Fundamentos del Deporte y la Educación Física: Calentamiento, Cualidades Físicas y Entrenamiento

El Calentamiento: Fundamentos y Tipos Esenciales para el Rendimiento Deportivo

El calentamiento es el conjunto de actividades, primero de carácter general y luego específico, que se realizan antes de toda actividad física con el fin de evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

• Duración recomendada: 10-15 minutos.
• Duración por ejercicio: Aproximadamente 30 segundos.
• Intensidad final: Acabar con 120 pulsaciones por minuto (ppm).
• Pausa entre calentamiento y actividad física: 2-5 minutos.

Tipos de Calentamiento

• Calentamiento General: Incluye movilidad articular, carrera continua suave, estiramientos dinámicos y progresiones.
• Calentamiento Específico: Reproduce los movimientos y gestos técnicos que se producirán en la actividad principal.
• Calentamiento Preventivo: Diseñado para personas que han tenido alguna lesión, enfocándose en la zona afectada para evitar recaídas.

Condición Física y Salud (CFS): Evaluación y Componentes Clave

La Condición Física y Salud (CFS) es el estado de aptitud física en el que se encuentra un individuo en un momento determinado.

Tests de Evaluación de la Condición Física

Para medir y evaluar la CFS, se utilizan diversos tests:

• Course Navette: Mide la resistencia aeróbica.
• Fuerza de Brazos: Mide la fuerza-resistencia de los brazos.
• Abdominales en 30 segundos: Mide la fuerza-resistencia de los músculos abdominales.
• Velocidad 10x5 metros: Mide la velocidad de desplazamiento y la agilidad.
• Salto Horizontal: Mide la potencia de piernas.
• Flexibilidad: Mide la flexibilidad global del cuerpo.
• Velocidad 30 metros: Consiste en recorrer 30 metros en el menor tiempo posible.

Cualidades Físicas Básicas (CFB): Pilares del Rendimiento Deportivo

Las Cualidades Físicas Básicas (CFB) son los pilares sobre los que se asienta nuestra condición física.

Resistencia: Capacidad de Mantener el Esfuerzo

La Resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor a menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

Vías Energéticas de la Resistencia

• Vías Anaeróbicas: Son las que se utilizan cuando el músculo es sometido a esfuerzos muy intensos durante poco tiempo.
  • Alácticas: Solo se puede utilizar un esfuerzo máximo de 10 segundos (energía obtenida de ATP y fosfocreatina).
  • Lácticas: Energía obtenida de ATP e hidratos de carbono de los músculos. Duración máxima de 2 minutos.
• Vías Aeróbicas: Energía obtenida de ATP, hidratos de carbono y, más tarde, de las grasas.
  • Potencia Aeróbica: Esfuerzos de 2 a 10 minutos.
  • Capacidad Aeróbica: Esfuerzos de más de 10 minutos, a intensidad suave.

Sistemas de Entrenamiento: Métodos para Desarrollar las Cualidades Físicas

Existen diversos Sistemas de Entrenamiento diseñados para mejorar las cualidades físicas.

Sistemas Continuos

Se realiza un determinado esfuerzo sin pausas. Sirven principalmente para entrenar la resistencia aeróbica.

• Carrera Continua: Recorrido a ritmo constante durante un tiempo determinado.
• Fartlek: Entrenamiento continuo con cambios de ritmo durante periodos cortos de tiempo.
• Entrenamiento Total: (Se refiere a un entrenamiento que combina diferentes elementos de forma continua).
• Circuitos Naturales: Recorrido de varios kilómetros donde se alterna la carrera con ejercicios específicos.

Otros Sistemas de Entrenamiento

También existen otros sistemas de entrenamiento como los deportes, los juegos, el aeróbic, etc.

Sistemas Fraccionados

Son aquellos en los que se realiza un determinado esfuerzo dividiendo las cargas de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Ejemplos incluyen el entrenamiento fraccionado y el interval training.

Sistemas Mixtos

Se mezclan los sistemas continuos con los fraccionados, combinando sus beneficios.

Fuerza: Capacidad Muscular y sus Manifestaciones

La Fuerza es la capacidad de vencer resistencias externas o afrontarlas mediante esfuerzos musculares.

Clasificación de la Fuerza según el Desplazamiento Muscular

• Fuerza Estática (Isométrica): No se produce desplazamiento muscular; la longitud del músculo no varía.
• Fuerza Dinámica (Isotónica): Origina contracciones isotónicas, con cambio en la longitud del músculo y movimiento.

Tipos de Fuerza

• Fuerza Máxima: Capacidad de crear la máxima tensión con una contracción muscular.
• Fuerza Explosiva (Potencia): Capacidad de superar cargas no demasiado grandes con la máxima velocidad de movimiento.
• Fuerza Resistencia: Capacidad de desarrollar una actividad de fuerza durante un tiempo largo determinado.

Velocidad: Rapidez en el Movimiento y la Reacción

La Velocidad es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Tipos de Velocidad

• Velocidad de Traslación: Es la distancia recorrida en la unidad de tiempo (ej. carrera).
• Velocidad Gestual: Rapidez en la ejecución de un gesto técnico específico (ej. un golpe en tenis).
• Velocidad de Reacción: Tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta motriz a un estímulo.
• Velocidad Resistencia: Capacidad de mantener movimientos muy rápidos repitiéndolos varias veces o durante un tiempo prolongado.
• Velocidad Mental: Tiempo que necesita una persona para dar una respuesta motriz o cognitiva.

Flexibilidad: Amplitud de Movimiento Articular

La Flexibilidad es la cualidad que permite realizar el máximo recorrido articular.

Tipos de Flexibilidad

• Flexibilidad Estática: Se refiere a la amplitud de movimiento que se puede lograr sin movimiento en la articulación, manteniendo una posición.
• Flexibilidad Dinámica: Se refiere a la amplitud de movimiento que se puede lograr con movimiento en la articulación, a través de un rango completo de movimiento.