Fundamentos del Entrenamiento: Las 4 Capacidades Físicas Clave (Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad)
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La Resistencia Física
La resistencia es la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible.
Tipos de Resistencia
- Resistencia Aeróbica: Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración.
- Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración.
Factores Limitantes de la Resistencia
- Deuda de Oxígeno: Cada actividad física realizada requiere un gasto de oxígeno. Cuando se realizan esfuerzos cortos e intensos, la posibilidad de aportar el oxígeno necesario al torrente circulatorio es casi imposible, por lo que se deben gastar las reservas contenidas en la sangre. En estos casos, se crea una deuda que habrá que pagar durante el descanso.
- Consumo de Oxígeno y Capacidad de Absorción.
- Capacidad de Soportar el Ácido Láctico.
Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia
- Cross Paseo: Entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha.
- Carrera Continua: Entrenamiento de resistencia aeróbica con un ritmo de carrera uniforme.
- Fartlek: Entrenamiento que combina resistencia aeróbica y anaeróbica mediante cambios de ritmos.
La Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad que tienen todas las articulaciones de nuestro cuerpo de hacer un recorrido lo más amplio posible.
Componentes de la Flexibilidad
- Movilidad Articular: Grado de movimiento de las articulaciones.
- Elasticidad: Posibilidad que tienen los músculos de alargarse más o menos.
Sistemas de Entrenamiento de la Flexibilidad
- Método Activo Dinámico: Basado en rebotes controlados.
- Método Activo Estático: Se estira hasta el tope y se mantiene la posición.
- Método Pasivo: Requiere un compañero para alcanzar el límite de la articulación y mantener ese punto.
La Fuerza
La fuerza es la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a través de la contracción de sus músculos.
Tipos de Fuerza
- Fuerza Máxima: Ejemplificada en el levantamiento de peso.
- Fuerza Explosiva: Ejemplificada en saltos, golpeos y lanzamientos.
- Fuerza Resistencia: Ejemplificada en escalada, judo y esquí.
Métodos de Entrenamiento de la Fuerza
- Ejercicios de Autocarga: Utilizan el peso de nuestro propio cuerpo como resistencia.
- Ejercicios de Sobrecarga: Utilizan una carga ajena al propio cuerpo (pesas, máquinas, etc.).
La Velocidad
La velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
Clases de Velocidad
- Velocidad de Desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
- Velocidad de Reacción: Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible.
- Velocidad Gestual: Capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo lo más rápido posible.
Efectos Fisiológicos
Mejora el sistema nervioso central.
Métodos de Entrenamiento de la Velocidad
- Entrenamiento por Series de Velocidad.
- Supervelocidad: Correr más rápido que la velocidad máxima habitual.
- Entrenamientos Lastrados: Consiste en series de velocidad frenadas o asistidas por elementos externos (paracaídas, gomas, etc.).