Fundamentos Esenciales de la Técnica Deportiva: Carrera, Natación y Fitness Aeróbico

Atletismo: Fundamentos y Técnica de Carrera

Errores Comunes en la Carrera (8 Puntos)

• Extensión completa de la pierna de apoyo.
• No elevar las rodillas lo suficiente.
• Adelantar o retrasar el tronco excesivamente.
• Poca frecuencia de zancadas.
• Rodillas hacia afuera.
• Pies hacia afuera.
• Pies hacia adentro.
• Poca amplitud de zancada.

Condicionantes Técnicos

• Características del alumno.
• Distancia a recorrer.
• Motivación.
• Desniveles del terreno.
• Fatiga.

Clasificación de Carreras

• Carreras Lisas:
  • Velocidad: 60-200 m/l.
  • Medio Fondo: 800-1500 m/l.
  • Fondo: 3000 m/l en adelante (incluye cross).
• Carreras de Vallas y Obstáculos.

Calentamiento Deportivo

El calentamiento no es un ejercicio en sí mismo, sino una preparación:

• 3-4 vueltas (trote suave).
• Estiramientos estáticos del tren inferior.
• Estiramientos dinámicos.
• Movilidad articular (rodillas, talones, lanzamiento de pierna, etc.).

Pruebas de Carreras Lisas

100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10000 m, 42000 m (Maratón).

Fases de la Zancada

1. Amortiguación o Apoyo:
   • Contacto inicial con el metatarso.
   • Pequeña flexión de rodilla.
   • La rodilla opuesta avanza, sobrepasando la primera.
2. Impulso:
   • Pie y rodilla de impulso se extienden.
   • La pierna libre se pliega hacia adelante y arriba.
3. Suspensión:
   • Fase de vuelo y relativa relajación.

Movimiento de Brazos

Favorece la eficacia del desplazamiento. El tronco no rota, el movimiento es anteroposterior.

Natación: Técnica y Eficacia en el Estilo Crol

Posición del Cuerpo en Crol

1. Alineación horizontal del cuerpo.
2. Alineación lateral del cuerpo.
3. Rolido (rotación del tronco).

Beneficios del Rolido (Giro del Cuerpo)

• Ganar velocidad.
• Respiración eficaz.
• Tracción profunda.
• Menor resistencia al avance (menos fricción).

4 Fallos Comunes en la Fase de Recobro

1. Entrada de la mano al agua con la palma hacia abajo.
2. La mano se queda por encima del codo (codo alto).
3. No extender el brazo al máximo en la entrada al agua.
4. No mantener los dedos cerrados.

Aspectos Técnicos del Recorrido Acuático del Brazo

Entrada, Agarre, Tirón y Empuje.

Ejercicios de Progresión (de Menor a Mayor Dificultad)

1. Crol completo.
2. Batido de piernas con pull buoy adelante.
3. Batido de espalda con pull buoy al pecho.
4. Batido de piernas lateral (una mano al costado, la otra adelante).

TEST C D

Fases del Viraje en Crol

1. Aproximación.
2. Giro (media vuelta).
3. Toque.
4. Impulso.
5. Deslizamiento y propulsión hacia la superficie.

Eficacia de los Estilos (Propulsión/Resistencia)

• Crol: 80/20
• Espalda: 75/25
• Mariposa: 65/35
• Braza: 50/50

Fitness y Aeróbic: Conceptos y Metodología

Definición de Fitness

Cualidad de estar bien, bienestar físico y psicológico. A través del fitness se logra:

• Mejorar o mantener la condición física.
• Emplear el tiempo libre activamente.
• Fomentar lazos sociales.

Características del Fitness con Música

Están orientadas a la salud y el bienestar.

Conceptos Musicales

• Música: Ordenar sonidos para obtener melodías, soportados por una armonía.
• Tiempo Musical: Velocidad a la que se interpreta la música.
• Beats: Golpes que se suceden de forma regular y continua.
• Masterbeat: Golpe musical más fuerte al comienzo de cada serie.
• Frase Musical: Unidad con sentido propio a nivel armónico, rítmico y melódico (generalmente 8 tiempos o sonidos).
• Estrofa: Unión de 4 frases musicales.

Beneficios del Aeróbic

• Mejora la coordinación.
• Mejora el equilibrio.
• Mejora la memoria.
• Mejora el ritmo.

Estilo de Enseñanza (Aeróbic)

• Masiva (todos a la vez).
• Mando directo.
• La clase se centra en el profesor.
• La imitación es el recurso más usado.

Metodología Analítico-Progresiva

Se enseña un paso primero, y a este se le suma el siguiente, y así sucesivamente.

Estrategias para Pasos Complicados

• Se analiza sin música.
• Se practica a doble tiempo.
• Se aumenta la repetición.
• Se vuelve al ritmo original.

Rol del Profesor de Aeróbic

• Posición muy central (plano elevado).
• Dificultad múltiple simultánea (atiende a la música, a los alumnos y a sus posibles dificultades).
• Atiende a la coreografía y da indicaciones por adelantado.

Estrategias para Aumentar la Intensidad

• Aumentar el ritmo.
• Modificar el impacto.
• Aumentar el número de músculos implicados.
• Ampliar las palancas.
• Aumentar la duración.
• Aumentar los desplazamientos.
• Uso de mancuernas ligeras.

Estrategias para Aumentar la Dificultad Coreográfica

• Aumentar el ritmo de la música.
• Aumentar la complejidad de los movimientos.
• Mover piernas y brazos a la vez.
• Aumentar los cambios de dirección.