Fortalece tu Core y Relaja el Psoas: 12 Ejercicios Esenciales

Ejercicios para Muscular el Core

1. Apoyo lateral: Mantener la posición alineada. Se puede mover el brazo libre en diferentes direcciones para aumentar la dificultad.
2. Giro de cintura escapular: Desde rodillas, girar la cintura escapular con los brazos en cruz manteniendo activado el transverso “metiendo tripa”. En la versión intensa, mientras mayor sea la inclinación, mayor será la dificultad.
3. Elevación de pierna en apoyo prono: Desde el apoyo prono, elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular. Para mayor intensidad, apoyar manos y elevar y girar la pierna.
4. Giro de piernas con pica: Con la ayuda de una pica para estabilizar el tren superior, girar las piernas a ambos lados girando la cintura. Para mayor intensidad, extender las piernas.
5. Cuadrupedia sin apoyo de rodillas: Mantener la posición a cuadrupedia sin apoyar las rodillas durante unos segundos. El ejercicio resulta más intenso al quedarnos en 3 apoyos elevando de forma alternativa una pierna. Un ejercicio con mucha transferencia a la bici y carrera.
6. Elevación de brazo y pierna contraria: Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo. Ejercicio completo que trabaja la cadena posterior específica para natación y cadena anterior que mantiene la estabilidad del cuerpo.

Ejercicios para Relajar y Estirar el Psoas

Ejercicio 1. Psoas por extensión de cadera en gran abertura

1. Posición inicial: Abertura pronunciada hacia delante, antebrazos apoyados en la rodilla anterior, pelvis muy baja y rodilla anterior flexionada y tocando el suelo.
2. Ejecución: Extensión de rodilla posterior, sin levantar la pelvis y sin hundir los riñones.

Ejercicio 2. Psoas, pie posterior elevado

1. Posición inicial: Rodilla anterior semiflexionada, rodilla posterior de la misma manera, dorso del pie descansando sobre un taburete y tronco vertical.
2. Ejecución: Extensión de la rodilla posterior sin estirar la pierna de apoyo.

Ejercicio 3. Psoas en rodilla hincada, por retroversión y extensión

1. Posición inicial: Hincar la rodilla derecha.
2. Retroversión: Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
3. Extensión: Adelantar la pelvis manteniendo la retroversión. El tronco ha quedado recto durante todo el ejercicio.

Ejercicio 4. Psoas por retroversión y extensión, en bipedestación

1. Posición inicial: Semiabertura hacia delante y las dos rodillas semiflexionadas.
2. Retroversión: Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
3. Extensión: Extensión de la rodilla sin levantarse. El tronco se ha mantenido recto durante las dos fases sucesivas del ejercicio. La colocación de las manos sobre las crestas ilíacas ayuda a percibir mejor la retroversión de la pelvis y su rigidez en c.

Ejercicio 5. Psoas por retroversión y abducción

1. Posición inicial: Semiabertura hacia delante, pie posterior separado en ligera rotación interna, pelvis de cara y rodilla anterior semiflexionada.
2. Retroversión: Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
3. Abducción: Bajar la cadera derecha sin inclinar el tronco y manteniendo la retroversión.

Ejercicio 6. Psoas, rodilla elevada

1. Posición inicial: De perfil en relación al plano de apoyo y antebrazo aguantando el pie hacia el glúteo derecho.
2. Rotación: Girar la pelvis en el sentido opuesto al plano de apoyo. En la posición de inicio, el pie de apoyo en el suelo está en ligera abertura para permitir la rotación de la pelvis sin tener que desplazar el pie.