La Fuerza Muscular en el Deporte: Conceptos Esenciales y Métodos de Entrenamiento

Fuerza

La fuerza es la capacidad que nos permite vencer una resistencia oponiéndonos a ella mediante contracciones musculares, o la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, con o sin movimiento.

Efectos de la Fuerza

Hipertrofia Muscular

• Desarrolla la masa muscular y aumenta su volumen.
• Aumenta la fuerza de estructuras no contráctiles (tendones y ligamentos).
• Ayuda a prevenir malos hábitos posturales.

Metabolismo Muscular

• Aumenta el consumo energético y contribuye al control/reducción de la proporción de masa muscular y grasa corporal.
• Incrementa las reservas energéticas del músculo.
• Facilita la capacidad de trabajo.

Coordinación Neuromuscular

• Aumenta la excitabilidad y la velocidad de conducción nerviosa.
• Posibilita adaptaciones neuromusculares.
• Mejora el rendimiento deportivo.

Aumento de Peso Corporal

• La hipertrofia muscular incrementa el peso corporal.
• Aumenta la densidad mineral ósea, haciendo los huesos más fuertes y resistentes, lo que contribuye al aumento de la densidad y peso del sujeto.

Factores Intrínsecos de la Fuerza

Factores Neurofisiológicos

• Sección transversal del músculo.
• Disposición de las fibras musculares.
• Clase de fibra predominante (lentas o rápidas).
• Longitud del músculo.
• Cantidad de fibras utilizadas.
• Intensidad y frecuencia del estímulo.

Factores Biomecánicos

Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados con el sistema óseo:

• Longitud de la palanca muscular.
• Ángulo de tracción en la articulación.
• Momento de inercia de la carga.

Factores Emocionales

La fuerza muscular máxima desarrollada voluntariamente suele ser del 60-70% de la capacidad máxima. Es posible elevar el nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que no suelen ser activadas, influenciado por:

• Motivación.
• Atención.
• Miedo.
• Concentración.

Factores Extrínsecos de la Fuerza

Entre los factores extrínsecos que influyen en la fuerza se encuentran la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.

Edad

• La fuerza se duplica entre los 11 y 16 años.
• A los 16 años se alcanza el 80-85% de la fuerza máxima.
• La fuerza máxima se logra entre los 20 y 25 años.
• A partir de los 25-30 años, disminuye aproximadamente un 1% anual.

Sexo

• Los hombres suelen tener mayor fuerza a partir de los 14 años.
• La fuerza relativa (fuerza por unidad de masa muscular) es del 36-44% en hombres y del 25-29% en mujeres.
• Los hombres tienen el doble de capacidad de desarrollo de fuerza que las mujeres.

Tipos de Contracción Muscular

Contracción Isotónica

El músculo se contrae y provoca un cambio en la longitud de las fibras musculares (con movimiento).

• Concéntrica: El músculo se acorta mientras genera tensión.
• Excéntrica: El músculo se alarga mientras genera tensión.

Contracción Isométrica

La fuerza generada no vence la resistencia, por lo que no hay movimiento; es una contracción estática (ejemplo: mantener una "tabla").

Contracción Auxotónica

Combina elementos de la contracción isotónica e isométrica (ejemplo: trabajo con gomas elásticas).

Contracción Isocinética

Se realiza a una velocidad constante durante todo el rango de movimiento (ejemplo: remar en una máquina específica).

Contracción Pliométrica

Implica una fase excéntrica (el músculo se alarga bajo tensión) seguida inmediatamente por una fase concéntrica (el músculo se acorta explosivamente).

Clases de Fuerza

Fuerza Máxima

Capacidad del músculo para desarrollar la máxima tensión posible, movilizando grandes cargas (ejemplo: halterofilia). En máquinas de musculación, las cargas suelen ser del 80% o más de la repetición máxima (RM), con menos de 10 repeticiones y 3-5 series.

Fuerza Velocidad (Fuerza Explosiva)

Capacidad de los músculos para aplicar la máxima aceleración a una carga, buscando la máxima velocidad (ejemplos: voleibol, balonmano, atletismo al esprintar). Con máquinas de musculación, las cargas suelen ser del 40-60% de la RM, con 6-8 repeticiones y 3 series.

Fuerza Resistencia

Capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado con muchas contracciones musculares repetidas. No se buscan cargas ni aceleraciones máximas, la velocidad no es muy alta y se realizan muchas repeticiones. Es fundamental en actividades de esfuerzo largo y continuado (ejemplos: carreras de fondo, remo, natación, esquí). Con máquinas de musculación, las cargas suelen ser del 40% de la RM, con 12-15 repeticiones y 3 series.

Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza

Autocarga

Entrenamiento utilizando el peso del propio cuerpo como resistencia.

Sobrecarga

Entrenamiento que utiliza resistencias externas adicionales, como:

• Balones medicinales.
• Oposición del compañero.
• Gomas y muelles elásticos.
• Pesas (mancuernas, barras, kettlebells).
• Entrenamiento en suspensión (TRX).
• Picas lastradas.
• Entrenamiento de propiocepción con fitball (balones de estabilidad).