Fundamentos Fisiológicos del Calentamiento y Técnicas de Stretching para el Rendimiento Deportivo

El Calentamiento (Entrada en Calor) según Fernández

Según Fernández, el objetivo del calentamiento es crear las condiciones óptimas para la sesión de entrenamiento o de competición, prevenir lesiones y favorecer en el deportista el control de las reacciones antes de la competición.

Metodologías del Calentamiento

Se reconocen tres categorías principales:

• Calentamiento Pasivo
• Calentamiento Específico
• Calentamiento General

Intensidad y Duración del Calentamiento

La duración y el desarrollo del calentamiento son elementos estrictamente individuales y deben adaptarse a las capacidades de rendimiento de los deportistas. La intensidad y la duración deben ser establecidas por cada deportista en relación con sus características y las condiciones que alteran la respuesta termorreguladora.

Fisiología y Beneficios del Calentamiento

Efectos Fisiológicos Clave de la Entrada en Calor

La entrada en calor influye sobre variables fisiológicas importantes para el ejercicio físico:

1. El aumento de la temperatura favorece una más rápida y completa disociación del oxígeno de la hemoglobina.
2. A nivel celular, la energía de activación necesaria para las reacciones químicas base del metabolismo energético disminuye.
3. El aumento de la temperatura disminuye la viscosidad interna del músculo.
4. La contracción muscular se desarrolla en mejores condiciones como consecuencia del aumento de la temperatura.
5. La sensibilidad de los receptores nerviosos y la velocidad de conducción de los impulsos nerviosos aumenta con el incremento de la temperatura.
6. La temperatura elevada constituye un óptimo estímulo para la vasodilatación, lo que determina un aumento local del flujo sanguíneo.
7. El calentamiento favorece una redistribución del flujo de sangre en todo el cuerpo.

Prevención de Lesiones en el Deporte

El aumento de la temperatura mejora la movilidad articular porque reduce las resistencias viscosas de los tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos musculoesqueléticos. Un esfuerzo en frío puede condicionar una transitoria incapacidad del círculo coronario para proveer al corazón de un adecuado flujo de sangre, mientras que esto no se verifica en caliente.

El Stretching y la Movilidad Articular

El stretching (estiramiento) puede mejorar la movilidad articular. Se emplea generalmente para aumentar la movilidad de las articulaciones implicadas en un determinado movimiento. La falta de movilidad articular, además de influir negativamente en el rendimiento deportivo, predispone a lesiones musculotendinosas por excesiva elongación.

Metodologías del Stretching para Incrementar la Movilidad

Las principales técnicas para incrementar la movilidad articular son:

• Técnicas Dinámicas
• Técnicas de Stretching Estático
• Técnicas de Facilitación Propioceptiva Neuromuscular (PNF)

Técnicas Dinámicas

Consisten en contracciones repetidas de los músculos agonistas, con el objetivo de obtener un rápido estiramiento de los músculos antagonistas.

Técnicas de Stretching Estático

Consisten en estirar lenta y pasivamente un determinado músculo agonista hasta obtener una posición en la cual se advierte una cierta molestia. Esta posición se mantiene, siempre pasivamente, por un tiempo variable entre 50 y 60 segundos (aunque el tiempo óptimo parece ser de 30 segundos). El ejercicio se repite 3 o 4 veces por cada músculo y resulta muy eficaz y carente de efectos nocivos musculotendinosos.

Técnicas de PNF (Facilitación Propioceptiva Neuromuscular)

Derivan de procedimientos terapéuticos análogos utilizados en la rehabilitación de sujetos afectados de parálisis neuromuscular y solo desde hace pocos años son utilizadas para el mejoramiento de la movilidad articular. Existen varias técnicas de PNF, pero todas consisten en alternar fases de empuje y relajación de 10 segundos cada una.