Fundamentos del Entrenamiento Deportivo: Conceptos Clave y Planificación

Concepto de Entrenamiento

El entrenamiento es el proceso estructurado en tiempo y contenido, cuyo objetivo es incrementar las prestaciones del individuo desde el punto de vista físico, psíquico y cognitivo.

La Carga del Entrenamiento y sus Componentes

La carga del entrenamiento es el estímulo en forma de ejercicio físico que realizamos durante una sesión. Sus componentes principales son:

• Intensidad: Se puede calcular con la fórmula: (FCM - FCR) · % + FCR. La velocidad, flexibilidad y el tiempo (en segundos) se calculan con una regla de tres.
• Fuerza
• Velocidad
• Flexibilidad
• Resistencia

El Volumen

El volumen representa el aspecto cuantitativo del entrenamiento. En cargas de mucho volumen, la intensidad tiende a ser baja, mientras que en cargas de poco volumen, se pueden trabajar intensidades altas.

La Recuperación

La recuperación es una de las fases que permite la regeneración de la capacidad de trabajo y nos prepara para el próximo ejercicio. Hay diferentes tipos de recuperación:

Según el Momento

• Recuperación inmediata: Si la pausa se produce entre las repeticiones o series.
• Recuperación próxima: Si la pausa se produce entre las sesiones.
• Recuperación diferida: Si la pausa se produce después de una jornada de trabajo.

Según el Grado de Recuperación

• Completa: Si se vuelve al estado inicial.
• Incompleta: Si se vuelve al trabajo cuando todavía no nos hemos recuperado.

Según la Actividad Realizada

• Recuperación activa: Si se vuelve a la calma andando o con actividad de baja intensidad.
• Recuperación pasiva: Si se vuelve a la calma de forma abrupta o sin actividad.

El tiempo de recuperación recomendado es:

• Velocidad y Fuerza: 24 horas.
• Resistencia Aeróbica y Fuerza: 48 a 72 horas.
• Resistencia Anaeróbica: 72 horas.
• Flexibilidad: 7 a 10 horas.

Respuesta Orgánica ante el Ejercicio: Síndrome General de Adaptación (SGA)

El Síndrome General de Adaptación (SGA) se da en 3 fases:

• Fase de alarma: (Fatiga)
• Fase de resistencia: (El cuerpo se recupera)
• Fase de agotamiento: (El cuerpo se queda sin energía, lo cual es peligroso).

Principios del Entrenamiento

Los principios del entrenamiento son fundamentales para una planificación efectiva:

• Principio de Individualidad: Todo plan de entrenamiento debe adaptarse al individuo, teniendo en cuenta sus necesidades y capacidades.
• Principio de Continuidad: El ejercicio debe ser continuo en el tiempo para lograr adaptaciones duraderas.
• Principio de Progresión: Hay que aumentar de forma progresiva la carga para seguir generando estímulos.
• Principio de Variación: El trabajo debe ser variado y no monótono para evitar el estancamiento y mantener la motivación.
• Principio de Recuperación: Los músculos y sistemas necesitan tiempo de recuperación para asimilar el entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento.

Planificación del Entrenamiento

La planificación del entrenamiento puede ser semanal y debe ser revisada periódicamente. Los ciclos de entrenamiento incluyen:

• Macrociclos de Entrenamiento

  Suelen durar 6 meses y constan de 3 periodos:

  • Periodo de Preparación: 3 meses.
  • Periodo de Competición: Alta intensidad.
  • Periodo de Transición: Baja intensidad.

• Mesociclos

  De 3 a 6 semanas.

• Microciclos

  De corta duración (una o varias sesiones).

Sesión de Entrenamiento

Una sesión de entrenamiento se estructura generalmente en las siguientes fases:

• Preparación: Disponer de material y motivación.
• Calentamiento: Ejercicios para preparar los músculos y el sistema cardiovascular.
• Parte Principal: Llevar a cabo los ejercicios planificados para el objetivo de la sesión.
• Vuelta a la Calma: Ejercicios de baja intensidad y estiramientos para relajar el cuerpo.
• Análisis de Resultados: Valorar el trabajo realizado y registrar el progreso.