Fundamentos de la Condición Física: Componentes, Tipos de Fuerza y Métodos de Entrenamiento Deportivo

Componentes de la Condición Física y su Desarrollo

Condición Física

La Condición Física es el estado físico de una persona en un momento determinado. Nos capacita para realizar actividades con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y realizándolas con el mínimo coste energético y sin lesiones.

Fuerza

La fuerza se clasifica según la intensidad y el número de repeticiones:

• Fuerza Explosiva o Rápida

  1 o varias repeticiones, máxima intensidad y carga baja. Ejemplo: Salto horizontal.

• Fuerza Resistencia o Media

  Muchas repeticiones, media intensidad y carga media. Ejemplo: Remo de competición.

• Fuerza Máxima o Lenta

  0 o 1 repetición, máxima intensidad y carga alta. Ejemplo: Halterófilo.

Tipos de Contracción Muscular

• Estática o Isométrica: La fuerza es igual a la carga (Fuerza = Carga). No hay movimiento. Ejemplo: Mantener una pesa.
• Dinámica o Isotónica:
  • Concéntrica: La fuerza es mayor que la carga (Fuerza > Carga). Se produce un acortamiento muscular. Ejemplo: Levantar una pesa.
  • Excéntrica: La fuerza es menor que la carga (Fuerza < Carga). Se produce un alargamiento muscular controlado.

Medios para el Desarrollo de la Fuerza

Se puede desarrollar con autocargas o con carga externa, incluyendo ejercicios con compañero, lanzamientos, mancuernas, pesas, halteras y bandas elásticas.

Velocidad

La Velocidad es la capacidad para realizar movimientos o reaccionar a un estímulo en el menor tiempo posible. No causa fatiga durante la actividad.

• Velocidad de Reacción: No hay movimiento.
• Velocidad Gestual: Un movimiento específico. Ejemplo: Un pulso chino.
• Velocidad de Desplazamiento: Ejemplo: Sprint final.

Flexibilidad

La Flexibilidad es la capacidad que permite realizar movimientos amplios sin perjuicio del sistema óseo-articular. Depende de la elasticidad muscular y la amplitud articular.

• Flexibilidad Activa: Se logra mediante la contracción de uno o varios grupos musculares del propio individuo.
• Flexibilidad Pasiva: Se logra con ayuda de un compañero o un agente externo.

Resistencia

La Resistencia es la capacidad física básica que nos permite aguantar esfuerzos de manera eficiente.

• Resistencia Aeróbica

  No hay déficit de oxígeno (no te falta el aire). Permite resistir esfuerzos de larga duración y baja o media intensidad (entre 120 ppm y 160 ppm).

• Resistencia Anaeróbica

  Hay déficit de oxígeno (te falta el aire). Es de corta duración y elevada intensidad (a partir de 180 ppm).

Diferencia entre Resistencia Anaeróbica y Velocidad

La diferencia principal es que la velocidad no da tiempo a que aparezca la fatiga, y el resultado depende de otros factores como la frecuencia de zancada o la amplitud de la misma.

Hábitos Saludables y Nutrición

Hábitos Saludables en la Actividad Física

Cualquier actividad no es saludable en sí misma; debe cumplir las siguientes condiciones:

• Respetar la fase de calentamiento y la vuelta a la calma.
• Estar adaptada al deportista.
• Deben ser continuas y moderadas.

Alimentación Sana y Equilibrada

Una dieta equilibrada se compone de:

• 60% Hidratos de Carbono: (Pan, cereales).
• 30% Proteínas: (Carnes, pescado).
• 10% Grasas: (Aceites, dulces).

Además, es fundamental incluir vitaminas, sales minerales (frutas y verduras) y agua (se recomiendan 2 litros). Se deben realizar tres comidas principales al día más dos entre horas.

Hábitos Nocivos

Los hábitos que perjudican la salud física incluyen el sedentarismo físico, el tabaquismo, el alcoholismo y el estrés.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

Método Continuo

Consiste en aplicar una carga sin descansos durante un largo tiempo. Es predominantemente aeróbico.

• Continuo Constante: La intensidad se mantiene fija.
• Continuo Variable: Se realizan cambios de intensidad dentro de un margen (Ejemplo: 140-160 ppm).
• Fartlek: Se caracteriza por un cambio brusco de intensidad.

Método Interválico

Las fases de trabajo se combinan con fases de descanso. Son pausas incompletas (la recuperación no es total).

• Interválico Extensivo: Intensidad media (130-140 ppm) y largo tiempo de trabajo, combinando con descansos de menor tiempo.
• Interválico Intensivo: Alta intensidad (160-180 ppm) y poco tiempo de trabajo, combinando con descansos de mayor tiempo.

Método de Repeticiones

Consiste en cargas repetidas y muy intensas con descansos completos intercalados. Todos los parámetros vuelven a su estado inicial antes de la siguiente repetición.