Fundamentos del Entrenamiento Deportivo: Calentamiento, Estiramientos, Volumen y Más

Calentamiento

Calentamiento pasivo

Se realiza sin gasto energético, mediante masajes o geles con efecto calor que mantienen la temperatura corporal.

Calentamiento activo

Busca preparar para la actividad principal aumentando la temperatura corporal muscular mediante acciones físicas que provocan cambios metabólicos y cardiovasculares.

Estiramientos

Estiramientos estáticos

Pueden perjudicar el rendimiento en deportes con altos niveles de potencia, fuerza y velocidad. Permiten un aumento del rango de movimiento (ROM) y son beneficiosos en deportes que requieren gran flexibilidad estática. Pueden tener efectos negativos sobre el desarrollo de la fuerza.

Estiramientos dinámicos

No disminuyen el rendimiento posterior. Los estiramientos prolongados pueden ser positivos para el sistema neuromuscular, promoviendo una activación previa adecuada.

PAP (Potenciación Post-Activación)

Calentamiento específico que activa los mecanismos físico-químicos del sistema muscular, mejorando el rendimiento en ejercicios realizados a mayor velocidad que la desarrollada en la serie de activación.

Ley de inhibición recíproca

Cuando un músculo (agonista) se contrae, envía una respuesta de inhibición al músculo opuesto (antagonista) para permitir un rango de movimiento normal. Es crucial realizar una técnica correcta para utilizar este método de manera eficaz.

Volumen

Componente cuantitativo del entrenamiento expresado en kilogramos, kilómetros o tiempo. Su evolución no es lineal, sino que representa el incremento y disminución en función de los objetivos de la planificación.

Densidad

Relación entre la duración de la carga y la recuperación. Se cuantifica con relaciones como 2/1 o 1/5, donde el primer número es el tiempo de carga y el segundo el de reposo. Mayor denominador implica menor densidad.

Intensidad

Criterio de carga que controla la potencia y especificidad del estímulo sobre el organismo, midiendo el esfuerzo durante el entrenamiento.

Complejidad del ejercicio

Grado de dominio técnico necesario para realizar el ejercicio, especialmente importante en sesiones con alto grado de especificidad.

Leyes del entrenamiento

Ley del umbral

La asimilación de estímulos progresivamente crecientes produce adaptaciones y mejoras en el rendimiento si se repiten muchas veces.

Ley de adaptación SGA

El cuerpo se adapta a agresiones externas dentro de ciertos márgenes, ni excesivos ni deficientes.

• Fase de alarma: Respuestas negativas (choque) y luego inicio de mejora (antichoque).
• Fase de adaptación o resistencia: Plenitud y puesta en forma.
• Fatiga: Pérdida de la forma óptima.

Ley de supercompensación

La eficacia del entrenamiento se basa en la reposición de energía (recuperación) entre estímulos, eliminando el cansancio. La recuperación adecuada permite alcanzar niveles superiores de rendimiento.

Cadenas cinéticas

Cerrada

El extremo distal de una extremidad (pies o manos) se encuentra fijo y el cuerpo se desplaza.

Abierta

El extremo distal de las extremidades es libre y se desplaza, mientras que el cuerpo permanece fijo. Estas diferencias implican variaciones en el reclutamiento muscular, las cotas articulares y la estabilización.

Fuerza según el recorrido

En la sentadilla, las fuerzas aumentan con la flexión de la rodilla. En las extensiones, las fuerzas son mayores con menor ángulo. Esto permite enfocar la fuerza en diferentes zonas del recorrido.

Somatotipos

Endomorfo

Tendencia al sobrepeso debido al metabolismo lento. Acumulan grasa con facilidad y deben enfocarse en perderla.

Ectomorfo

Delgados con extremidades largas. Dificultad para ganar peso y músculo. Metabolismo acelerado que aprovecha poco los alimentos. Pueden mantener un cuerpo bajo en grasa sin dieta estricta ni ejercicio aeróbico.

Mesomorfo

Figura atlética. Propensos a desarrollar masa muscular y fuerza. Metabolismo regular. No necesitan dietas estrictas para mantenerse en forma, pero pueden acumular grasas. Son el tipo somático ideal para deportes que implican fuerza y musculatura.