Fundamentos del Entrenamiento Físico: Conceptos, Principios y Organización para el Rendimiento

Concepto de Entrenamiento

Es el proceso científico y pedagógico cuyo objetivo es el rendimiento de la condición física.

Tipos de Entrenamiento

• Entrenamiento deportivo: Tiene como objetivo la mejora del rendimiento en la práctica de un deporte.
• Entrenamiento para la mejora de la salud: Su objetivo es mantenerse en forma sin tener que llegar al máximo rendimiento.

Principios del Entrenamiento

Para que se produzca dicha adaptación, se han de tener en cuenta los llamados principios del entrenamiento:

• Principio de unidad fundamental del deporte: Considera que cuando se aplica una carga a un deportista, el organismo responde como un todo.
• Principio de multilateralidad: El deportista debe abarcar todos los factores del entrenamiento, desarrollando una base amplia de capacidades.
• Principio de especificidad: Después de un buen trabajo general, el entrenamiento debe orientarse progresivamente hacia las particularidades y exigencias del deporte o actividad específica.
• Principio de sobrecarga: Para que se produzca una mejora, la carga de entrenamiento aplicada debe ser superior al umbral habitual del deportista, estimulando así la adaptación. Es una carga que el deportista debe respetar y asimilar.
• Principio de la supercompensación: Tras la aplicación de una carga y el consiguiente periodo de recuperación, el organismo no solo recupera su nivel inicial, sino que lo supera temporalmente.
• Principio de continuidad: Debe existir una relación y secuencia adecuada entre las cargas de entrenamiento y los periodos de recuperación para asegurar la mejora progresiva y evitar la pérdida de adaptaciones.
• Principio de progresión: Se debe elevar la carga de entrenamiento de forma gradual, tanto en volumen como en intensidad y especificidad. Carga = Volumen x Intensidad.
• Principio de individualidad: Cada persona es diferente (genética, edad, nivel de condición física, etc.), por lo que la carga de entrenamiento debería estar pensada y adaptada para cada deportista.
• Principio de retorno (o de reversibilidad): El rendimiento tiende a estancarse o disminuir si se interrumpe el entrenamiento o si el estímulo no es adecuado. Al inicio del proceso de entrenamiento, las mejoras suelen ser rápidas, pero luego el progreso se vuelve más lento o se estabiliza.
• Principio de recuperación: El descanso es tan importante como el entrenamiento mismo, ya que durante la recuperación se producen las adaptaciones.

Variables del Entrenamiento

Volumen

Es el componente cuantitativo del entrenamiento. El volumen puede ser determinado por:

• Distancia total recorrida.
• Peso total levantado.
• Tiempo total de trabajo o duración del estímulo.
• Número de repeticiones de los ejercicios.

Intensidad

Es el componente cualitativo del entrenamiento. Se caracteriza por el valor o grado de esfuerzo que se le da a cada estímulo. Para tener un control de la intensidad, una forma es determinar la Frecuencia Cardíaca Máxima (F.C.M.):

• Hombres: F.C.M. = 220 - Edad
• Mujeres: F.C.M. = 226 - Edad

Organización del Entrenamiento

Es muy importante la distribución de las cargas a lo largo del tiempo.

La Sesión

Es la estructura más pequeña del entrenamiento. Su estructura típica es:

• Parte inicial (Calentamiento): Aproximadamente 15 minutos, preparando al organismo para el esfuerzo.
• Parte principal: Donde se trabajan los objetivos principales de la sesión. El orden más adecuado para trabajar las capacidades puede ser:
  • La velocidad siempre en primer lugar (con el organismo descansado y sin fatiga previa).
  • Posteriormente, se pueden trabajar otras capacidades o combinaciones, por ejemplo: Fuerza y luego Resistencia; Fuerza y luego Flexibilidad; Resistencia y luego Flexibilidad. El orden específico dependerá de los objetivos de la sesión.
• Vuelta a la calma: Es imprescindible terminar la sesión devolviendo al organismo progresivamente a un estado de reposo o normalidad.

El Microciclo (Semana)

Suele hacerse coincidir con una semana completa de entrenamiento. Es importante ir alternando microciclos de características distintas (por ejemplo, de carga, de ajuste, de competición, de recuperación).

El Mesociclo

Es una estructura de entrenamiento que agrupa varios microciclos. Suele durar entre 2 y 6 semanas y se orienta a objetivos más concretos.

El Macrociclo

Engloba el total de los objetivos marcados en todo el proceso de entrenamiento. En general, suele durar 1 año, aunque puede variar según la planificación (por ejemplo, un ciclo olímpico de 4 años).