Fortalecimiento del Core: Beneficios, Mitos y Ejercicios

Trabajo Abdominal: Motivaciones, Mitos y Objetivos

Motivaciones para la Práctica de Abdominales

Las principales motivaciones para hacer abdominales son:

• Disminuir la grasa localizada en esta zona.
• Prevención de lesiones.
• Mejora del rendimiento deportivo.

Mitos y Errores

• Trabajar los abdominales elimina barriga. Ya hemos visto que la forma de eliminar la grasa abdominal es otra.
• Si se usan neoprenos o plásticos se pierde barriga. Lo que se elimina es agua (que se recupera rápidamente) y electrolitos, pudiéndose producir calambres, contracturas...
• Necesitamos hacer muchos abdominales. Es más importante la calidad que la cantidad.

Objetivo del Entrenamiento de Core

Es estimular al sistema motor, creando un vínculo entre este y las estructuras que engloban al core (coordinación neuromuscular), con los siguientes propósitos:

1. Crear patrones de coactivación muscular coordinada (coordinación intermuscular). Cuando remato de cabeza tengo el core activado.
2. Adecuar la intensidad de activación a las acciones del deportista (eficiencia). No se activa igual si levanto una pesa de 3 kg que si es de 8 kg.
3. Mejorar la respuesta ante perturbaciones rápidas (propiocepción).

Funciones del Core y su Trabajo

Teniendo en cuenta que las funciones principales del core son la estabilización y la transmisión de fuerzas, parte del trabajo se hará mediante isométricos (30 segundos). Debe ser un trabajo simple, progresivo y correcto.

"Los anti-movimientos son todos aquellos ejercicios en los que la columna se mantiene en posición neutra mientras que fuerzas externas tratan de desestabilizarla".

[ AE ] Anti-Extensión

La clave es lograr que no se arquee la zona lumbar, activar los glúteos y el transverso abdominal. También hay que lograr mantener alineados los tobillos, las rodillas, la cadera y los hombros.

[ AFL ] Anti-Flexión Lateral

Ejercicios en posición lateral. El objetivo es que la columna no se tuerza hacia un lado. El error básico que se comete con estos ejercicios es la caída de la cadera hacia un lado.

[ AR ] Anti-Rotación

Se requiere carga extra aparte de la impuesta por la gravedad para incrementar la intensidad en el ejercicio. Hay que intentar que el torso rote lo menos posible.

Beneficios de los Abdominales Hipopresivos

• Aumentar el tono del suelo pélvico.
• Aumentar el tono y la fuerza de los abdominales.
• Mejorar la postura con disminución de las lordosis cervical y lumbar y de la cifosis dorsal.
• Prevención de las lumbalgias funcionales y de las hernias discales lumbares.
• Prevenir y mejorar la incontinencia urinaria y los prolapsos vaginales y rectales.
• Reducir el perímetro de la cintura.
• Mejorar las funciones sexuales por aumento del tono de los músculos del periné.
• Mejora del tránsito intestinal, evitando o mejorando situaciones de estreñimiento.
• Facilitar la recuperación postparto.