Fundamentos del Entrenamiento Deportivo: Conceptos Clave y Principios Esenciales

Conceptos Fundamentales del Entrenamiento Deportivo

Entrenamiento

Proceso continuo, planificado y sistemático de trabajo que abarca la preparación física, técnica, táctica y psicológica, buscando el desarrollo óptimo del deportista.

Cargas

Estímulos capaces de provocar adaptación e incremento del rendimiento.

Adaptación Aguda

Adaptación a corto plazo donde se incrementa la frecuencia cardíaca y respiratoria. Cesa cuando el estímulo finaliza.

Adaptación Crónica

Modificación de estructuras musculares, una adaptación permanente que ocurre por la sucesión de estímulos y adaptaciones agudas repetidas, resultando en una restauración ampliada tras la recuperación.

Componentes de la Carga de Trabajo

• Volumen: Es el número total de estímulos.
• Intensidad: Grado de tensión o nivel funcional del organismo al realizar un ejercicio concreto.

Dinámica de las Cargas de Entrenamiento

La progresión en las cargas de entrenamiento sigue un orden: primero la frecuencia de entrenamiento (volumen), luego la duración del entrenamiento (volumen), la densidad del entrenamiento (menor tiempo de recuperación), y por último, se incrementa la intensidad.

Dinámica General del Entrenamiento

El ciclo de la dinámica general del entrenamiento incluye:

• Carga
• Fatiga
• Recuperación
• Supercompensación
• Adaptación

Principios del Entrenamiento Deportivo

Los principios fundamentales que rigen el entrenamiento para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones son:

1. Principio de Sobrecarga: Para que un entrenamiento tenga un efecto, debe alcanzar un umbral mínimo de intensidad para la persona.
2. Principio de Continuidad e Incremento Progresivo de la Carga: Para mantener la mejora, es necesario repetir el estímulo. Tras la adaptación inicial, para aumentar las mejoras, se debe incrementar paulatinamente la carga.
3. Principio de Reversibilidad: Tras una adaptación, si el entrenamiento no se repite, las mejoras desaparecen.
4. Principio de la Relación Óptima entre Carga y Recuperación: Existe un momento óptimo para aplicar un estímulo tras recuperarse de un entrenamiento y aumentar las mejoras (supercompensación).
5. Principio de Retorno en Disminución: Conforme avanza el entrenamiento, las mejorías van siendo menores.
6. Principio de la Unidad Funcional: El cuerpo responde al conjunto de los estímulos como si fueran uno solo, dando una respuesta única y global.
7. Principio de Multilateralidad y Simetría: Implica entrenar equilibradamente músculos agonistas y antagonistas de cada movimiento articular.
8. Principio de Especificidad: Tras un acondicionamiento físico general, los resultados mejorarán con ejercicios específicos para la actividad que se pretende preparar.
9. Principio de Alternancia Reguladora: Se deben alternar sistemas de entrenamiento buscando su sinergia y máxima eficacia.

Capacidades Físicas y Cualidades Coordinativas

Condición Física

Es el estado general de las capacidades físicas del individuo.

Capacidades Físicas Básicas

Condicionan la cantidad, intensidad y amplitud del movimiento. Incluyen: fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad.

Cualidades Coordinativas

El componente cualitativo del movimiento que determina el tipo de calidad y el control de cada movimiento y su combinación con otros: coordinación, agilidad y equilibrio.

Fuerza

Es la capacidad de los músculos de generar tensión contra una resistencia. Depende del tamaño del músculo: a mayor grosor, más fuerza.

Fuerza Máxima

Es la capacidad de realizar la máxima contracción muscular. Se trabaja con cargas de alta intensidad y pocas repeticiones por serie, con amplios descansos.

Fuerza-Velocidad o Potencia

Capacidad de realizar una contracción muscular explosiva a la máxima velocidad con una carga pequeña o mediana.

Fuerza-Resistencia

Es la capacidad de una zona muscular de resistir la fatiga ante numerosas contracciones de intensidad baja. Su trabajo es el más recomendado.

Efectos:

• Define tu musculatura.
• Previene lesiones.
• Mejora el tono muscular.
• Aumenta la firmeza de tu cuerpo.

Resistencia

Es la capacidad de resistir física y psíquicamente una carga durante un largo tiempo.

Resistencia Aeróbica

Capacidad de resistir un esfuerzo a baja intensidad.

Resistencia Anaeróbica

Capacidad de resistir un esfuerzo de alta intensidad.

Flexibilidad

Capacidad de lograr la mayor amplitud de movimiento de una articulación. Depende de la elasticidad y movilidad.