Fundamentos Esenciales del Entrenamiento Deportivo: Principios y Métodos para el Rendimiento Físico

Escrito el 4 de Julio de 2025 en español con un tamaño de 8,11 KB

Principios Fundamentales del Entrenamiento Deportivo

Principio de Multilateralidad: Cuando se trabaja una cualidad física, no solo mejora esta, sino que también se observan mejoras en otras cualidades relacionadas.
Principio de Especificidad: Para lograr una mejora significativa en una cualidad física específica, es indispensable trabajarla de manera directa y orientada.
Principio de Individualización: Dado que cada persona posee características y respuestas fisiológicas únicas, los programas de entrenamiento deben ser adaptados y personalizados para cada individuo.
Principio de Continuidad: Para que se produzcan adaptaciones y mejoras duraderas en el rendimiento físico, los entrenamientos deben realizarse de forma regular y sostenida en el tiempo.
Principio de Progresión: Las cargas de entrenamiento deben incrementarse gradualmente, yendo de menor a mayor intensidad o volumen, para estimular continuamente el organismo y evitar el estancamiento.
Principio de Supercompensación (Alternancia): El organismo obtiene las mayores mejoras y adaptaciones cuando se le permite un período de descanso adecuado después de un esfuerzo intenso, permitiendo la recuperación y el crecimiento.

La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado.

Carrera Continua:
Consiste en realizar un ejercicio de forma ininterrumpida durante un periodo prolongado.
- Duración: 15-70 minutos
- Intensidad: 65-85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
- Recuperación: 24 horas entre sesiones
Sistema Fartlek:
Se caracteriza por una carrera continua con cambios de ritmo y/o intensidad, adaptándose al terreno o a sensaciones.
- Duración: 20-40 minutos
- Intensidad: 65%-95% de la FCM
- Recuperación: 48 horas
Entrenamiento Interválico:
Basado en la alternancia de periodos de esfuerzo intenso (series de carrera) con periodos de descanso o recuperación activa.
- Series: 100-400 metros
- Repeticiones: 10-40
- Descanso: Hasta alcanzar 130 pulsaciones por minuto
- Intensidad: 65-85% de la FCM
- Recuperación entre sesiones: 48 horas
Entrenamiento Total (o Cross-Training):
Combina una carrera continua con la inclusión de ejercicios variados (flexiones, abdominales, saltos, etc.) durante el recorrido.
- Duración: 45-95 minutos
- Recuperación entre sesiones: 24-36 horas
Entrenamiento en Circuito:
Implica pasar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso entre ellos, completando un circuito un número determinado de veces.
- Número de ejercicios: 10-15
- Series: 2-4
- Frecuencia: Cada 24 horas
- Duración por ejercicio: 15-30 segundos

La fuerza es la capacidad de generar tensión muscular para vencer una resistencia.

Fuerza Máxima:
Consiste en realizar un ejercicio con la máxima carga posible para una o pocas repeticiones.
- Ejercicios: 8-16
- Repeticiones: 1-2
- Carga: 85-95% de la 1RM (Repetición Máxima)
- Descanso: 72 horas
Fuerza Submáxima (o Hipertrofia):
Orientada al aumento del tamaño muscular, trabajando con cargas elevadas pero que permiten más repeticiones.
- Series: 3-4
- Repeticiones: 8
- Carga: 75-85% de la 1RM
- Ejercicios: 10-20
- Descanso: 72 horas
Fuerza Resistencia:
Capacidad de mantener un esfuerzo de fuerza durante un periodo prolongado o realizar muchas repeticiones.
- Series: 2-3
- Repeticiones: 10-15
- Ejercicios: 15-25
- Descanso: 48 horas
Entrenamiento Isométrico:
Sistema de trabajo muscular donde hay contracción muscular sin que se produzca movimiento articular (la longitud del músculo no cambia).
Multisaltos (Pliometría):
Consiste en aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento que se produce en un salto para mejorar la fuerza explosiva.
Electroestimulación:
Método para trabajar la fuerza a través de estímulos eléctricos externos aplicados directamente a los músculos.

La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible.

Flexibilidad Activa:
Consiste en alcanzar una postura y mantenerla utilizando únicamente la fuerza de los propios músculos, llegando lo más lejos posible.
Flexibilidad Dinámica (Cinética):
Implica realizar movimientos repetitivos y controlados para aumentar progresivamente el rango de movimiento, a menudo mediante rebotes suaves y controlados.
Flexibilidad Pasiva:
Se logra una postura y se mantiene con la ayuda de una fuerza externa, como una máquina, un compañero o la gravedad, para llegar lo más lejos posible.
Stretching (FNP - Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):
Técnica que consiste en realizar una contracción muscular previa de aproximadamente 15 segundos antes de estirar el músculo durante unos 20 segundos, buscando una mayor relajación y amplitud.

La velocidad es la capacidad de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible.

Velocidad de Reacción:
Capacidad de responder rápidamente a un estímulo. Se entrena con salidas muy cortas, variando las señales, los estímulos y las posiciones de salida.
Velocidad Máxima:
Capacidad de alcanzar la mayor velocidad posible en un corto periodo. Se entrena con series de 20 a 100 metros a intensidad máxima.
- Recuperación: Completa, de 4-6 minutos entre repeticiones
- Descanso entre sesiones: 48 horas
Velocidad Resistencia:
Capacidad de mantener una alta velocidad durante un periodo más prolongado o de repetir esfuerzos de alta velocidad. Se entrena con series de 200 metros a intensidad máxima.
- Recuperación: Total, de 4-6 minutos entre repeticiones
- Descanso entre sesiones: 48 horas
Entrenamiento en Cuestas:
Correr cuestas arriba mejora la fuerza y la potencia, mientras que correr cuesta abajo puede mejorar la técnica de carrera y la frecuencia de zancada (supervelocidad asistida).
Ejercicios de Técnica de Carrera:
Ejercicios específicos diseñados para mejorar la coordinación, la eficiencia del movimiento y la biomecánica de la carrera.
Supervelocidad (Asistida):
Consiste en utilizar sistemas o métodos que faciliten alcanzar velocidades superiores a las que se lograrían de forma autónoma (ej. correr con viento a favor, gomas elásticas, etc.).

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