Fundamentos Esenciales del Entrenamiento Deportivo: Métodos, Principios y Prevención de Lesiones

Fundamentos del Entrenamiento Deportivo

Definición de Entrenamiento

El Entrenamiento es el conjunto de tareas y actividades encaminadas a la mejora del rendimiento físico (condición física), a la mejora técnico-táctica (gesto deportivo) y a la mejora psicológica (actitud) en cualquier actividad físico-deportiva.

Métodos Específicos de Entrenamiento

A continuación, se describen algunos métodos clave utilizados para el desarrollo de capacidades físicas:

• Circuitos: Consiste en realizar ejercicios diseñados para distintos grupos musculares en un recorrido de varias estaciones.
• Multisaltos: Los ejercicios se basan en la repetición de diversos tipos de saltos.
• Multilanzamientos: Se basa en la repetición de lanzamientos de cargas ligeras.
• Isometría: Consiste en realizar contracciones máximas, de duración corta, contra resistencias que no se pueden mover.

Recuperación y Velocidad

El Tiempo de Recuperación no se mide con las pulsaciones. En los entrenamientos de velocidad, los movimientos se deben realizar a la máxima velocidad (la velocidad solo se mejora con velocidad). Las sesiones de entrenamiento se programan dejando transcurrir de 48 a 72 horas, tiempo necesario para la recuperación orgánica.

Principios Fundamentales del Entrenamiento

Los principios del entrenamiento rigen la planificación y ejecución de las sesiones para asegurar la adaptación y mejora del deportista:

Individualización

Considera las características físicas y psicológicas específicas para cada persona.

Estimulación Voluntaria

El protagonista del entrenamiento es la persona que entrena a partir de su voluntad, la motivación y la estimulación por el esfuerzo.

Continuidad

Es necesaria la frecuencia en los entrenamientos para lograr la adaptación del cuerpo.

Progresión

Implica el crecimiento progresivo a partir de tareas que incrementan la intensidad de trabajo.

Sobrecarga

Hay que aplicar la intensidad adecuada en el entrenamiento para que haya una mejora a partir de un nivel de esfuerzo (umbral).

Alternancia

Se deben equilibrar los tiempos de trabajo (ejercicios y sesiones) y descanso.

Multilateralidad

Se deben diseñar tareas para todas las partes del cuerpo y todas las capacidades físicas.

Especificidad

Adecuar las actividades del entrenamiento a las capacidades concretas que se desean mejorar.

Transferencia

Las tareas del entrenamiento deben conseguir la asimilación de patrones motores.

Salud, Postura y Estilo de Vida

Actividad Física vs. Sedentarismo

La salud se define no solo como la ausencia de enfermedad, sino que tiene que ver con encontrarse bien desde el punto de vista físico, psicológico y social. La Tendencia General a un estilo de vida sedentario debe ser compensada con ejercicio físico que restituya el necesario equilibrio para el cuerpo entre actividad e inactividad.

La realización de deportes o de ejercicio físico en general contribuye al estado sano de la columna vertebral, pero debemos ser conscientes de las posturas que la práctica deportiva o la realización de ejercicios obligan a adoptar al cuerpo.

Riesgos del Desarrollo Muscular Unilateral

El Desarrollo Unilateral de grupos musculares puede ocasionar problemas de desequilibrio que afectan a la postura. Surge, por tanto, la necesidad de compensar las diferencias con ejercicios destinados a fortalecer el lado no preferente del deportista.

Primeros Auxilios y Lesiones Deportivas

Prácticas Básicas

En la práctica de cualquier actividad se pueden producir lesiones o accidentes de diverso origen y gravedad. Los accidentes, en la mayoría de los casos, son imprevisibles, producidos por descuidos, cansancio o falta de valoración del peligro. Si actuamos rápidamente, podemos evitar complicaciones y lesiones permanentes. Para esta situación, utilizamos los Primeros Auxilios.

Lesiones Deportivas Comunes

Las lesiones más habituales en la práctica deportiva y ante las que debemos saber cómo actuar son:

• Esguince
• Contractura muscular
• Rotura parcial de fibras musculares
• Tendinitis
• Mareo y lipotimia