Fundamentos del Entrenamiento Deportivo

Resumen de Educación Física

BLOQUE I: LAS CUALIDADES FÍSICAS

Las cualidades físicas son las capacidades motrices que permiten a una persona realizar movimientos o actividades deportivas. El desarrollo de estas cualidades determina la condición física de una persona.

CLASIFICACIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

Se dividen en dos grupos principales:

- Cualidades Físicas Básicas Condicionales o Cuantitativas:

1. Resistencia: Capacidad de realizar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible. Ejemplo: Un ciclista de fondo.

Tipos de Resistencia

• Resistencia Aeróbica: Capacidad de soportar un esfuerzo de baja intensidad durante un tiempo prolongado, con equilibrio entre el consumo y la aportación de oxígeno. La frecuencia cardíaca (FC) suele estar entre 130 y 170 pulsaciones/minuto.
• Resistencia Anaeróbica: Capacidad de resistir un esfuerzo de alta intensidad en condiciones de deuda de oxígeno. La FC supera las 170 pulsaciones/minuto.

2. Fuerza: Capacidad de vencer u oponerse a una resistencia mediante una acción muscular.

Tipos de Fuerza

• Fuerza Máxima: Máxima fuerza que una persona puede ejercer. El músculo ejerce una tensión máxima para vencer una gran oposición.
• Fuerza Resistencia: Se utiliza para realizar un movimiento que requiere fuerza durante un tiempo prolongado y de forma continua.
• Fuerza Velocidad o Explosiva: Se ejerce cuando la resistencia a vencer es pequeña.

3. Velocidad: Capacidad de realizar un movimiento lo más rápido posible.

Tipos de Velocidad

• Velocidad de Desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
• Velocidad de Reacción: Capacidad de responder a un estímulo (visual, auditivo, táctil) lo más rápido posible.
• Velocidad Gestual: Capacidad de realizar un gesto concreto (segmentario) lo más rápido posible.

4. Flexibilidad: Capacidad de realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte del cuerpo.

- Cualidades Físicas Básicas Psicomotrices o Coordinativas:

Equilibrio, Ritmo, Coordinación, Agilidad, Destreza, Precisión, Empleo Espacio-Temporal, entre otros. Estas cualidades están ligadas a los procesos de dirección del sistema nervioso central.

BLOQUE II: TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es el conjunto de prácticas físicas regulares orientadas a obtener un mayor rendimiento de las capacidades físicas del organismo.

Tipos de Entrenamiento

a) Entrenamiento Deportivo: Busca mejorar el rendimiento en la práctica de un deporte, abarcando aspectos como la condición física, la técnica, la táctica y la psicología.

b) Entrenamiento de Mantenimiento: Se realiza para mantenerse en forma o practicar actividad física sin llegar al máximo rendimiento.

LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento se basa en ejercicios que forman el trabajo físico, definido por dos indicadores:

• Volumen: Cantidad de trabajo (metros, kilogramos, minutos, repeticiones).
• Intensidad: Calidad del trabajo (porcentaje del peso máximo, velocidad de ejecución, frecuencia cardíaca, dificultad).

LA RECUPERACIÓN O DESCANSO

La recuperación es la fase en la que el organismo se rehace del esfuerzo realizado. Puede ser:

• Completa: El organismo vuelve casi al estado inicial de reposo.
• Incompleta: Se vuelve a empezar el trabajo sin una recuperación total.
• Activa: Se realizan ejercicios mientras se recupera.
• Pasiva: El reposo es total.

Principios Generales del Entrenamiento

Los principios del entrenamiento son la base para aplicar sistemas de entrenamiento y mejorar la condición física, el rendimiento deportivo y la salud.

- Teoría del Síndrome General de Adaptación:

Selye estudió las respuestas del cuerpo para adaptarse al estrés (infecciones, cambios de temperatura, ejercicio físico, etc.) que altera el equilibrio homeostático. Estableció tres fases:

• Fase de Reacción o Alarma: El estímulo agresor altera el organismo y provoca una pérdida del equilibrio; luego, hay una reorganización espontánea que aumenta la resistencia inicial.
• Fase de Resistencia: El organismo lucha por restablecer el equilibrio, se adapta y adquiere resistencia al estímulo.
• Fase de Agotamiento: El estímulo desaparece o supera los límites del organismo, disminuyendo la capacidad de adaptación y la resistencia.

- Ley de Schultz o del Umbral:

Cada persona tiene un nivel inicial de rendimiento (umbral) al que debe adaptarse el entrenamiento. La intensidad del estímulo debe ser diferente para cada persona para obtener una reacción adecuada.

Principios del Entrenamiento:

• Principio de Individualidad: Los programas de entrenamiento se adaptan a cada deportista, según sus necesidades, capacidades iniciales y el deporte practicado.
• Principio de la Adaptación: El cuerpo reacciona al entrenamiento (fatiga) y, tras un período de descanso, aumenta el rendimiento y la resistencia (supercompensación).
• Principio de la Progresión: El incremento lento pero constante del trabajo (carga de entrenamiento) produce más adaptaciones y aumenta el rendimiento.
• Principio de la Continuidad: La práctica sistemática de actividad física permite conseguir adaptaciones. Se necesita una frecuencia mínima de entrenamiento (tres días a la semana) para aprovechar los efectos de la sobrecompensación.
• Principio de la Alternancia: Los períodos de descanso entre estímulos de entrenamiento son tan necesarios como el entrenamiento para producir compensaciones.
• Principio de la Variación: Los estímulos deben utilizar diversos contenidos, sistemas y recursos para evitar la monotonía y el aburrimiento.

Planificación del Entrenamiento

Antes de planificar el entrenamiento, es necesario:

• Definir los objetivos.
• Definir los recursos (materiales y humanos).
• Definir el modelo de deportista y/o juego-competición.
• Valorar las capacidades físicas del deportista.
• Definir los contenidos a trabajar (físicos, técnicos, tácticos y psicológicos).
• Seleccionar métodos, sistemas y ejercicios.
• Analizar el calendario de competiciones.
• Elaborar la hoja de programación anual (temporización).
• Establecer mecanismos de evaluación (pruebas físicas).

Ciclo Anual de Entrenamiento:

1. Periodo de Preparación o Pretemporada: Dotar al deportista de un buen nivel de forma deportiva. Duración: 1-2 meses en deportes colectivos, 5-6 meses en deportes individuales.
2. Periodo de Competición o Temporada: Conseguir el mejor resultado en los campeonatos. Duración: 8-9 meses en deportes de equipo, 4-5 meses en deportes individuales.
3. Periodo de Transición: Desadaptación al ritmo competitivo y recuperación del deportista. Duración: 6 semanas a 2 meses.