Fundamentos del Aeróbic: Origen, Beneficios, Música y Pasos Clave

Fundamentos del Aeróbic

1. Concepto, Origen y Características

El aeróbic no es una moda, es una disciplina deportiva de reciente creación que debido a sus características propias ha gozado de una expansión y una aceptación que ningún otro deporte ha tenido en los últimos años.

Podemos definirlo como “aquella actividad física con soporte musical cuya finalidad es el mantenimiento o desarrollo de nuestra forma física por medio de ejercicios aeróbicos, siendo estos de baja o media intensidad y larga duración”.

Nace de la mano del Doctor Cooper, a partir de la publicación en 1968 del libro titulado “Aerobics”, donde se expone un programa de entrenamiento aplicado en primer lugar a militares americanos para aumentar la resistencia, la fuerza y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y circulatorias de quienes lo practican.

Se denomina aeróbic porque indica que existe durante el ejercicio un equilibrio entre el oxígeno que proporciona el sistema cardiorrespiratorio y el oxígeno que necesitan las células que están llevando a cabo la mayor parte del trabajo muscular.

Posteriormente se introdujo el acompañamiento musical y pasa a denominarse danza aeróbica.

Durante la sesión de aeróbic, el cuerpo realiza un esfuerzo físico que acelera los procesos metabólicos y aumenta el suministro de oxígeno. De esta manera:

• Trabajamos la fuerza muscular.
• Mejoramos los reflejos y la coordinación.
• Aumenta la resistencia aeróbica.
• Mejora la flexibilidad.

Pero además de ayudarnos a perder peso y estar en forma, el aeróbic se ha instalado en la oferta de todos los gimnasios del mundo por haber transformado el trabajo muscular y cardíaco, bastante monótono por excelencia, en una actividad dinámica e, incluso, adictiva.

2. La Música en el Aeróbic

La música es el elemento imprescindible del aeróbic. Marca la velocidad y el ritmo al que debemos movernos. Es necesaria una música con ritmos muy marcados.

Antes de elegir la música para realizar nuestra coreografía debemos conocer algunos conceptos:

• ♫ BEAT o PULSO MUSICAL:
  Son los golpes rítmicos que se aprecian en el fondo de una canción. Son los “pum, pum, pum” que identificamos de forma constante y regular en un tema musical.

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IES ROSA CHACEL. Apuntes de Actividades Físicas con Soporte Musical

• ♫ El “TEMPO” es el número de beats por minuto (BPM), o lo que es sinónimo, la velocidad de la música.
• ♫ ACENTO:
  Son las pulsaciones o beats que destacan en intensidad y se repiten de forma periódica dentro de un conjunto de pulsaciones. De ahí que identifiquemos en un tema musical beats fuertes y beats débiles.
• ♫ FRASE MUSICAL:
  Agrupación de 8 beats o pulsos de tal forma que el primero de ellos estará acentuado.
• ♫ SERIE MUSICAL: Es la suma de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 32 beats musicales.
• ♫ COREOGRAFÍA:
  Es la unión de varios SERIES musicales.

Tipos de Aeróbic

Se distinguen sobre todo dos formas de realizar aeróbic en función de la velocidad de la música:

• Alto Impacto: la música suena a más de 145 beats o golpes por minuto. Es necesario hacer los movimientos saltando.
• Bajo Impacto: música de 120 a 145 bpm. Se realiza sin saltar, siempre con un apoyo de pies en el suelo.

Variantes de Aeróbic

Desde su origen, el aeróbic ha ido evolucionando y han nacido variantes del mismo con algunas diferencias:

• STEP: utiliza un pequeño escalón para aumentar el trabajo de las piernas.
• BODY-COMBAT: se adaptan los movimientos del boxeo y de las artes marciales al aeróbic (patadas frontales, patadas laterales, puñetazos…)
• BODY-PUMP: se adaptan los movimientos a ejercicios de musculación (con mancuernas, barras de peso…)

3. Pasos Básicos del Aeróbic

A. MARCHA (M):

Descripción: Partiendo de posición básica, se realiza elevando un pie y al apoyarlo elevamos el otro. Hay que apoyar toda la planta del pie.

Tiempos Necesarios: 1 tiempo (subir-bajar pierna), el ciclo completo de 2 piernas son 2 tiempos.

Desplazamientos Posibles: adelante, atrás, diagonal, lateral.

B. STEP TOUCH “paso lateral” (ST) / DOBLE STEP TOUCH (ST2):

Descripción: Separamos una pierna lateralmente y juntamos la otra para volver a separar esta última y volver a la posición inicial.

Tiempos Necesarios: 4 tiempos: (1 separo dcha., 2 junto izda., 3 separo izda, 4 junto dcha.).

Desplazamientos Posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal.

Variantes: Doble Step Touch (8 tiempos)

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C. “V” –adelante- (V):

Descripción: Los pies “dibujan” una V en el suelo, donde el vértice es el punto de partida. Ejecución: Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después se abre y adelanta la otra; llevo al punto de partida la primera y luego la segunda.

Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 abro una pierna, 2 abro otra pierna, 3 cierro 1ª pierna, 4 cierro y junto 2ª pierna).

Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º).

D. “V” –atrás- (A):

Descripción: los pies “dibujan” una A en el suelo, donde el vértice será el punto de partida. Ejecución: desde la posición básica se abre y retrasa una pierna en diagonal, abre y retrasa la otra; luego llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y seguidamente hacerlo con la otra.

Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 abrir atrás, 2 abrir otra atrás, 3 cierro 1ª y 4 cierro y junto 2ª).

Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º).

E. “VIÑA” (V):

Descripción: partiendo de la posición básica separar una pierna, cruzar la otra por detrás, volver a separar la primera y acercar la otra.

Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 separo, 2 cruzo detrás, 3 separo, 4 junto).

Desplazamientos posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal.

Variantes: “ele de viña” (8 tiempos), cuadrado de viña (16 tiempos)

F. “TOQUE” (T):

Descripción: partiendo de la posición básica separar una pierna lateralmente para tocar con la punta del pie el suelo y volver a aproximarla a la otra pierna.

Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 separo pie lateralmente y toco con la punta en el suelo, 2 acerco pie al otro)

Desplazamientos posibles: adelante, atrás.

Variantes: “doble toque” (4 tiempos).

G. “FEMORAL” ó “elevación de talones” (F)

Descripción: apoyo lateralmente una pierna (sobre la que recae el peso del cuerpo) y flexiono la rodilla de la otra pierna elevando el talón.

Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 apoyo lateralmente un pie y 2 flexiono rodilla de la otra pierna elevando el talón).

H. “PATADAS” (P):

Descripción: Desde posición básica, elevar la pierna con la rodilla extendida

Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 patada, 2 bajo)

Variantes: patada lateral, doble patada y “Step-patada” (dar paso previo).

I. “RODILLAS” (R):

Descripción: Partiendo de la posición básica, elevar la pierna con la rodilla flexionada de forma alternativa, elevándolas hasta la altura de la cadera.

Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 subo rodilla, 2 bajo-apoyo)

Variantes: doble rodilla y “Step-rodilla” (dar paso previo antes de elevar rodilla).

J. MAMBO (MB):

Descripción: Partiendo de posición básica, adelantar una pierna hacia delante acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra pierna, retornar pierna adelantada a posición inicial.

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Tiempos Necesarios: 3 tiempos (1 adelanto pierna derecha adelantando la cadera , 2 apoyamos el peso en el pie izquierdo, 3 retornamos el pie derecho a su posición inicial.

K. CAMBIOS DE PESO (CP)

Descripción: Partiendo de posición básica, con las piernas separadas, apoyar el peso en una pierna y elevar el talón de la otra pierna.

Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 llevo el peso al centro y 2 cambio el peso a la otra pierna)

L. JUMPING JACK (JJ)

Descripción: desde la posición básica, saltamos y abrimos las piernas lateralmente (abducción) y caemos con los pies separados y las puntas ligeramente orientadas hacia el exterior. Las rodillas quedan ligeramente flexionadas.

Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 salto y separo, 2 salto y junto).

M. LUNGE LATERAL (LL) O FONDOS

Descripción: partiendo de la posición básica separar una pierna lateralmente realizando un fondo amplio

Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 separo pie lateralmente para hacer el fondo, 2 cierro)

Variantes: “Atrás”, “adelante”

4. Pasos Símbolo

• MARCHA M
• STEP TOUCH ST
• UVE “V” V
• TOQUE T
• FEMORAL F
• PATADAS P
• RODILLAS R
• MAMBO MB
• CAMBIO DE PESO CP
• JUMPING JACK JJ
• LUNGE LATERAL LL