación Post-Activación).