Fundamentos Clave del Entrenamiento Deportivo: Carga, Principios y Desarrollo de Capacidades Físicas

1. Fundamentos del Proceso de Entrenamiento

1.1. Factores que Intervienen en la Carga de Entrenamiento

• Volumen (V): Es la cantidad de entrenamiento que realiza el deportista (ej: repeticiones, series...).
• Intensidad (I): Grado de esfuerzo requerido en el entrenamiento.
• Recuperación: Tiempo necesario para asimilar el estímulo.

1.2. Principios Fundamentales del Entrenamiento Deportivo

La aplicación correcta de estos principios es crucial para optimizar las adaptaciones y el rendimiento:

1. Principio de Individualización: Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento.
2. Progresión de la Carga: Consiste en la elevación gradual de las cargas del entrenamiento, aumentando la intensidad y el volumen.
3. Principio de Continuidad: Repetición de acciones para la mejora del rendimiento.
4. Variabilidad: Es necesario planificar ejercicios y recorridos variados.
5. Supercompensación: Periodo de descanso para recuperarse y aumentar el estado de forma anterior al estímulo.
6. Principio de Calentamiento y Vuelta a la Calma:
   • El calentamiento aumenta la temperatura corporal, el ritmo respiratorio y la frecuencia cardíaca, y previene lesiones.
   • La vuelta a la calma favorece la recuperación.
7. Especificidad: Conseguir beneficios mediante el entrenamiento cruzado o realizar entrenamientos de carácter general en algún periodo de la temporada.
8. Periodicidad: Relacionado con la planificación temporal de las sesiones y ciclos.

1.3. Planificación del Entrenamiento

2. El Entrenamiento de la Resistencia

Definición: "La capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos que permite una recuperación rápida después de los mismos".

Clasificación de la Resistencia

Según el Número de Músculos que Intervienen:

• Resistencia General: Participación de todo el cuerpo.
• Resistencia Local: Participan pocos músculos.

Según la Intensidad de Trabajo y la Duración del Esfuerzo:

• Resistencia Aeróbica: Esfuerzos de gran duración y baja o media intensidad. Frecuencia cardíaca: 130-160 pulsaciones/min.
• Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad durante el mayor tiempo posible. Frecuencia cardíaca: 180 y 200 pulsaciones/min.

2.3. Sistemas de Entrenamiento para el Desarrollo de la Resistencia

• Sistemas Continuos: Largo tiempo, sin pausas, intensidad baja (ej: carrera continua, fartlek).
• Sistemas Fraccionados: Aumento de intensidad, pausas sin recuperación total (ej: interval-training: correr, trotar, andar; pulsaciones 120-190).

2.4. Efectos del Entrenamiento de Resistencia sobre el Organismo

• Aumenta la cavidad cardiaca.
• Aumenta la cantidad de glóbulos rojos.
• Amplía la capacidad pulmonar.
• Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo, entre otros.

3. El Entrenamiento de la Velocidad

Definición: "Capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible".

3.2. Tipos o Manifestaciones de la Velocidad

A. Velocidad o Tiempo de Reacción

Tiempo transcurrido desde que se percibe el estímulo por los órganos de los sentidos, hasta que se produce el primer movimiento visible.

B. Velocidad Gestual

Tiempo que dura un solo movimiento.

C. Velocidad de Desplazamiento

Es la capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Incluye:

• Velocidad o tiempo de reacción.
• Velocidad de aceleración.
• Velocidad máxima.
• Resistencia a la velocidad.

Flexibilidad

Método combinado: Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)

Fases del Estiramiento FNP:

1. Posición del estiramiento.
2. Contracción isométrica de aproximadamente 6-8 segundos.
3. Relajación de la musculatura durante 2-3 segundos.
4. Estiramiento lo más amplio posible con suavidad, durante 30 segundos.
5. Repetir 2-3 veces.