Fundamentos del Entrenamiento Deportivo: Pliometría, Velocidad y Desarrollo Multilateral

Principio del Desarrollo Multilateral

Uno de los mayores errores en la formación deportiva es pasar demasiado rápido de la fase general a la fase específica, sobre todo cuando un deportista joven comienza a destacar en una modalidad concreta. Es fundamental llevar a cabo un desarrollo multilateral, buscando conseguir una evolución equilibrada del componente neuromuscular, cardiovascular y energético.

El entrenamiento especializado debe ajustarse rigurosamente a la modalidad deportiva y al desarrollo biológico del deportista, evitando la especialización precoz.

Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA) o Pliometría

La contracción pliométrica es un estiramiento de un músculo activo (contracción excéntrica) seguido de una contracción concéntrica, con una fase de transición (contracción isométrica) corta o breve.

Tipos de Saltos Pliométricos y Componentes de la Fuerza

• SJ (Squat Jump): Componente contráctil. Desarrolla la fuerza explosiva.
• CMJ (Counter Movement Jump): Componente elástico en serie y paralelo. Desarrolla la fuerza explosiva-elástica.
• DJ (Drop Jump): Componente reflejo o neuronal. Desarrolla la fuerza explosiva-elástica-refleja.

Modelos de Entrenamiento Específico y Diseño de Sesiones

A continuación, se proponen modelos fundamentales para el entrenamiento de un corredor popular de 10 km y un jugador de fútbol sala, incluyendo una sesión tipo (volumen, intensidad, recuperación).

Corredor Popular de 10 km

Modelo: Continuo uniforme medio.

Sesión de Entrenamiento

• Duración: 30-90 minutos.
• Volumen de trabajo: 30-90 minutos.
• Intensidad: Media (Umbral Aeróbico).

Jugador de Fútbol Sala

Modelo: Fraccionado interválico extensivo.

Sesión de Entrenamiento

• Duración de la repetición: 3-8 minutos.
• Volumen total: 15-30 minutos (tiempo efectivo de trabajo).
• Intensidad: Alta (Umbral Anaeróbico).

El Entrenamiento a Largo Plazo en Jóvenes (ETTO)

El Entrenamiento a Largo Plazo del Talento (ETTO) se divide en las siguientes fases:

• Etapa Fundamental

  6-10 años (hombres y mujeres).

• Etapa 2: Entrenamiento para Entrenar

  Hombres: 10 a 14 años. Mujeres: 10 a 13 años.

• Etapa 3: Entrenamiento para Competir

  Hombres: 14 a 18 años. Mujeres: 13 a 17 años.

• Etapa 4: Entrenamiento para Ganar

  Hombres: 18 años en adelante. Mujeres: 17 años en adelante.

Aspectos Clave de la Recuperación de la Fatiga

Tres aspectos fundamentales de la recuperación que deben aplicarse en cualquier grupo de entrenamiento:

• Relación Proporcional: Existe una relación proporcional entre estímulo, fatiga y recuperación. Estímulos pequeños generan menos fatiga y, por lo tanto, requieren menor recuperación.
• Supercompensación: El organismo no se conforma con restituir el nivel inicial tras el esfuerzo, sino que aumenta las defensas y la capacidad funcional en previsión de alteraciones nuevas. Este es el objetivo principal del entrenamiento.
• Especificidad (Causa-Efecto): La relación entre estímulos, fatiga, recuperación y la posterior falta o mejora del rendimiento debe ser específica y analizada constantemente.

Tipos de Contracción Muscular

Las principales clasificaciones de la contracción muscular son:

• Contracciones Anisométricas (o Isotónicas)

  Implican un cambio en la longitud del músculo.

  • Excéntrica-Concéntrica (Ciclo de Estiramiento-Acortamiento)
  • Concéntrica-Excéntrica

• Contracciones Isométricas

  No implican cambio en la longitud del músculo.

• Contracciones Pliométricas

  Estiramiento de un músculo activo (contracción excéntrica) seguido de un acortamiento del músculo (contracción concéntrica), con una fase de transición (contracción isométrica) corta o breve.

Componentes de la Velocidad

La velocidad se clasifica en tres componentes principales:

• Velocidad de Reacción

  Ejemplo: Salida de tacos. Puede ser:

  • Simple: Se conoce la señal y la respuesta ante ella (ej: salida de tacos).
  • Compleja: Se desconoce la señal que la origina y las respuestas varían en función de la señal (ej: salida de puños del portero).

• Velocidad de Desplazamiento

  Ejemplo: 100 metros. Se divide en:

  • Aceleración: Primeros 20 metros.
  • Velocidad Máxima: 30-60 metros.
  • Velocidad de Resistencia: Mantenimiento de la velocidad en distancias más largas (ej: 400 metros).

• Velocidad Gestual

  Ejemplo: Tiro a portería. Incluye lanzamientos, saltos, golpeos, giros, cambios de dirección, etc.