Fundamentos del Deporte: Articulaciones, Músculos, Calentamiento y Estiramientos

Articulaciones, Músculos, Calentamiento y Estiramientos: Fundamentos del Deporte

Articulaciones

Son las zonas de unión entre los huesos o cartílagos del esqueleto. Se pueden clasificar en: Sinartrosis, Sínfisis y Diartrosis.

Sistema Muscular

Parte Anterior

• Trapecio (cuello)
• Pectoral Mayor (torso)
• Bíceps braquial (brazo)
• Recto abdominal (torso)
• Músculo Peroneo largo (pierna)
• Músculo Peroneo corto (pierna)

Parte Posterior

• Infraespinoso (espalda)
• Dorsal ancho (espalda)
• Tríceps (brazo)
• Glúteo Mayor
• Semitendinoso (pierna)
• Semimembranoso (pierna)

Los músculos son tejidos u órganos del cuerpo animal caracterizados por su capacidad para contraerse, por lo general en respuesta a un estímulo nervioso. La unidad básica de todo músculo es la miofibrilla, estructura filiforme muy pequeña formada por proteínas complejas.

Tendones

Están compuestos por tejido fibroso y elástico. Son cordones resistentes o bandas fibrosas que se encuentran en ambos extremos del músculo. Son vasculares, o sea, que reciben abundante suministro de sangre, por eso cuando un tendón se lesiona se puede reparar por sí solo.

Entrada en Calor (Calentamiento)

Consta de 3 fases, una es estática y dos son dinámicas.

Fase estática

No hay movimientos bruscos. Hay elongaciones de diferentes grupos musculares y movimientos de las articulaciones. Puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

Fase dinámica sin el elemento

Consiste en diferentes trotes variados (hacia adelante, hacia atrás, variables, etc.). Se intensifican en velocidad minuto a minuto.

Fase dinámica con elementos

Se utilizan en las prácticas de algún deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en alguna competencia. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique.

Beneficios de la entrada en calor

• Nos asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.
• Disminuye el riesgo de lesiones.
• Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos.
• El oxígeno que está en los alvéolos pulmonares se difunde más rápido hasta llegar al músculo.
• La velocidad de reacción es más rápida.
• Mayor irrigación de la sangre en las zonas del cuerpo que se van a trabajar porque se abren los capilares.
• Existe mayor ventilación pulmonar.
• Disminuye el estado de acidosis en el organismo.
• Regula el ritmo cardíaco.
• Mejor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio.

¿Qué es elongar? (Estirar)

Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento).

Beneficios de la elongación

• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.
• Aumentar la posibilidad de movimiento.
• Prevenir daños, como la tirantez muscular.
• Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo.
• Mejorar y agilizar la circulación.
• Se reducen los índices de lesiones.

¿Cómo elongar?

La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en un solo movimiento con suave desplazamiento. Una vez que llegó hasta donde el músculo le dijo basta, se relajará manteniendo la posición y respirando profundamente, sin balanceos.

¿Cuándo?

Antes y después de realizar una actividad física principalmente.

¿Dónde?

En cualquier lado, se pueden utilizar elementos del entorno para elongar.

Pautas para un correcto estiramiento

1. Hay que realizarlos estando relajados.
2. Mentalmente nos imaginaremos ese estiramiento y el músculo a estirar, predisponiéndonos para su realización.
3. Haremos el estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
4. Jamás haremos rebotes ni movimientos bruscos, pues podría desatar "el reflejo miotático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo... esto puede provocar lesiones músculo-tendinosas.
5. La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.
6. Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando según "nos pida el cuerpo", y siempre bajo la regla de "no dolor".
7. El estiramiento es proporcional al tiempo de estiramiento, estiramientos de 10 o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.
8. Tener en cuenta vuestra individualidad para los estiramientos. Con la práctica se irá conociendo el cuerpo de uno.
9. Practicar los estiramientos con regularidad, es la única forma de apreciar los resultados.