Fundamentos de los Ejercicios de Fuerza y Teoría del Entrenamiento Deportivo

EJERCICIOS DE FUERZA

Existen diferentes clasificaciones; algunas de ellas nos ayudan en la mejora de los ejercicios y estos conocimientos son necesarios para seleccionar y combinar ejercicios en un programa de entrenamiento.

1) Tipos de ejercicios según el uso de materiales o máquinas

• Ejercicios de autocarga / con el propio peso: Son aquellos en los que la oposición es nuestro propio peso. Dependiendo de cómo lo realicemos, puede ser el peso de todo el cuerpo o solo una parte. Se puede trabajar toda la musculatura, desde ejercicios difíciles a ejercicios fáciles. A algunos ejercicios se les puede añadir peso (denominados lastrados) y, en otros casos, se puede añadir ayuda (denominadas asistidas).
• Ejercicios con máquinas: Se suelen encontrar en salas de entrenamiento polivalente. Se han diseñado para realizarlas en una posición cómoda y con un movimiento concreto; la oposición suele realizarse con discos o barras. La característica más destacada es que permite aislar la acción muscular de los músculos que participan, sin implicar músculos estabilizadores, fijadores, etc. Suelen incluirse en programas de entrenamiento con principiantes.
• Ejercicios con poleas: Son frecuentes en el trabajo de fuerza en salas de entrenamiento polivalente. La dinámica muscular principal es similar al trabajo con máquinas, aunque suelen intervenir otros músculos en colaboración con los protagonistas (ya sea fijando o realizando ajustes corporales). Permiten trabajar con todo tipo de estaturas y medidas, algo que las máquinas no siempre permiten.
• Ejercicios con peso libre: Aquellos ejercicios en los que utilizamos el peso de algún elemento como fuerza o resistencia. Biomecánicamente son ejercicios más complejos debido a que tenemos una fuerza unidireccional con sentido descendente (la fuerza que realizamos no siempre es unidireccional ascendente). Es fundamental el trabajo técnico y elegir muy bien el peso adecuado. Se suelen incluir en programas para personas con experiencia en sala.
• Ejercicios con gomas o bandas elásticas: La fuerza a la que nos oponemos es cada vez mayor en la fase concéntrica; de esta forma, las fibras musculares implicadas en la fase final soportan un trabajo más intenso.
• Ejercicios en superficies inestables o con elementos de inestabilidad: En estos ejercicios tenemos una implicación mucho mayor de los grupos musculares encargados de mantener y ajustar la postura. También se denominan ejercicios de propiocepción. Son ejercicios que desarrollan la coordinación y el equilibrio. Los elementos comúnmente usados son el fitball, bosu, TRX, etc. Se usan frecuentemente en trabajos de rehabilitación de lesiones.

2) Tipos de ejercicios según el tipo de acción muscular predominante

• Ejercicios anisométricos: Son la mayoría de los ejercicios de fuerza (uno o varios movimientos). Constan de dos fases de acción: concéntrica y excéntrica. Se pueden combinar las fases con una fase explosiva y otra lenta.
• Ejercicios isométricos: Aquellos en los que el movimiento no existe. Estos ejercicios se trabajan por tiempo (no por repeticiones). Muchos autores recomiendan no pasar del minuto porque puede traer complicaciones. Son ejercicios indicados para los trabajos de fuerza-resistencia.
• Ejercicios pliométricos: Son aquellos que suceden en la fase excéntrica cuando esta es muy exigente y va seguida de una fase explosiva. Se suele dar en el ámbito deportivo, aunque se puede incluir en sala. Son ejercicios muy intensos y se suelen incluir en programas de potencia con personas entrenadas. Muchos autores desaconsejan su práctica en edad de crecimiento.

3) Tipos de ejercicios según la musculatura implicada

• Ejercicios analíticos o localizados: Aquellos en los que se busca aislar la acción muscular, limitando el número de movimientos.
• Ejercicios globales: Aquellos en los que participan varios grupos musculares de forma simultánea.

INTRODUCCIÓN A LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO

Navarro define el entrenamiento como un proceso de adaptación a estímulos externos, organizado racionalmente para lograr unos fines que permiten elevar el rendimiento. Por su parte, Platonov define el proceso de adaptación como la especial capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio de sus funciones ante la exigencia de estímulos que inciden en ellas.

Conceptos clave de la adaptación:

• El proceso de adaptación es consecuencia de la interacción entre la presencia de estímulos y las respuestas consecuentes.
• La actividad física actúa como un estímulo de ruptura temporal de la homeostasis.
• Como entrenadores, tenemos que conocer los tipos de adaptaciones que provoca cada actividad física.

1) Tipos de adaptaciones

• Adaptación inmediata (o agudas): Reacciones del organismo ante un esfuerzo determinado; es la respuesta ante un estímulo concreto. Son adaptaciones de tipo funcional.
• Adaptación a largo plazo (o crónicas): Modificaciones que se producen en el organismo como consecuencia de la exposición frecuente al ciclo de actividad física-recuperación. Es la respuesta consolidada ante la presencia de la actividad física.

2) Factores principales de los que depende el proceso de adaptación

a) Características del sujeto:

1. La reacción de cada persona a un mismo estímulo varía dependiendo de diversos factores.
2. Periodo evolutivo y estado de maduración de los sistemas.
3. Preparación o condición física actual.
4. Otras situaciones y hábitos personales.

b) Naturaleza del estímulo:

1. Determinada por factores que definen la carga. Existe una relación de volumen e intensidad bajo la denominación de dinámica de cargas del entrenamiento.
2. El volumen supone el componente cuantitativo de la carga y se manifiesta a través de diferentes magnitudes.
3. La intensidad hace referencia al grado o nivel de esfuerzo; se manifiesta en aspectos como la fuerza a la que te opones o la relación entre el esfuerzo y la recuperación.

3) Teoría del entrenamiento

Para una adecuada comprensión del concepto de entrenamiento y dinámica de cargas, se deben conocer los fundamentos básicos:

• Ley del umbral.
• Síndrome General de Adaptación (SGA).
• Principio de supercompensación.

4) Principios del entrenamiento

Los principios del entrenamiento se entienden como una serie de normas que guían el proceso de adaptación. Suponen un conjunto de directrices que se relacionan entre sí para optimizar el rendimiento.

5) Principio del estímulo eficaz de carga

Fundamentado en la Ley del umbral. Determina que la naturaleza o carga de entrenamiento debe ser apropiada para las adaptaciones deseadas. Es vital controlar los parámetros que determinan la naturaleza del estímulo. No se debe obviar que el sector de carga eficaz es individual y evoluciona con el entrenamiento.

6) Principio de progresión de la carga

Establece que, una vez que un estímulo es aplicado un número de veces, el organismo se adapta, lo que hace necesario modificarlo para que continúe la mejora. A medida que aumenta la capacidad del sujeto, debe aumentar la carga de trabajo.

7) Principio de la relación óptima entre carga y recuperación

Este principio resalta la importancia de equilibrar el esfuerzo realizado con el tiempo de descanso necesario para permitir que los procesos de supercompensación tengan lugar de manera efectiva.