Fundamentos Biomecánicos de la Carrera y Estrategias de Entrenamiento de la Velocidad

FICHA-28: Técnica de Carrera y sus Fases

No existen dos deportistas que corran de la misma forma. Se pueden distinguir deportistas conocidos por la forma de correr. La técnica de carrera está fundamentada en los principios biomecánicos del rendimiento.

Conceptos Clave de la Zancada

• Zancada: Ciclo completo que recorre el pie desde que pierde el contacto con el suelo hasta que de nuevo se apoya en él. Está constituida por dos pasos.
• Amplitud de zancada: Distancia entre apoyos del mismo pie.
• Frecuencia de zancada: Número de zancadas en una distancia determinada.

La técnica es de tipo circular.

Fases de la Zancada

1. Impulso

Se produce por la extensión del pie y la rodilla, iniciándose cuando la cadera se impulsa hacia delante. Al tiempo que la otra pierna, llamada libre, actúa plegada adelante y arriba, provocando un tándem de fuerzas. Coincide la máxima extensión de la pierna de “impulso” con la mayor elevación del muslo de la pierna “libre”. Se presiona con el pie como si se pretendiera echar el terreno hacia atrás, cuidando su extensión hasta terminar sobre la punta de los dedos.

2. Suspensión (o Vuelo)

Al finalizar la impulsión se entra en la fase de suspensión o de vuelo. El pie de impulso se eleva por detrás, mientras que la otra pierna se abre al frente, comenzando después su descenso con una tracción activa hacia el suelo, a la par que la pierna retrasada se pliega cada vez más.

3. El Apoyo (o Recepción)

Es la toma de contacto con el suelo o recepción. El pie llega al suelo al tiempo que se flexiona la rodilla ligeramente, preparando el impulso; mientras que la opuesta avanza flexionándose hasta sobrepasar la pierna de apoyo, continuando la cadera el movimiento al frente.

Posición Corporal durante la Carrera

• Posición del tronco: Ligeramente inclinado hacia delante. Se mueve como consecuencia de la coordinación que requiere la mecánica de la carrera.
• Posición de la cabeza: De un modo natural. La barbilla ligeramente baja.
• Acción de los brazos: Se mantienen flexionados con un ángulo de 90º. Se mueven sincronizados con las piernas con economía. La acción de los brazos es equilibradora.

Factores de los que Depende la Carrera

La carrera depende de:

• Frecuencia.
• Potencia.
• Amplitud.
• Relajación.
• Coordinación.
• Resistencia.

FICHA-29: Metodología de Trabajo de la Velocidad de Reacción

La metodología aplicable será fundamentalmente a través de la automatización y la repetición de reacciones ante estímulos simples y complejos.

El trabajo se enfoca en:

• Reacciones en respuesta a diferentes estímulos en diferentes segmentos corporales y direcciones.
• Reacciones en respuesta a diferentes estímulos en diferentes posiciones.
• Reacciones en respuesta a diferentes estímulos en cambios de dirección.
• Reacciones en respuesta a estímulos y posiciones similares a los de la especialidad deportiva o propios del movimiento físico.

FICHA-30: Metodología de Trabajo de la Velocidad de Movimiento, Ejecución o Rapidez

Para su desarrollo, trabajaremos, pues, con gestos completos, tanto cíclicos como acíclicos, con repeticiones a máxima velocidad, con o sin material. Para ello, se proponen:

Ejercicios Fundamentales

• Repetición de ejercicios de brazo, piernas y tronco de forma genérica.
• Repetición de gestos técnicos específicos del deporte.

Ejercicios Complementarios

Como complemento trabajaremos:

1. Ejercicios con pequeñas sobrecargas a velocidad máxima (potencia) en multisaltos, arrastres, empujes, cuestas cortas, aceleración-desaceleración.
2. Ejercicios de coordinación general.
3. Ejercicios para la mejora técnica.

Errores Más Frecuentes en la Carrera

• Extensión incompleta de la pierna de apoyo.
• Golpear con el pie en el suelo.
• Tronco inclinado excesivamente hacia delante o hacia atrás.
• Cabeza oscilante y movimientos laterales de los hombros.
• Brazo alto y cruzado sobre el pecho.
• Escoger antes de tiempo la pierna de impulso.
• No correr en línea recta o correr agarrotado.

Consejos Prácticos para la Técnica

• Coincidir el punto más alto de la rodilla que avanza con la mayor extensión de la pierna de impulso.
• Apoyo del pie con acción de tobillo haciendo muelle.
• Tronco en posición similar a andar.
• La cabeza vertical con la mirada al frente.
• Movimientos de los brazos a los lados de las caderas.
• Correr “en línea”, colocando los pies uno delante de otro.