La Fuerza Muscular: Definición, Tipos y Entrenamiento

Fuerza

Habilidad de generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el que se aplica la fuerza, el tipo de activación (concéntrica, excéntrica, isométrica, pliométrica) y la velocidad del movimiento.

Dependencias de la Fuerza

• a.- Tensión

  Capacidad de los puentes cruzados para producir fuerza. Depende del tipo de contracción (anisométrico, isométrico, combinación de ambos), velocidad y aceleración, magnitud y condiciones iniciales.

  Tipos de Tensión

  • Tónica: Gran resistencia, isométrica o aniso-isométrica, duración larga, velocidad lenta o nula. El PMF (Pico Máximo de Fuerza) al final. Ejemplo: Press banca con el 95% de la carga máxima.
  • Tónica Explosiva: Menor resistencia, isométrica pero con fase concéntrica, gran velocidad. El PMF al final. Ejemplo: El SJ (Salto con Contramovimiento).
  • Elástica-Explosiva: Poca resistencia, estiramiento/contracción a gran velocidad. El PMF al principio/mitad. Ejemplo: Golpeo de balón, salto con contramovimiento.
  • Elástico-Explosivo-Reactiva: El estiramiento es brusco y pasa de excéntrica a concéntrica. El PMF antes y corto. Ejemplo: Drop Jumps (DJ).
  • Fásica: Rápida y de corta duración.
  • Acíclica Veloz: Movimientos rápidos no repetitivos.
  • Cíclica Veloz: Movimientos rápidos repetitivos.

• b.- Curva Fuerza-Tiempo

  Relación entre la producción de fuerza y el tiempo necesario.

  Fases de la Curva Fuerza-Tiempo

  • Fuerza Inicial: Al inicio de la tensión o contracción muscular.
  • Fuerza Explosiva: Aumento rápido de fuerza en el tiempo. El máximo IMF (Índice de Manifestación de Fuerza) está aproximadamente al 30% del PMF.
  • Fuerza Máxima: Isométrica o la máxima dinámica.

• c.- Curva Fuerza-Velocidad

  A mayor fuerza, menor velocidad. Ejemplo: Lanzamiento de balón medicinal.

  Zonas de la Curva Fuerza-Velocidad

  • Zona de máxima fuerza y mínima velocidad: Potencia mediana-baja.
  • Zona de máxima velocidad y mínima fuerza: Potencia mediana-baja.
  • Zona de velocidad y fuerza intermedias: Potencia alta.

Manifestaciones de la Fuerza

1. Fuerza Absoluta: Potencial de fuerza en función de la constitución, fármacos o electroestimulación.
2. Fuerza Isométrica Máxima: Máxima contracción contra una resistencia inamovible. MFE (Manifestación de Fuerza Estática).
3. Fuerza Excéntrica Máxima: Máxima contracción ante una resistencia superior. Aproximadamente el 120% de la FIM (Fuerza Isométrica Máxima).
4. Fuerza Elástico-Explosiva: Gran fuerza al reclutar y sincronizar el mayor número de UM (Unidades Motoras) y el componente elástico del músculo.
5. Fuerza Elástico-Explosivo-Reactiva: Relacionada con el CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento) y el tipo de fibras (rápidas o lentas).
6. Fuerza Dinámica Máxima Relativa: Fuerza máxima en relación al peso corporal.
7. Fuerza Explosiva: Mayor IMF (Índice de Manifestación de Fuerza). Depende de la capacidad contráctil del músculo.

Entrenamiento de la Fuerza Máxima

Mejora de la hipertrofia muscular y la coordinación intramuscular.

Tipos de Pirámide en Entrenamiento de Fuerza Máxima

• Normal: (1x95% - 2x90% - 3x85% - 4x80% - 5x75%)
• Truncada: (8x60% - 7x65% - 6x70% - 5x75% - 4x80%)
• Doble: (4x80% - 3x85% - 2x90% - 1x95% - 1x95% - 2x90% - 3x85% - 4x80%)

Entrenamiento de la Fuerza Explosiva

Según Vittori:

• a.- Fuerza Activa (Concéntrica)

  Incluye fuerza máxima dinámica y fuerza explosiva.

• b.- Fuerza Reactiva (Excéntrico-Concéntrica)

  Incluye fuerza explosivo-elástica y fuerza explosivo-elástica-refleja.

  Notas sobre el entrenamiento de Fuerza Reactiva:

  • Cargas inferiores o iguales al peso corporal.
  • Máxima velocidad de ejecución.
  • Importante aumentar la fuerza máxima para mejorar la fuerza explosiva.
  • Aplicar ejercicios de coordinación intramuscular y ejercicios específicos de fuerza explosiva.
  • Después de trabajar la fuerza máxima, enfocar solo en fuerza explosiva.

• c.- Fuerza Resistencia

  Combinación de las anteriores.

  Intensidades en Fuerza Resistencia

  • Alta Intensidad: Gran fuerza y poca resistencia (Ejemplo: Salidas de sprint).
  • Media Intensidad: Menor fuerza y resistencia aero-anaeróbica (Ejemplo: 800 metros lisos).
  • Baja Intensidad: Poca fuerza y gran duración aeróbica (Ejemplo: Maratoniano).

Preparación de la Fuerza

• Preparación General de Fuerza: Desarrollo de la fuerza muscular en todos los grupos musculares.
• Preparación Multifacética Orientada a un Objetivo: Desarrollo de la fuerza muscular en grupos auxiliares, agonistas, antagonistas y sinergistas específicos para un deporte.
• Preparación Especial de Fuerza: Desarrollo de la fuerza muscular combinada con otra cualidad motora (velocidad, resistencia, etc.).

Relación entre Deportes y Tipos de Fuerza Dominantes

• Deportes Velocidad-Fuerza (Máxima intensidad: velocistas, lanzadores, saltadores): Fuerza explosiva.
• Deportes de Resistencia (Carreras de distancias medias y largas, ciclismo, remo): Fuerza resistencia.
• Deportes de Agilidad y Exactitud del Movimiento (Gimnasia, salto de trampolín, patinaje): Fuerza estática y dinámica.
• Deportes de Cualidades Motrices, de Adversario, con Balón: Fuerza explosiva, rápida y variada (complejidad).