Fundamentos Clave del Entrenamiento Físico y Evaluación Corporal

1. Índice de Masa Corporal (IMC)

El IMC indica el estado nutricional de una persona, considerando dos factores fundamentales: su peso y su altura. Su cálculo nos da un resultado que nos indica si el peso de la persona que lo realiza está por debajo, dentro o por encima del considerado como normal para su tamaño.

2. Componentes de la Carga

Para que un programa de ejercicio físico sea eficaz, hay que tener en cuenta el estímulo o la carga de trabajo que se aplica. Para regular esta carga de trabajo es necesario conocer los componentes que podemos mejorar, que son:

2.1. Volumen

Es la capacidad de ejercicio que realizamos durante el entrenamiento y viene determinada por:

• La distancia a recorrer en metros (m) o kilómetros (km).
• El tiempo empleado en horas, minutos (min) o segundos (seg).
• El peso total levantado en kilogramos (kg) o el número de repeticiones.

2.2. Intensidad

Es la cantidad de trabajo efectuado en una unidad de tiempo. Los indicadores de intensidad son: kilómetros por hora (km/h), frecuencia cardíaca, porcentaje de tiempo y peso máximo.

2.3. Recuperación

A todo esfuerzo le corresponde un periodo de descanso para recuperar la energía perdida y para conseguir favorecer el efecto del entrenamiento. Se logra de tres maneras:

• Con descanso activo (estirando o andando).
• Con descanso pasivo (parados).
• Con cambio de actividad (ejemplo: nadar en lugar de correr).

3. Principios del Entrenamiento

Para que un entrenamiento sea eficaz debe cumplir una serie de normas, y estas normas son los principios del entrenamiento.

3.1. Principio de Continuidad

Según este principio, todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado de tiempo ni crea hábito ni entrena; es decir, no produce adaptación. Por eso hay que practicar ejercicio de forma continua, mínimo 3 veces por semana.

3.2. Principio de Progresión

Los esfuerzos deben ser realizados de manera a mayor intensidad, siguiendo el siguiente orden:

1. De lo poco a lo mucho.
2. De lo sencillo a lo complejo.
3. De lo conocido a lo desconocido.

3.3. Principio de Individualización

Cada individuo tiene unos rasgos que lo hacen ser diferente a los demás, como por ejemplo, su edad, sexo, salud o nivel de entrenamiento. Para aplicarlo utilizamos estas pruebas:

• Resistencia: Test de Cooper.
• Fuerza: Salto horizontal.
• Velocidad: 5x10 m.
• Flexibilidad: Flexibilidad de brazos, piernas, tronco y test de flexión profunda.

3.4. Principio de Multilateralidad

Hace referencia a que hay que trabajar el cuerpo de forma global; es decir, no trabajar, por ejemplo, solo los brazos y olvidarnos de las piernas.

3.5. Principio de Especificidad

Hace referencia a las cualidades básicas; aunque son iguales para todos, deben trabajarse de acuerdo con la especialidad del deportista.

3.6. Principio de Transferencia

Cuando realizamos ejercicios físicos, este debe servir para algo; es decir, ese algo y el ejercicio deben estar íntimamente relacionados.

3.7. Principio de Sobrecarga

Hace referencia a que la magnitud de la carga aplicada en el entrenamiento debe ser tal que produzca la adaptación en el organismo, pero sin llegar al agotamiento, con el fin de conseguir una respuesta positiva. (Es necesario trabajar la resistencia 3 veces por semana, fuerza 2 veces, velocidad 1, flexibilidad todos los días).

4. Condiciones Físicas

4.1. Edad

Una persona suele estar en su mejor momento deportivamente hablando entre los 24 y 25 años.

4.2. Sexo

Más o menos sobre los 11 años, los niños y niñas son iguales en condición física general, pero pronto encontraremos diferencias en:

• Fuerza: Hombres.
• Resistencia: Hombres.
• Estructura ósea: Hombres.
• Velocidad: Hombres.
• Flexibilidad: Mujeres.

4.3. Constitución Física

Se clasifica en:

• Endomórfico: Gordo.
• Mesomórfico: Atleta.
• Ectomórfico: Delgado.