Fundamentos de Actividad Física, Ejercicio y Deporte: Conceptos y Aplicación Práctica

Conceptos Básicos

• Actividad Física: Cualquier movimiento realizado con los músculos esqueléticos que represente un gasto energético sobre el requerimiento basal (ej. caminar, correr, saltar).
• Ejercicio Físico: Es actividad física planificada, estructurada y repetitiva, orientada hacia un objetivo específico de mejora o mantenimiento de la condición física.
• Deporte: Actividades orientadas a la competencia, que constan de un reglamento establecido y, a menudo, organizaciones y campeonatos a distintos niveles (incluyendo mundiales).

Realidad en Chile

• En nuestro país, los índices de sedentarismo alcanzan el 82,7%.
• De acuerdo al SIMCE de Educación Física, solo el 2% de los estudiantes tiene un nivel de condición física satisfactorio en relación con la salud.
• En la Décima Región, nuestros niveles de obesidad y sedentarismo son alarmantes; según la Universidad de Concepción, los índices ascienden al 89,7%.
• Esta realidad nos lleva a pensar que podríamos enfrentar una sociedad con más enfermedades crónicas no transmisibles asociadas al sedentarismo si no se aborda este problema de salud pública.

Mitos de la Actividad Física

Existen varios mitos sobre la actividad física; los más populares son:

1. “Entre más sudor aparezca, más bajaré de peso”
   El sudor es principalmente agua y electrolitos, un mecanismo para regular la temperatura corporal. La pérdida de peso por sudoración es temporal (pérdida de líquidos) y no equivale a pérdida de grasa. La pérdida de grasa requiere un déficit calórico sostenido.
2. “Bajar de peso significa adelgazar”
   Esta creencia compara la masa corporal total con un objetivo estético (disminución de cintura y abdomen). Sin embargo, para adelgazar realmente (reducir la grasa corporal), se debe disminuir el porcentaje de grasa. Un apoyo fundamental es aumentar la masa muscular, lo que, en algunos casos, puede incluso aumentar o mantener el peso total en la báscula mientras se reduce la grasa y mejora la composición corporal.
3. “Más músculo, más fuerza”
   Si bien existe una correlación, no es una relación directa y simple. El aumento de fuerza puede ocurrir por adaptaciones neurales (mejor reclutamiento de unidades motoras, coordinación intra e intermuscular) y/o por hipertrofia muscular (aumento del tamaño de las fibras). La hipertrofia puede ser sarcomérica (aumento de miofibrillas, más relacionada con la fuerza) o sarcoplasmática (aumento del plasma muscular, más relacionada con el tamaño estético). Por lo tanto, se puede ganar fuerza sin un aumento significativo de masa muscular, y viceversa.

Principios del Entrenamiento

A modo general, para generar una planificación básica, incluso a nivel amateur, y obtener resultados, se deben considerar algunos principios fundamentales:

• Sobrecarga: El entrenamiento debe representar un estímulo superior al habitual, que genere ciertos niveles de fatiga para estimular la adaptación y mejora.
• Progresión: La carga de entrenamiento debe aumentar gradualmente a medida que el cuerpo se adapta.
• Variabilidad: Se debe variar el entrenamiento (ejercicios, intensidad, volumen) para evitar el estancamiento, ya que una misma rutina pierde efectividad con el tiempo.
• Especificidad: El entrenamiento debe ser específico para el objetivo deseado (ej. entrenar resistencia para una maratón, fuerza para levantamiento).
• Descanso y Recuperación: Es crucial respetar los descansos entre series y entre sesiones para permitir la recuperación, adaptación y prevenir el sobreentrenamiento.
• Individualidad: Cada persona responde de manera diferente al entrenamiento según su genética, nivel inicial, edad, etc.

Carga de Entrenamiento

La carga es el estímulo planificado del ejercicio físico, enfocado en mejorar resultados en distintas áreas. Este estímulo se puede cuantificar a través de diversos componentes, como:

• Volumen: Cantidad total de trabajo realizado (ej. número de repeticiones, series, distancia recorrida, tiempo total).
• Intensidad: Grado de esfuerzo realizado (ej. el peso a levantar como % del máximo, velocidad de ejecución, frecuencia cardíaca).
• Densidad: Relación entre el trabajo y el descanso dentro de una sesión.
• Frecuencia: Número de sesiones de entrenamiento por semana o microciclo.
• Complejidad: Dificultad técnica de los ejercicios.

Estructura de una Sesión de Entrenamiento

Para estructurar una sesión, lo primero es tener claro el objetivo. Generalmente, una sesión se divide en tres partes principales:

1. Calentamiento

   • Objetivo: Preparar al cuerpo física y mentalmente para el esfuerzo principal.
   • Aumentar la temperatura corporal y muscular.
   • Aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo a los músculos.
   • Realizar una preparación neuromuscular (activación).
   • Adaptación progresiva a ejercicios de complejidad simple a moderada.
   • Intensidad baja a moderada.

2. Parte Principal o Desarrollo

   • Se trabaja directamente el objetivo principal de la sesión (ej. fuerza, resistencia, técnica).
   • La intensidad y el volumen son mayores, adecuados al objetivo.
   • Se realizan los ejercicios de mayor complejidad o demanda.
   • Se pueden usar distintas metodologías y modalidades: circuitos, series simples, biseries, triseries, series gigantes, entrenamiento interválico, etc.

3. Vuelta a la Calma o Enfriamiento

   • Objetivo: Facilitar la recuperación y devolver al cuerpo a un estado de reposo de forma gradual.
   • Disminuir la frecuencia cardíaca y respiratoria progresivamente.
   • Incluir ejercicios de baja intensidad (ej. caminar suave).
   • Se pueden incluir ejercicios de flexibilidad o estiramientos suaves para ayudar a mantener o mejorar los rangos de movimiento y potencialmente reducir la rigidez muscular post-ejercicio.