Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza y Nutrición Deportiva

Tipos de Contracción Muscular

Contracción auxotónica: Es una mezcla de los dos tipos de contracción. Al principio es isotónica concéntrica y al final es isométrica (se utiliza, por ejemplo, para vencer la resistencia de unos tensores de brazos).

Factores de la Fuerza

Existen diversos elementos que determinan la capacidad de generar fuerza:

• 1. Tamaño del músculo: Se rige bajo la premisa de que "a mayor volumen muscular, mayor desarrollo de la fuerza". Es fundamental trabajar la fuerza para aumentar el tamaño del músculo.
• 2. Nutrición: Por mucho que entrenemos, si no proporcionamos al músculo los nutrientes necesarios, este no crecerá y, por tanto, no aumentaremos nuestro nivel de fuerza.
• 3. Tipo de fibra: Existen dos tipos de fibras: blancas y rojas. Cuantas más fibras blancas posea el músculo, mayor será la fuerza.
• 4. Inervación: Cuantas más interconexiones nerviosas haya en el músculo y más comunicadas estén con el Sistema Nervioso Central (SNC), mayor será la fuerza.
• 5. Capacidad de estiramiento muscular: Hasta cierto punto, el aumento de la elasticidad acumula energía elástica que se libera al producirse la contracción muscular.
• 6. Grado de angulación: Depende del grado de angulación de la articulación al realizar un movimiento y el grado de giro que adopte la articulación en la aplicación de la fuerza.

Sistemas de Entrenamiento

Reglas Fundamentales

• Alternancia: Entre sesión y sesión de trabajo debe haber un descanso obligatorio.
• Progresión: La carga o el esfuerzo a realizar durante los entrenamientos debe ser progresiva, de menor a mayor.

Sistemas Específicos

1. Cargas máximas: Es el sistema utilizado en la halterofilia. Consiste en levantar cargas que representan el 95-100% de lo que se levantaría en competición. Suelen realizarse entre 5 y 7 repeticiones por serie, con 4 series diarias hasta 5 días a la semana.
2. Cargas submáximas: Consiste en la realización de 10 o 12 ejercicios de fuerza pero de forma más relajada, al 70-80% de nuestra capacidad.
3. Ejercicios isométricos: Consiste en ejercer fuerza contra planos fijos y estables. Su finalidad es el desarrollo de la fuerza estática; se utiliza sobre todo para trabajar zonas débiles o para recuperar músculos lesionados.
4. Pliometría: Basado en saltos y multisaltos desde una altura de 0,75 a 1,10 metros. A una flexión profunda le sucede una extensión rápida de los músculos.
5. Electroestimulación: Es un método terapéutico que sirve para mejorar de forma rápida los músculos lesionados, manteniendo la fuerza y el volumen muscular cuando, por lesiones, no se puede realizar el deporte habitual.

Evolución Natural de la Fuerza

La fuerza aumenta suavemente hasta los 12-14 años, momento en el que, debido a la explosión hormonal, aumenta bruscamente hasta alcanzar su máximo a los 30 años. A partir de ahí, va descendiendo progresivamente, aunque de forma más lenta que la velocidad.

Proporciones de los Alimentos

Para un rendimiento óptimo, se recomiendan las siguientes proporciones nutricionales:

• 55-60% Hidratos de Carbono (HC).
• 20-25% Lípidos.
• 15-20% Proteínas.

Normas Generales y Recomendaciones

• Aplicar la "regla de las 3 horas" antes de la actividad física.
• No cambiar de dieta a última hora.
• Hidratación: Si hace mucho calor, ingerir 1/2 litro cada 30 minutos o 250 cc cada 15 minutos.
• Post-ejercicio: Evitar el alcohol. Se recomienda ingerir agua con azúcar e Hidratos de Carbono (HC).