Fundamentos de la Dieta Equilibrada: Características, Beneficios y Objetivos Nutricionales

Características Esenciales de la Dieta Equilibrada

• Debe ser nutricionalmente equilibrada: deben estar presentes la energía y todos los nutrientes necesarios, en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona y evitar deficiencias.
• Debe ser variada, incluyendo alimentos de diferentes grupos (cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, etc.).
• Debe existir un adecuado balance entre los componentes, ya que el consumo excesivo de un alimento puede desplazar o sustituir a otro que contenga un determinado nutriente.
• La moderación en las cantidades consumidas de todos ellos es una regla de oro para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad.
• Al elegir o diseñar una dieta equilibrada, es importante que no solo sea sana y nutritiva, sino también palatable (apetecible), incluyendo aquellos alimentos a los que estamos acostumbrados.

Beneficios de Componentes No Nutritivos de los Alimentos

Fitoquímicos y Compuestos Bioactivos

Las plantas sintetizan una plétora de compuestos, muchos de los cuales son fisiológicamente activos cuando se consumen, como los fitoquímicos (antioxidantes, anticancerígenos, etc.).

Funciones de los Componentes No Nutritivos:

• Proporcionan características organolépticas esenciales (olor, color, textura, sabor).
• Sirven de defensa frente a agentes externos.

Las dietas que mejor se adaptan a estos objetivos (aprovechar los beneficios de estos componentes) son aquellas que se basan principalmente en el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales y leguminosas, utilizando con moderación los alimentos de origen animal.

Recomendaciones Dietéticas y Objetivos Nutricionales (ON/RD)

Los Objetivos Nutricionales (ON) o Recomendaciones Dietéticas (RD) son pautas dirigidas a la población general para lograr una dieta equilibrada y, especialmente, para prevenir o retrasar la aparición de enfermedades.

Las RD han marcado un cambio significativo en la política nutricional de los últimos 50 años, ya que se centran en ingestas que previenen las enfermedades degenerativas, a diferencia de las Ingestas Recomendadas (IR), que históricamente se estimaban para evitar deficiencias nutricionales específicas (como la pelagra o el beriberi).

Es crucial notar que los objetivos nutricionales se establecen para toda la población, mientras que las ingestas recomendadas se estiman para grupos específicos (edad, sexo, actividad física, etc.).

Principales Objetivos Nutricionales (Distribución Calórica):

• Carbohidratos (CH): 50-55%
• Lípidos/Grasas (LP): 30-35%
• Proteínas (PP): 10-15%
• Fibra: >25-30 gramos