Fundamentos de la Condición Física: Fuerza, Flexibilidad y Velocidad

La Fuerza en la Educación Física

La fuerza se define como "la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia".

Tipos de Fuerza

• Fuerza máxima: Consiste en mobilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello (ejemplo: halterofilia).
• Fuerza resistencia: Es la más importante. Se define como la fuerza no máxima mantenida durante un espacio de tiempo prolongado (ejemplos: remo, escalada).
• Fuerza explosiva: Denominada también fuerza-velocidad o potencia. Consiste en mover una carga no máxima en el menor tiempo posible (ejemplos: lanzamientos, saltos).

Métodos de Entrenamiento de la Fuerza

A. Autocargas

Realizamos ejercicios con el propio peso corporal, en un número que varía según el nivel de entrenamiento del sujeto (de 10 a 20 ejercicios). Cada ejercicio se realiza siguiendo estas pautas:

• Series: 1-4
• Repeticiones: 12-30
• Recuperación: 20”-40”

Se progresa:

• Aumentando el número de ejercicios por sesión.
• Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios.
• Aumentando la dificultad de cada ejercicio.

B. Sobrecargas

Añadimos peso externo además del propio.

B.1 Ejercicios por parejas

Utilizamos un compañero de características similares a las nuestras en peso, altura y nivel de fuerza, el cual actúa como sobrecarga. Su intervención puede ser muy variada, realizando empujes, tracciones, arrastres y contrarresistencias.

B.2 Sobrecargas ligeras

Balón medicinal, pesas de pocos kilos, gomas elásticas... Nos pueden ayudar a la realización de ejercicios tanto globales como localizados.

C. Circuitos

Normalmente, un circuito utiliza ejercicios de autocargas y sobrecargas ligeras, los cuales se distribuyen en una serie de estaciones que componen un recorrido. Los ejercicios se organizarán respetando el principio de alternancia: no trabajar el mismo grupo muscular en dos ejercicios seguidos.

• Número de ejercicios: 8-12
• Número de circuitos: 2-3, hasta 5
• Tiempo de trabajo o número de repeticiones: 45” a 1 min o 10-30 repeticiones
• Pausa entre ejercicios: Breve, entre 10” y 20”
• Pausa entre circuitos: 2-4 min

Consideraciones en el Trabajo de Fuerza

• Antes de comenzar, realizar un buen calentamiento.
• Trabajaremos de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo: especial hincapié en los músculos abdominales y dorsales, ya que aseguran una postura correcta.
• Tenemos que trabajar de forma simétrica, fortaleciendo los lados derecho e izquierdo por igual. Después realizaremos ejercicios de flexibilidad para relajar los músculos y articulaciones y recuperar la elasticidad normal de los músculos.
• Procurar mantener la curvatura natural de la espalda en cada ejercicio.
• Al levantar pesos, procurar acercarlos lo más posible al cuerpo y con las piernas flexionadas.
• Principio de progresión: La carga del ejercicio debe ser aumentada progresivamente conforme vamos avanzando en nuestro nivel de entrenamiento. En el caso de la fuerza resistencia, se aumenta el número de repeticiones, de series o de ejercicios.

La Flexibilidad

Se define como la "capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él". Esta capacidad física es fundamental tanto para la práctica deportiva como para nuestra salud. Las personas que tienen bajos niveles de flexibilidad están más expuestas a tener problemas de postura corporal y lesiones en su práctica deportiva.

El Grado de Flexibilidad Depende de:

• La elasticidad muscular.
• La movilidad articular: Es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en cada articulación y en cada persona.

Fórmula: FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Métodos de Entrenamiento

• Activo: El ejecutante, en las repeticiones, alcanza por sí mismo las posiciones deseadas. La posición se ha de mantener entre 20 y 40 segundos. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.
• Pasivo: El ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible lograr de otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio.

Factores que Influyen en la Flexibilidad

• Sexo: Factores fisiológicos diferentes en los dos sexos hacen que las mujeres sean más flexibles.
• Edad: A menor edad, mayor flexibilidad.
• La temperatura del músculo: A mayor temperatura, más facilidad de estirarse. De ahí la importancia del calentamiento.
• El entrenamiento.

Consideraciones en la Flexibilidad

• Debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
• Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20–40 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones.
• Lo más importante es la continuidad y la regularidad.

Importancia de la Flexibilidad

La falta de flexibilidad puede provocar:

• Deformaciones posturales.
• Aumento de lesiones.
• No efectuar la técnica correcta.

La Velocidad

Se define como la "capacidad de realizar un movimiento o un conjunto de movimientos en el menor tiempo posible".

Tipos de Velocidad

• Velocidad de reacción: "Capacidad de iniciar un movimiento en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo".
• Velocidad de desplazamiento: "Recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible".

En ambas velocidades va a ser determinante el Sistema Nervioso.

Principios Básicos para el Entrenamiento de Velocidad

Debido a que la velocidad viene dada genéticamente, es una cualidad difícil de mejorar y que requiere una gran dedicación.

Para mejorarla:

• Prestar la máxima atención y concentración.
• Trabajar sobre distancias y esfuerzos cortos.
• Realizar pocas repeticiones.
• La recuperación entre repeticiones debe ser completa.