Fundamentos Científicos de la Adaptación Física: Leyes y Principios del Entrenamiento Deportivo

La Fisiología del Ejercicio: Adaptaciones y Beneficios

Las personas que realizan ejercicio disponen de mayor salud, ya que la actividad física provoca adaptaciones significativas en los órganos y aparatos del organismo.

Adaptaciones a Nivel Físico

Adaptaciones Cardiovasculares y Respiratorias

• Aparato Cardiovascular: Aumento del tamaño del corazón, de la cantidad de capilares sanguíneos, de glóbulos rojos y de hemoglobina. Mejora el retorno venoso y disminuye la frecuencia cardiaca basal. Se incrementa la densidad mitocondrial.
• Aparato Respiratorio: Aumento de la fuerza muscular encargada de la inspiración y espiración. Los alvéolos se distienden más, aumentando la red capilar a su alrededor y, por ende, la capacidad de oxigenación de los pulmones.
• Metabolismo: Regulación de los niveles de grasa en sangre y descenso de los acúmulos de grasa a nivel subcutáneo.

Efectos del Trabajo de Fuerza Muscular

• Hipertrofia muscular.
• Aumento de la reserva energética de las fibras musculares.
• Activación y desarrollo de fibras musculares que permanecen en reposo.
• Aumento de la fuerza muscular.
• Mayor control de la actividad postural, lo que previene dolencias de espalda.

Efectos del Trabajo de Flexibilidad

• Los ligamentos, cápsulas articulares y tendones se vuelven más extensibles.
• Las articulaciones aumentan su movilidad.
• Las fibras musculares incrementan su capacidad de estiramiento.

Adaptaciones a Nivel Psicológico

El ejercicio regular contribuye significativamente al bienestar mental:

• Mejora el rendimiento intelectual.
• Reduce la ansiedad y la depresión.
• Elimina la tensión psíquica y nerviosa.
• Mejora el estado de ánimo y proporciona sensación de bienestar.
• Canaliza la agresividad.
• Regula la fase del sueño y evita el insomnio.

Leyes Fundamentales del Entrenamiento Deportivo

El proceso de adaptación del organismo al esfuerzo se rige por leyes biológicas que determinan la eficacia del entrenamiento.

La Ley del Umbral

El cuerpo humano precisa de un estímulo mínimo para adaptarse. Por debajo de este umbral, el organismo no se adapta. Toda persona tiene un punto en el cual la intensidad de un estímulo puede producir modificaciones de adaptación con efecto de supercompensación. Si el estímulo es de una intensidad que no sobrepasa este punto, el esfuerzo realizado carecerá de sentido para el ejecutante y, por lo tanto, no habrá supercompensación ni mejora. Con estímulos mayores al esfuerzo, se producen nuevas adaptaciones. También existe un máximo de tolerancia que, una vez superado, puede tener efectos perjudiciales.

El Síndrome General de Adaptación (SGA)

Cuando el cuerpo es sometido a entrenamiento, se producen alteraciones y variaciones muy similares a las que aparecen cuando hay un tipo de enfermedad. El estrés es el estado de lucha que mantiene el sujeto para mantener el equilibrio frente al agente provocador de la alteración (trabajo fisiológico). El entrenamiento también funciona como un agente agresor hacia el organismo que no está preparado para ello. El SGA se divide en tres fases:

1. Fase de Alarma: Primero actúa el agente agresor y posteriormente la reacción del organismo que compensa la agresión. Es necesario superar el umbral; si no, no hay modificación.
2. Fase de Adaptación: El organismo trata de volver a la situación de equilibrio que poseía antes de someterse al esfuerzo, adaptándose a la nueva situación y consiguiendo un nuevo estado de equilibrio.
3. Fase de Agotamiento: Se produce cuando empiezan a agotarse las defensas del cuerpo.

La Supercompensación

La eficacia del entrenamiento deportivo está estrechamente ligada con la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo (recuperación). Los diversos estímulos o esfuerzos producen un desgaste que ha de ser recuperado. Cualquier actividad humana exige un gasto de energía para realizarse. Surge el cansancio, que se elimina durante el descanso (bien activo, reduciendo las sesiones de trabajo, o pasivo, no realizando ninguna actividad). La eliminación del cansancio es, en realidad, la recuperación de los recursos perdidos durante el trabajo realizado. El proceso de recuperación es el tiempo que transcurre entre dos esfuerzos. Al aumentar la capacidad de esfuerzo, la fase se llama supercompensación. Esto está relacionado con la carga funcional, considerando que los efectos que produce una determinada actividad se van desarrollando poco a poco. Cuanto mayor sea el esfuerzo realizado, mayor será el tiempo necesario para la recuperación, pero también será mayor el tiempo que se mantendrá el estado de supercompensación.

Carga de Entrenamiento y Recuperación

Carga de Entrenamiento

La carga es el estímulo en términos de la ciencia del entrenamiento deportivo. Se trata del volumen de ejercicio físico realizado multiplicado por la intensidad de dicho ejercicio.

• Volumen: Nos indica la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento.
• Intensidad: Nos indica la calidad del entrenamiento.

Al principio de todo proceso de desarrollo de la condición física, el volumen debe ser la característica fundamental. El incremento de la intensidad se produce sobre la base de un gran volumen de trabajo realizado y, por tanto, posteriormente.

La Recuperación

La recuperación es una fase del entrenamiento en la que el organismo se recupera del esfuerzo realizado, para que sea posible la adaptación y la supercompensación. Se produce en los periodos de descanso:

• Las pausas entre las repeticiones y las series de ejercicios.
• Entre las sesiones de entrenamiento.
• Tras un periodo de sesiones o temporada de trabajo.

La recuperación puede ser activa (si se realizan algunos ejercicios suaves) o pasiva (si el reposo es total). La recuperación está directamente relacionada con la carga de trabajo efectuada; será más larga o más corta según la intensidad y el volumen de la sesión de entrenamiento.

Principios Metodológicos del Entrenamiento

Estos principios rigen la planificación y ejecución de los programas de entrenamiento para asegurar la máxima eficacia y adaptación.

Principio de Multilateralidad

El organismo funciona como un todo; por ello, deben entrenarse las distintas capacidades físicas de forma simultánea, aunque exista predominio de una u otra según el grado de entrenamiento del sujeto, la época de preparación y las metas a conseguir. Con una preparación multifacética se consiguen mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad de movimientos y está en mejor disposición de asimilar las técnicas y métodos de entrenamiento más complicados. Es preciso que al comienzo de toda etapa de preparación, el carácter del trabajo a realizar sea lo más general posible.

Principio de Continuidad

La experiencia y la fisiología del ejercicio han demostrado que todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Cuando un esfuerzo se repite, pero han desaparecido los efectos del anterior, no existe desarrollo funcional. Cuando los descansos son los adecuados, el organismo asimila la actividad realizada, entra en fase de supercompensación y la capacidad funcional aumenta.

Principio de Progresión

Las cargas de entrenamiento deben ir incrementándose de forma lenta y constante. El organismo se adapta al estímulo y este ya no produce ningún desgaste significativo. Se hace necesario entonces incrementar la carga de entrenamiento.

Principio de Sobrecarga

Las actividades físicas provocan adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo suficientemente intensas como para suponer un esfuerzo significativo. La carga de entrenamiento debe ser la apropiada y debe estar ajustada al nivel físico de cada persona para conseguir la correcta supercompensación.

Principio de Alternancia

Hay que respetar siempre los periodos de recuperación de una carga de entrenamiento con el fin de dejar sobrecompensar al organismo. Estos periodos de recuperación pueden aprovecharse para trabajar otra cualidad física, aplicando otra carga diferente.

Principio de Individualización

Cada persona posee condiciones fisiológicas que determinan su estado de condición física. El umbral de cada uno se encuentra en un punto diferente, por lo que el entrenamiento tiene que ser lo más individualizado posible.