Fundamentos del Entrenamiento Físico: Capacidades y Principios Clave para el Rendimiento

Capacidad de Fuerza

Capacidad para generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. La fuerza implica oponerse a una resistencia utilizando la tensión provocada en los músculos mediante la contracción de las fibras musculares.

Factores que influyen en la Fuerza

En el Sistema Muscular:

• Tipos de fibras musculares: Rápidas o lentas.
• Longitud y grosor de las fibras musculares: El aumento del volumen de las fibras (hipertrofia muscular).
• Tipo de contracción del músculo: Isotónica (concéntrica y excéntrica) e isométrica.

En el Sistema Nervioso:

• Coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento: Agonistas, antagonistas y fijadores (coordinación intermuscular).
• Coordinación de las unidades motoras dentro del propio músculo (coordinación intramuscular).

Otros Factores:

• Temperatura del músculo: Puede aumentar con un buen calentamiento.
• Estado de forma o entrenamiento.
• Motivación para llevar a cabo la actividad.
• El sexo.
• La edad.

Clasificación de la Fuerza

Fórmula básica: Fuerza = Masa x Aceleración

Fuerza Máxima

Es la capacidad para crear la máxima tensión con una contracción muscular voluntaria.

• Masa o carga: Máxima.
• Aceleración: Mínima o nula.
• Ejemplo: El deportista que levanta pesas en una competición de halterofilia.

Fuerza Explosiva (Potencia)

Es la capacidad para superar cargas no muy elevadas con la máxima velocidad de movimiento posible.

• Masa o carga: Pequeña o mediana.
• Aceleración: Máxima.
• Ejemplo: El atleta que ejecuta un salto de longitud.

Fuerza-Resistencia

Capacidad para realizar una actividad de fuerza durante tiempo prolongado y resistir la fatiga que provoca.

• Masa o carga: Mediana.
• Aceleración: Mediana.
• Ejemplo: Los remeros en una competición de kayak o remo.

Capacidad de Velocidad

Capacidad para realizar uno o varios movimientos en el mínimo tiempo posible.

Clasificación de la Velocidad

• Velocidad de Reacción: Tiempo que transcurre desde la aparición del estímulo hasta la ejecución de la contracción muscular. Se distingue entre:
  • Tiempo de reacción simple: Respuesta a un estímulo conocido.
  • Tiempo de reacción discriminatorio: Respuesta a un estímulo seleccionado entre varios.
• Velocidad Contractil (Velocidad de Gesto o Acíclica): Capacidad de realizar un movimiento aislado en el menor tiempo posible.
• Velocidad de Desplazamiento (Velocidad Cíclica): Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible mediante movimientos repetidos.

Capacidad de Flexibilidad

Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una determinada articulación.

Factores que influyen en la Flexibilidad

• Mecánicos:
  • Tipo de articulación (estructura ósea).
  • La flexibilidad músculo-ligamentosa (elasticidad muscular y extensibilidad de ligamentos y tendones).
• Emocionales y Otros:
  • Tensión muscular (relacionada con el estado emocional).
  • Temperatura (ambiente y muscular).
  • Edad.
  • Costumbres sociales y nivel de actividad física habitual.

Tipos de Flexibilidad (según manifestación)

• Flexibilidad Absoluta o Anatómica: Máximo rango teórico de movimiento de una articulación.
• Flexibilidad de Trabajo o Activa: Máximo rango alcanzado activamente por la contracción de los músculos agonistas.
• Flexibilidad Residual o Pasiva: Máximo rango alcanzado con ayuda externa (compañero, aparato, gravedad).

Principios del Entrenamiento Deportivo

Principio de Adaptación (Síndrome General de Adaptación - SGA de Selye)

El cuerpo humano es capaz de reaccionar (adaptación) ante el efecto del entrenamiento (estímulo o fatiga) y, después de un período de reposo (descanso), es capaz de aumentar el nivel de rendimiento físico (supercompensación) y la resistencia a dicho estímulo.

Fases del SGA aplicadas al entrenamiento:

1. Fase de Reacción o Alarma: El estímulo (entrenamiento) altera y provoca una pérdida del equilibrio homeostático (fatiga).
2. Fase de Resistencia o Adaptación: Ante la acción continuada del estímulo, el organismo lucha para restablecer el equilibrio inicial y adaptarse, mejorando su nivel (supercompensación).
3. Fase de Agotamiento: Si el estímulo es excesivo, desaparece o supera los límites de adaptación del organismo, puede producirse una disminución del rendimiento o sobreentrenamiento.

Principio de Individualidad

Los programas de entrenamiento deben adaptarse a cada deportista en función de sus necesidades individuales, de sus capacidades iniciales, de su genética, edad, nivel de experiencia y de la especificidad del deporte practicado.

Principio de la Progresión

El incremento lento pero constante del trabajo (carga de entrenamiento: volumen, intensidad, densidad) es el único modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el rendimiento físico de forma segura y eficaz.

Principio de Continuidad

La práctica sistemática de actividad física permite conseguir adaptaciones. Si no mantenemos la frecuencia necesaria de entrenamiento, no podremos aprovechar los efectos positivos de la supercompensación y las adaptaciones logradas pueden perderse (reversibilidad).

Principio de Alternancia

Los períodos de descanso entre estímulos de entrenamiento (sesiones) y dentro de ellos (entre ejercicios o series) son tan necesarios como el propio entrenamiento para permitir la recuperación y producir las supercompensaciones deseadas. Se debe alternar el trabajo de diferentes grupos musculares, capacidades físicas y tipos de carga.

Principio de Variación

Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben utilizar el mayor número posible de contenidos, métodos y sistemas de entrenamiento para poder evitar la monotonía, el estancamiento y el aburrimiento, asegurando una adaptación continua.