Fundamentos del Entrenamiento Deportivo

Concepto de carga

Totalidad del trabajo a realizar en una sesión, ejercicio o ciclo, que produce un desequilibrio homeostático contra el que nuestro organismo reacciona activando mecanismos de adaptación y compensación, al objeto de restaurar el equilibrio orgánico a nivel inicial o por encima de este.

Carga y los componentes

- Volumen

Es la cantidad total de la actividad realizada por el sujeto durante un ejercicio, sesión o ciclo de trabajo. Representa el aspecto cuantitativo de la carga, la cantidad de trabajo.

- Intensidad

Es el componente cualitativo de la carga de entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado por unidad de tiempo. Al contrario que el volumen, la intensidad produce efectos inmediatos, y marginalmente efectos a largo plazo.

- Recuperación

La recuperación es el estado funcional del deportista una vez que concluye el trabajo, donde se restablecen las reservas energéticas y todas las sustancias que intervinieron durante la ejecución de la carga física, así mismo quedan restablecidas las diversas funciones del organismo, se recupera la capacidad física de trabajo y se produce un incremento gradual de la misma.

- Duración del estímulo y repeticiones del mismo

Principios del entrenamiento

- Principio de la unidad funcional

Nuestro organismo funciona como un todo, de manera tal que todos los órganos y sistemas están interrelacionados de tal forma que si uno falla es imposible continuar.

- Principio de la especificidad

El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de la competición.

- Principio de la sobrecarga

Este principio también es conocido como principio del umbral, y hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesión.

- Principio de la supercompensación

La aplicación de varias cargas eficaces hace que se eleve el estado de forma a través del fenómeno conocido como “supercompensación”.

- Principio de la continuidad

Si el entrenamiento se interrumpe, se pierde lo obtenido. Si hay una lesión, habrá que arbitrar los medios para trabajar con el resto del cuerpo pero la consigna siempre será tratar de no parar el entrenamiento.

- Principio de la recuperación

La recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa activa. No hay que olvidarse de que todos los fenómenos de reconstrucción plástica se dan en esta etapa.

- Principio de la individualidad

Cada persona es única. No sólo sus características morfológicas y fisiológicas son diferentes, el hombre es algo más que la suma de éstas partes.

- Principio de transferencia

Es la influencia de un tipo de acción motriz (ejercicio) sobre el rendimiento de otra acción motriz distinta.

- Principio de Progresión

Consiste en la elevación progresiva de las cargas de entrenamiento siguiendo un orden metodológico.

Sistemas de entrenamiento

- Sistema contínuo: (Manno 1992)

Se basa en la aplicación de acciones repetidas y mantenidas durante un período largo de tiempo.

• Intensidad: Constante y moderada
• Volumen: Elevado
• Orientación de las cargas: Genérica Aumenta la capacidad aeróbica.

- Sistema interválico (Manno 1992)

Ejercicios cíclicos variando la Intensidad / Intensidad en el 70-95% / Volumen: A mayor volumen menos tiempo de pausa / Si la intensidad aumenta tiene que aumentar el tiempo de descanso / Recuperaciones incompletas.

- Sistema de repeticiones

Recuperaciones completas / Es exclusivo para el trabajo de velocidad, fuerza máxima y fuerza explosiva.

- Sistema de competición

Realización de una prueba competitiva de entrenamiento / El trabajo de entrenamiento se realiza en competición.

- Sistema de Lúdico

No posee características muy definidas / Se busca un clima psicológico favorable / Es muy parecido al competitivo / Adecuado en la realización de entrenamiento a edades tempranas.

Concepto de fuerza

Existen tantas definiciones como autores. Siftt y Verkhoshansky (1996) “Capacidad del músculo de generar tensión bajo condiciones específicas”

La tensión muscular

Para generar tensión, el músculo ha de activarse mediante la creación de puentes cruzados de actina y miosina de modo que los discos Z del sarcómero se acerquen. Según la magnitud de la tensión muscular con respecto a la resistencia externa, la longitud del músculo será menor, igual o mayor.

Tipos de acción muscular

Tipos de acción muscular en función de la longitud

El término acción muscular es más apropiado que contracción muscular pues amplía la actuación muscular a acortamientos, mantenimiento o alargamiento de la longitud muscular.

- 1. Isométrica

Contracciones en las que, supuestamente, no hay variación externa de la longitud del músculo. (El hecho de que el músculo no varíe su longitud no quiere decir que no se acorte). Se acorta el vientre muscular pero se alarga el tendón.

- 2. Anisométrica

- 2.1. Concéntrica

Cuando la tensión se genera a la vez que hay un acortamiento de las estructuras musculares.

- 2.2. Excéntrico

Cuando la tensión se produce a la vez que el músculo se alarga, posiblemente debido a que la resistencia externa es muy superior a los niveles de tensión que se genera.

- 3. Pliométrica o CEA ( Ciclo de estiramiento – acortamiento)

La Pliometría es la tensión que genera un músculo cuando hace un ciclo de estiramiento - acortamiento. Ejemplo. Amortiguar una caída y saltar.

Modelo hill

Los componentes del músculo: El modelo de Hill (1950)

• El músculo está formado por un componente contráctil (fibras musculares) y uno no contráctil. El no contráctil se encuentra dividido a su vez en el componente elástico paralelo (CEP: tejido conjuntivo, miofibrillas) y el componente elástico seriado (CES: tendón, unión entre sarcómeros).
• De forma general podemos afirmar que el músculo es contráctil y elástico, mientras el tendón es poco elástico (colágeno).
• Cuando los componentes elásticos paralelos y en serie se estiran durante la contracción activa o el alargamiento pasivo del músculo, se produce la tensión y se almacena la energía, cuando se retraen con la relajación muscular, esta energía se libera. Las series de fibras elásticas son más importantes en la producción de tensión que las fibras elásticas paralelas (Wilkie, 1956).
• Muchos investigadores han sugerido que los puentes cruzados de los filamentos de miosina tienen una propiedad de tipo muelle y eso también contribuye a las propiedades elásticas del músculo (Hill, 1968).

Concepto de resistencia

La resistencia es considerada en general como aquella capacidad, estrechamente vinculada al funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, para mantener una actividad física con una intensidad dada, durante un tiempo determinado.

Tipos de resistencia

- La resistencia aeróbica

Cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco y la circulación sanguínea, puede denominarse ejercicio aeróbico (bajo suficiente captación del oxígeno), aunque en términos de “actividad física

” se desarrolla en intensidades que oscilan entre el 60% y el 80-90% de la frecuencia cardiaca máxima (FC máx.). - La resistencia anaeróbica: Cuando realizamos esfuerzos de intensidades muy altas o máximas, que sólo pueden ser mantenidos durante breves intervalos (p.ej., los típicos “sprints” de velocidad), desarrollamos otro tipo de resistencia, conocida como resistencia anaeróbica (en escasa o nula presencia de oxígeno). Se desarrolla en intensidades que rondan y superan el 80- 90% de la FC máx. * Sistemas de entrenamiento. - Sistemas contínuos: Armónico: Carrera contínua. Variable: Fartlek, juegos de carrera, entrenamiento total, cuestas. - Sistemas fraccionados: Interválico: Recuperaciones incompletas. De repeticiones: Recuperaciones completas. * Métodos de entrenamiento: Carrera continua / Fartlek / Entrenamiento total / Circuito natural o cross paseo / Aerobic, step, crossfit … / Entrenamiento lsd (Long Slow distance) / Entrenamiento contínuo de alta intensidad / Carrera en cuestas / Interval training / Sistema de repeticiones / Entrenamiento en circuito. * Concepto de velocidad: La velocidad implica la rapidez con la que se realiza un movimiento. Depende por lo tanto de dos variables: el espacio recorrido y del tiempo invertido. V= e/t. La velocidad desde un punto de vista deportivo la definimos como “la capacidad de un sujeto de realizar acciones motoras en un mínimo tiempo con el máximo de eficacia” Manso (1994). * Clasificación tradicional. Velocidad de traslación o desplazamiento / Velocidad de reacción Velocidad gestual. * Componentes de la velocidad. - Factor muscular: Relacionado con el aparato locomotor último responsable del movimiento de los segmentos corporales / La velocidad de contracción del complejo tendinoso / Viene determinada por factores genéticos, del jugador y del entrenamiento. - Factor nervioso: Se relaciona con las vías de conducción de los impulsos nerviosos aferentes y eferentes / Responsable de la velocidad de transmisión de los impulsos / Viene determinado genéticamente y es mejorable limitadamente por el entrenamiento. - Factor cognitivo: Integrado por el cerebro, responsable último de la toma de decisión y de la programación del movimiento / Rapidez en la toma de decisión / Determinado por: percepción (anticipación perceptiva), experiencias previas, grado de automatización de gestos técnicos. - Factor volitivo (emotivo-volitivo): La motivación, fuerza de voluntad, actitud ante el esfuerzo, capacidad de concentración / Viene determinado por la personalidad y la modelación de esta personalidad por el entrenamiento.

* Volúmenes pulmonares estáticos. *Volúmenes pulmonares. Son varias las medidas pulmonares que reflejan cuál es la capacidad del organismo en el mecanismo de la respiración. - Volúmenes estáticos: Volumen corriente / Volumen inspiratorio de reserva / Volumen espiratorio de reserva / Capacidad vital forzada / Volumen residual pulmonar / Capacidad pulmonar total. - Volúmenes dinámicos. * Volúmenes estáticos. - Volumen corriente (VC): Es la cantidad de aire movido durante la inspiración y la espiración de una respiración. El valor oscila entre 0 ́4 y 1 litro de aire por respiración. - Volumen inspiratorio de reserva (VIR): Es la cantidad de aire que un ser puede inspirar de forma profunda. Este valor oscila entre 2´5 y 3´5 litros de aire. - Volumen espiratorio de reserva (VER): Después de una exhalación normal todavía se puede seguir espirando aire. Este valor oscila entre 1 y 1´5 litros de aire. (Durante el ejercicio la utilización del VIR y VER proporciona un considerable aumento del VC). - Capacidad vital forzada (CVF): Es la que incluye una inspiración y una espiración completa. Este valor oscila entre 5 y 6 litros. - Volumen residual pulmonar (VRP): Cuando uno exhala tan profundamente como le es posible, aún le queda aire en los pulmones, que es el básico para el intercambio gaseoso alveolar-capilar. Este valor oscila entre 1 y 1´5 litros. - Capacidad pulmonar total (CPT): Es la unión de la CVF y VRP. Su valor está por encima de los 6 litros. * Concepto de consumo de O2: Es la cantidad de oxígeno que el organismo necesita por minuto. Durante la contracción la demanda de O2 de la fibra muscular aumenta considerablemente para satisfacer los requerimientos energéticos de la oxidación aerobia. En condiciones basales un adulto de 70 kg tiene un consumo de oxígeno de 200 a 300 ml por minuto. * Concepto déficit de O2: Desde el momento en que se inicia el ejercicio hasta completarse las adaptaciones cardiorrespiratorias transcurre cierto tiempo donde no se logra alcanzar el consumo de O2 propio de la actividad. Es decir se incurre en un déficit de O2. Este déficit es mayor cuanto más intensa sea la actividad. * Concepto de deuda de O2: Nada más terminar la actividad los valores de reposo vuelven de forma paulatina es lo que se llama deuda de O2. Su cuantía depende de la intensidad en la que se ha realizado la actividad. Así la deuda aláctica se paga inmediatamente terminada la actividad, pero la láctica puede llegar a ser de hasta 24 horas. * Concepto del umbral anaeróbico: Se define el umbral anaeróbico como la potencia de trabajo a partir de la cual el metabolismo aerobio se hace insuficiente y para satisfacer las demandas energéticas de la contracción se obliga a recurrir al metabolismo anaeróbico. Hay varios métodos para conocer este umbral, pero lo normal es que pulsaciones entre 140-150 son aeróbicas. Y, pulsaciones entre 170-180 son anaeróbicas. * Recorrido de la sangre: La sangre con bajo contenido de oxígeno ingresa al corazón por dos grandes venas llamadas vena cava superior y vena cava inferior. La sangre ingresa a la aurícula derecha del corazón y es bombeada al ventrículo derecho, que a su vez bombea la sangre a los pulmones. Después la arteria pulmonar transporta la sangre con bajo contenido de oxígeno desde el corazón hasta los pulmones. Los pulmones agregan oxígeno a la sangre, la sangre con alto contenido de oxígeno vuelve al corazón por las venas pulmonares. La sangre con alto contenido de oxígeno de los pulmones luego ingresa a la aurícula izquierda y es bombeada al ventrículo izquierdo. El ventrículo izquierdo genera la presión alta necesaria para bombear la sangre a todo el cuerpo a través de los vasos sanguíneos. Cuando la sangre sale del corazón hacia el resto del cuerpo, lo hace a través de una arteria de gran tamaño llamada aorta.

* Inervación del corazón: La inervación del corazón se organiza en la inervación simpática y en la parasimpática. Como cualquier otro órgano, el corazón recibe una inervación cuyas fibras se catalogan como pertenecientes al sistema nervioso autónomo (SNA), una de las dos divisiones del sistema nervioso periférico y encargada de mediar la sensibilidad y controlar la actividad visceral del organismo. A pesar de tratarse de un órgano muscular estriado, muy semejante al músculo esquelético, el corazón no recibe inervación de la otra división del sistema periférico que media la sensibilidad somática y la actividad de los músculos que produce los desplazamientos de las articulaciones. Cualquier proceso contráctil en un músculo esquelético necesita de una excitación inducida por una fibra nerviosa motora somática. El corazón, por su parte, no necesita ser excitado por nada externo a él mismo, puesto que tiene la capacidad de generar espontáneamente sus propias excitaciones. Así pues, una de las características destacadas de la inervación autonómica cardíaca está representada por el hecho de que ella no es determinante de la actividad contráctil del corazón, que puede continuar después de su denervación, sino que ejerce una función moduladora de la misma.

* Gasto cardíaco (hacer la fórmula). Fórmula de Tanaka: La actividad física del corazón se llama gasto cardíaco. El gasto cardiaco es el volumen de sangre que el corazón expulsa en la unidad de tiempo (minuto). El gasto cardiaco depende de dos factores: Volumen sistólico y frecuencia cardiaca. - Fcmax según Tanaka: Mujeres: Fcmax = 210 – (0,8x edad) / Hombres: Fcmax = 208 – (0,7x edad). * Efectos del entrenamiento en el sistema cardiovascular: Reduce la presión arterial / Reduce los niveles de colesterol / Reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad / Mantienes un peso saludable / Ayuda al cuerpo a manejar los niveles de azúcar / Incremento de la capacidad pulmonar. * Sistema nervioso central. - Sistema nervioso central. Función: Recibe la información del exterior, la procesa y manda la respuesta o acción a nervios, músculos y otras partes del cuerpo. - El encéfalo: Está compuesto por: el cerebelo, el tronco encefálico y el sistema límbico. El cerebro: Controla las funciones vitales / Recibe información de los sentidos y los procesa / Responsable de nuestro raciocinio, emociones, pensar y actuar / Nos permite aprender, memorizar y percibir objetos / Controla todos los movimientos del cuerpo / Cada hemisferio controla las acciones del lado contrario (lateralidad) / Cada hemisferio está dividido en lóbulos cerebrales. El cerebelo: Se encuentra en la parte posterior del sistema nervioso central / Su principal función es unificar las vías motoras y sensitivas / Se encarga de la coordinación y activación de los músculos / Interviene en todos los movimientos y en acciones simples y complejas / Mantiene conexión con la amígdala del sistema límbico regulando también las emociones. El tronco encefálico: Conecta el encéfalo con la médula espinal / Regula las tareas más básicas de nuestro cuerpo / Regula las acciones involuntarias: ritmo cardiaco, respiración, ciclo circadiano (vigilia y sueño), la visión y la audición / Está compuesto por: mesencéfalo, puente troncoencefálico y bulbo raquídeo. Sistema límbico: Regula nuestras emociones. A partir de nuestras experiencias moldea nuestra personalidad. Hipocampo: Se encarga de la memoria a corto plazo, de la recuperación de recuerdos y de la memoria espacial. Amígdala: Se encarga de controlar las emociones como el miedo, el amor, la rabia, la ira, etc., y además percibe situaciones de peligro por lo que es fundamental para nuestra supervivencia. Tálamo: Filtra todos los estímulos sensoriales menos el olfato e influye en nuestras emociones. Hipotálamo: Se encarga de mantener el equilibrio de las funciones de nuestro cuerpo (homeostasis) y tiene una estrecha relación con el sistema endocrino. - La médula espinal. Es la vía conductora en ambas direcciones entre el cerebro y el cuerpo / La información circula por 31 nervios raquídeos, que salen de la médula entre las vértebras / Se encarga de los actos reflejos. * Sistema nervioso autónomo: simpático y parasimpático. - Sistema nervioso autónomo: Mantiene el equilibrio de nuestro cuerpo y de nuestras acciones internas. De forma inconsciente. Se divide en dos: - Sistema simpático: Dilata la pupila / Inhibe la saliva / Relaja los bronquios / Acelera el latido cardíaco / Inhibe la actividad digestiva / Inhibe la vesícula biliar / Inhibe la actividad intestinal / Secreción de adrenalina y norepinefrina / Relaja la vejiga. - Sistema parasimpático: Contrae la pupila / Estimula la saliva / Contrae los bronquios / Reduce el latido cardíaco / Estimula la actividad digestiva / Estimula la vesícula biliar / Estimula la actividad intestinal / Contrae la vejiga. Ambos trabajan conjuntamente, cuando se activa uno se desactiva el otro. * Potencial de acción. - Transmisión del impulso nervioso (El potencial de acción): El neurotransmisor abre canales de sodio o de calcio (dependiendo de la fibra excitada) / Se crea un desequilibrio iónico que pasa el umbral de 50-55 milivoltios / Se produce una despolarización transmitiéndose el impulso nervioso / Seguidamente se produce una repolarización: salida de iones potasio / Bomba sodio-potasio vuelve a equilibrar la membrana. * Sistema nervioso periférico: Su función es transmitir los impulsos nerviosos sensitivos para que sean procesados por el SNC. Está formado por 12 pares de nervios craneales y 31 raquídeos. - Nervios craneales: Puente troncoencefálico / Médula / Fibras nerviosas olfativas / Nervio óptico / Nervio oculomotor / Nervio troclear / Nervio trigémino / Nervio abducens / Nervio facial / Nervio vestibulococlear / Nervio glosofaríngeo / Nervio vago / Nervio accesorio / Nervio hipogloso. - Nervios raquídeos: Sensitivos: Transmiten informaciones sensoriales / Motores: Mandan información para las funciones motrices / Mixtos: La mayoría de los nervios lo son y conducen impulsos nerviosos y sensitivos. También se pueden clasificar según la procedencia de los estímulos y sus receptores. - Exteroceptivos: Envían información procedente del exterior como el dolor, la presión, la temperatura o los órganos sensitivos. - Propioceptivos: Estímulos relacionados con las articulaciones, los tendones, los músculos y las actividades de equilibrio. - Interoceptivos: Transmiten información que proviene de las glándulas y las vísceras del cuerpo.