Fundamentos de la Flexibilidad y Articulaciones: Métodos de Entrenamiento y Prevención de Lesiones

1. La Flexibilidad: Concepto y Tipos

La flexibilidad es la cualidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Depende de:

• La capacidad de estiramiento de la musculatura.
• La capacidad de movimiento que tengan las articulaciones.

Tipos de Flexibilidad

Existen dos tipos de flexibilidad:

• Dinámica: La practicamos cuando el ejercicio se realiza en movimiento. Los movimientos que hagamos deben ser amplios y relajados.
• Estática: Se trata de mantener una posición de estiramiento sin movimiento. Después de adoptar la posición, debemos relajarnos, respirar y mantener dicha posición unos instantes.

2. Las Articulaciones: Estructura y Lesiones

Las articulaciones son uniones entre dos huesos que permiten el movimiento relativo entre ellas. Se componen de:

Componentes Articulares

• Superficies articulares de los huesos: Zonas de contacto entre los huesos que forman la articulación. Están recubiertas por cartílago articular, que evita el roce y permite el deslizamiento de los huesos.
• Cápsula articular: Envoltura fibrosa que recubre toda la articulación. Su función principal es dar sujeción y cerramiento a la articulación, para que pueda alojarse el líquido sinovial (líquido que lubrica las superficies articulares para evitar el roce y proporcionar nutrientes a los cartílagos).
• Los ligamentos: Fibras muy fuertes dispuestas en forma de haces, que unen los huesos de la articulación proporcionándole consistencia.

Principales Lesiones Articulares

Las principales lesiones son:

• Artrosis o artritis: Desgaste de cartílagos.
• Esguince: Daño en los ligamentos. Pueden ser de: Grado 1 (distensión o elongación), Grado 2 (fisura) y Grado 3 (rotura).
• Luxaciones: Son desmontes de articulaciones (pérdida de contacto permanente entre las superficies articulares).

3. Beneficios del Entrenamiento de la Flexibilidad

• Incremento en el recorrido de la articulación, gracias a que los ligamentos y la cápsula articular se vuelven más extensibles.
• Aumento de la capacidad de elongación, reduciendo la posibilidad de lesión.
• Retrasa el envejecimiento de las articulaciones.
• Ayuda a aliviar tensiones, estrés, a relajarnos...

4. Consideraciones Previas al Ejercicio de Flexibilidad

• Antes de cualquier entrenamiento debemos realizar un buen calentamiento.
• Debemos trabajar la flexibilidad de manera relajada, acompañada de una respiración rítmica y profunda.
• Su trabajo busca alargar el límite de movimiento de la articulación.
• En el trabajo por parejas, debemos tener cuidado con la presión que ejercemos sobre el compañero, pues podemos causarle una lesión.
• En el entrenamiento debemos evitar provocar dolor para evitar acortar la musculatura.

5. Métodos para Mejorar la Flexibilidad

Se distinguen dos grandes categorías:

Métodos Activos

El estiramiento se realiza por la propia fuerza del individuo.

• Estáticos: Consiste en adoptar diferentes posiciones manteniéndolas durante varios segundos. Destaca el stretching.
• Dinámicos: Se trata de realizar ejercicios en movimiento, con objeto de aumentar la movilidad de la articulación.

Métodos Pasivos

El estiramiento se consigue con ayuda externa.

• Relajado: En este método se consigue el estiramiento gracias a la ayuda de una fuerza externa. También se trata de un método estático.
• Forzado: Destaca el FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). Se utiliza en rehabilitación y alta competición.