Fundamentos Esenciales de la Condición Física y el Entrenamiento Deportivo

Condición Física

La condición física es el estado motriz en que se encuentra una persona en un momento dado. Los niveles son: mínimo, medio, ideal y especial.

Componentes de la Condición Física

La condición física se clasifica en:

• Condición Física Relacionada con la Salud

  Incluye: Resistencia aeróbica, fuerza-resistencia, flexibilidad y una adecuada composición corporal.

• Condición Física como Base del Rendimiento Deportivo

  Se compone de:

  • Cualidades físicas básicas: Fuerza, velocidad, etc.
  • Cualidades motrices: Coordinación, equilibrio, agilidad.

El Entrenamiento

El principal objetivo del entrenamiento es conseguir adaptaciones en todo el cuerpo.

La Adaptación

Existen dos leyes fundamentales que explican el proceso de adaptación:

• Ley de la Adaptación

  Determina que un organismo sometido a un entrenamiento sufre un desgaste. Si se le permite descansar adecuadamente, reaccionará superando el nivel anterior. A este proceso de superación se le llama compensación.

• Ley de los Umbrales

  Toda persona tiene un umbral individual. Para que el entrenamiento consiga adaptaciones, la carga debe superar el umbral de estacionamiento y no exceder el margen de máxima tolerancia. Es decir, los estímulos deben ser óptimos en la zona del umbral.

  1. Estímulos que no entrenan no provocan adaptación.
  2. Estímulos que, si se repiten, pueden llegar a conseguir adaptaciones.
  3. Estímulos que sí adaptan.
  4. Estímulos que provocan sobreentrenamiento y desadaptación.

Principios del Entrenamiento

Para un entrenamiento efectivo, es crucial seguir los siguientes principios:

• Principio de Adaptación

  Los esfuerzos físicos provocan adaptaciones en los diferentes aparatos y sistemas del cuerpo. Primero se produce un desgaste que disminuye el nivel físico, y después el cuerpo se recupera y alcanza un nivel mayor.

• Principio de Progresión

  Las cargas de entrenamiento se deben aumentar progresivamente para producir adaptaciones. Esto depende del volumen y la intensidad. La progresión ideal sería:

  1. Aumento de la frecuencia.
  2. Aumento del volumen.
  3. Aumento de la intensidad.

• Principio de Continuidad

  Es necesario practicar ejercicio con la frecuencia adecuada para aprovechar los efectos positivos de la supercompensación. Debe existir una continuidad en la aplicación de las cargas del entrenamiento, ya que se tienen que repetir para obtener resultados. Esta continuidad debe seguir una cadencia adecuada; sin ella, se pierden los efectos y, por lo tanto, no existe adaptación.

• Principio de Alternancia

  Las cualidades físicas básicas deben trabajarse de manera alterna, respetando los periodos de recuperación. Cada cualidad tiene un tiempo de recuperación específico:

  • Velocidad: 48 a 72 horas.
  • Resistencia aeróbica y fuerza-resistencia: 24 a 48 horas.
  • Resistencia anaeróbica: 72 horas.
  • Flexibilidad: Se recupera rápidamente.

  Además, se deben intercalar semanas de descarga. Importante: Hay que seguir los principios de entrenamiento, entrenar según tu nivel y no tener prisa.

• Principio de Supercompensación

  Los descansos largos no entrenan ni habitúan, y no hay adaptación. Los descansos demasiado cortos producen sobreentrenamiento. Los descansos proporcionales supercompensan, generando un heterocronismo.

Factores de Carga

La carga es todo aquel ejercicio que actúa sobre el organismo como agente agresor, provocando un principio de desequilibrio. Después de la recuperación, el organismo se restaura por encima del nivel inicial.

1. Potencial de Entrenamiento

   Es la respuesta que cada carga provoca en el deportista y que dependerá del umbral de excitación. Así pues, el entrenamiento de una carga puede ser:

   • Ineficaz
   • Excesiva
   • De desarrollo
   • De mantenimiento
   • De recuperación

2. Volumen

   Se refiere a la cantidad de trabajo realizado.

3. Intensidad

   Depende de la ley del umbral y se calcula con índices específicos.

4. Duración de la Carga

   Considera la duración de la sesión, la duración del entrenamiento y la duración del entrenamiento en la vida del deportista.