Fundamentos del Acondicionamiento Físico y Entrenamiento de la Fuerza

Tipos de Movimientos Articulares

Los principales tipos de movimientos son: Flexión, Extensión, Abducción, Aducción, Rotación y Circunducción.

El Acondicionamiento Físico

El acondicionamiento físico es el desarrollo intencionado de la resistencia aeróbica, la flexibilidad y la fuerza, que dará como resultado un determinado nivel de condición física.

Estructuras Fundamentales

• Palancas
• Ligamentos
• Músculos
• Tendones

Tipos de Fibras Musculares

• Fibras de contracción lenta o fibras rojas: Están adaptadas a contracciones de baja intensidad y larga duración.
• Fibras de contracción rápida o fibras blancas: Poseen reservas elevadas de ATP, lo que las hace especialmente aptas para aquellas contracciones de corta duración y alta intensidad.

Tipos de Contracción Muscular

• Contracción isométrica: Existe trabajo muscular pero no existe movimiento; no hay acercamiento ni alejamiento de las palancas. Se produce cuando la fuerza ejercida por el músculo es igual a la resistencia a vencer.
• Contracción concéntrica: La fuerza ejercida es mayor que la resistencia a vencer. Se produce una disminución de la longitud del músculo y un acercamiento de las palancas.
• Contracción excéntrica: La fuerza ejercida es menor que la resistencia a vencer.

Entrenamiento de la Fuerza

Existen tres factores fundamentales para determinar el tipo de fuerza que estamos utilizando: el porcentaje de carga que levantamos, las repeticiones y la aceleración.

Clasificación de la Fuerza

• Fuerza máxima: Masa a levantar entre el 85%-100%. Presenta una aceleración baja y se realiza de 1 a 3 repeticiones. Ejemplo: Halterofilia.
• Fuerza explosiva: Se moviliza una carga media-baja durante un tiempo prolongado. La aceleración es media-baja y la masa a levantar oscila entre el 50%-85%. Ejemplo: Balón medicinal (repeticiones de 5 a 10).
• Fuerza resistencia: Consiste en movilizar una carga media-baja durante un periodo de tiempo prolongado. La aceleración es media-baja y la masa a levantar es del 50%, con un rango de 12 a 30 repeticiones.

Métodos para Entrenar la Fuerza

• Circuitos: Sistema de entrenamiento que puede usarse para entrenar tanto la resistencia como la fuerza. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. El número de ejercicios oscila entre 6 y 12, con pausas de 10 a 30 segundos.
• Autocargas: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Es el sistema más básico de entrenamiento e ideal para principiantes.
• Sobrecargas: En este método se trabaja con cargas adicionales externas a nuestro cuerpo.
• Multisaltos: Se trata de repetir saltos de forma combinada o repetitiva. Es un trabajo excelente para el tren inferior.
• Multilanzamientos: Similar al anterior, pero utilizando lanzamientos.

¿Qué conseguimos con el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento sistemático de la fuerza aporta los siguientes beneficios:

• Hipertrofia muscular
• Antienvejecimiento
• Prevención de desequilibrios
• Aumento del gasto metabólico
• Mejora de la coordinación
• Elevación del tono muscular