Fundamentos del Calentamiento Deportivo: Optimización del Rendimiento y Prevención de Lesiones

Definición y Objetivos del Calentamiento

El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones, cuya finalidad es preparar al organismo para la práctica físico-deportiva, permitiendo rendir adecuadamente y evitando lesiones.

Su objetivo principal es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma paulatina, para que desde el comienzo del esfuerzo podamos rendir al máximo.

Principios Fundamentales

• Globalidad: Los ejercicios deben poner en funcionamiento a todas y cada una de las partes del cuerpo.
• Progresión: La intensidad, la dificultad de los ejercicios y el recorrido de los movimientos de las articulaciones deben aumentar de forma progresiva.
• Variedad: Selecciona tareas variadas para motivar al trabajo posterior y contempla todos los movimientos de las articulaciones.
• Duración: Depende de la actividad que siga, pero no debe ser inferior a 5 minutos. Si la actividad posterior tiene una intensidad moderada, pueden ser suficientes de 15 a 20 minutos.
• Especificidad: Los ejercicios de estiramiento han de ser específicos para la actividad a realizar.

Partes del Calentamiento

Calentamiento General

• Carrera suave: Su objetivo es activar el sistema cardiovascular. Los tipos de ejercicios incluyen carreras variando el estilo de desplazamiento: rodillas al pecho, talones a los glúteos, de espaldas o lateral.
• Movilización de articulaciones y grandes grupos musculares: Busca movilizar las distintas articulaciones y aumentar el riego sanguíneo en la musculatura. Los ejercicios deben ser suaves y progresivos, sin producir cansancio (círculos con las rodillas, oscilaciones amplias de piernas, círculos con la cadera, círculos con los hombros).
• Estiramientos: Su objetivo es mejorar la elasticidad y la coordinación de la musculatura. Se realizan ejercicios para los distintos grupos musculares: parte anterior del muslo, parte posterior del muslo, gemelos y espalda.
• Ejercicios explosivos para la musculatura: Preparan la musculatura que más esfuerzo vaya a realizar (flexiones de brazos, abdominales, zancadas amplias).

Conceptos Relacionados

Resistencia Aeróbica

La resistencia aeróbica es aquella que nos permite mantener una actividad gracias a que el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para generar la energía necesaria.