Força i Resistència: Tipus, Entrenament i Evolució

La Força Muscular

Tipus de Força

• Força Màxima: Tensió que ha de realitzar la musculatura per vèncer una oposició màxima.
• Potència o Força Explosiva: Aplicació de la màxima velocitat al moviment.
• Força-Resistència: Capacitat de repetir contínuament treballs de força muscular durant bastant de temps.

La Força i el Mecanisme de la Contracció Muscular

Aquesta qualitat física està relacionada amb l'aparell locomotor (ossos, músculs i articulacions). Els músculs fan moure els ossos en què estan inserits. Aquest fenomen d'escurçament del múscul és la contracció muscular.

També es crea un estat de tensió constant que permet mantenir l'esquelet dret o en qualsevol altra postura. Aquest estat de tensió constant del múscul és el to muscular.

El múscul està format per fascicles musculars, cadascun dels quals conté nombroses fibres musculars. Aquestes consten també de diminutes "unitats especialitzades" anomenades miofibril·les, que presenten unes bandes transversals que els confereixen un aspecte estriat (per això anomenem "músculs estriats" als que s'encarreguen del moviment).

Quan a les fibres musculars els arriba un impuls nerviós, tenen la capacitat de transformar l'energia química en energia mecànica. La capacitat d'escurçar-se que tenen els músculs depèn de la força muscular.

Millora de la Força Muscular

La força muscular és una qualitat física que pot millorar-se fàcilment amb entrenament.

Sistemes d'Entrenament

• Sistema Continu: Consisteix a realitzar un treball de força muscular de forma continuada. La sobrecàrrega haurà de ser lleugera per poder aguantar l'esforç de forma continuada. S'usa per al desenvolupament de la força-resistència.
• Sistema Fraccionat: El més emprat és el sistema de repeticions. Consisteix a realitzar un exercici de força muscular en moviments iguals o repeticions. Les repeticions s'agrupen en sèries, entre les quals hi ha una pausa de recuperació. S'usa per a l'entrenament dels tres tipus de força.

Mètodes d'Entrenament de la Força

• Sessió d'Exercicis Gimnàstics: S'usa per desenvolupar la força-resistència. Es realitzen nombrosos exercicis gimnàstics emprant el propi pes corporal o el d'una altra persona. Les sessions duren entre 30 minuts i 1 hora, on es poden realitzar més de 30 exercicis. Per a cadascun d'ells s'han d'indicar les sèries, repeticions i un període de pausa.
• Circuit Training: S'usa per millorar la resistència (i indirectament la força-resistència).
• Entrenament amb Pesos, Halters i Màquines de Musculació: Permeten treballar la força muscular mitjançant la càrrega de pesos. És útil per al treball de la força en tots els esports i per millorar la condició física general.
• Altres Mètodes:
  • Bicicleta: Principalment treball de resistència, però pot implicar un treball de força muscular (especialment en pujades o amb resistència).
  • Pràctica d'Altres Esports: Molts esports ajuden a desenvolupar la força muscular de manera específica.

Evolució de la Força

El desenvolupament de la força coincideix amb la pubertat, quan nois i noies desenvolupen les seves característiques sexuals. És el període fonamental per millorar aquesta qualitat. La força arriba al seu nivell màxim cap als 25 anys.

En persones que no treballen la força muscular, es produeix un fenomen contrari a la hipertròfia: l'atròfia muscular, que comporta una pèrdua progressiva i ràpida de força.

La Resistència Física

La Resistència i els Aparells Cardiovascular i Respiratori

La resistència és la capacitat del cos per enviar oxigen i nutrients cap a la musculatura. Dos aparells són claus:

• Aparell Respiratori: Assegura al nostre organisme l'aportació d'oxigen i també fa possible l'eliminació del CO₂ resultant de la combustió.
• Aparell Cardiovascular: S'encarrega de bombejar sang amb prou pressió per subministrar-la a tot l'organisme mitjançant una xarxa d'artèries i venes que es reparteixen per tot el nostre cos i que formen l'aparell circulatori.

Resposta de l'Organisme a l'Esforç de Resistència

Davant l'exigència d'un esforç de resistència:

• Els pulmons inspiraran i expiraran més ràpid i més profundament.
• El cor augmentarà el nombre de batecs per enviar més sang.
• Aquests batecs seran més potents a fi d'impulsar la sang amb més pressió.

Irrigació Sanguínia i Tipus d'Esforç

• Aeròbic: Es produeix si l'oxigen (O₂) arriba en quantitat suficient a les fibres musculars. Durant l'exercici, cal procurar que les pulsacions no superin la "zona de canvi", llindar a partir del qual a l'organisme li comença a faltar l'oxigen (iniciant treball anaeròbic).
• Anaeròbic: Es produeix augmentant el ritme de l'exercici (per exemple, una cursa), fent que el cor i els pulmons treballin a ple rendiment. L'oxigen que arriba a les fibres musculars és insuficient per cobrir les seves necessitats. Es realitza un esforç intens de manera que les pulsacions superin la "zona de canvi".

Com Entrenar la Resistència?

Sistemes Continus

L'esforç físic es realitza de manera continuada, sense interrupció ni pauses.

• Sistema Continu Harmònic: L'esforç es manté sempre a la mateixa intensitat.
• Sistema Continu Variable: L'esforç es realitza variant la intensitat durant l'exercici.

Sistemes Fraccionats

Es divideix l'esforç total en diverses parts separades per un interval anomenat pausa de recuperació.

• Sistema Intervàlic: Fracciona l'esforç mitjançant pauses de recuperació incompletes (l'esportista no es recupera del tot abans del següent esforç, com pot passar amb un nedador entrenant sèries).
• Sistema de Repeticions: Es fracciona l'esforç en parts petites de treball, però la pausa de recuperació permet que l'esportista tingui un descans complet (com un nedador fent esprints amb descans llarg).

Mètodes d'Entrenament de la Resistència

• Cursa Contínua: Córrer d'una manera continuada, còmoda i relaxada a fi d'organitzar l'esforç. Cal mantenir un ritme respiratori regular i convé anar-se prenent el pols per controlar la intensitat de la cursa.
• Circuit Natural: Realitzar un circuit d'uns quants quilòmetres corrent o caminant i aturar-se de tant en tant a fer diferents exercicis. Les aturades s'anomenen estacions i solen estar senyalitzades amb les explicacions dels exercicis (típic en parcs i boscos).
• Fartlek: Córrer distàncies diferents a ritmes diferents. L'esportista es veu obligat a modificar la intensitat de l'esforç i de la gambada (aprofitant terreny variat com baixades, pujades, etc.).
• Aeròbic: Mètode d'entrenament de la resistència aeròbica que també ajuda a millorar la flexibilitat, la força i la coordinació. Es realitzen exercicis gimnàstics de forma continuada, sovint amb música.
• Interval-Training: Aplicació del sistema intervàlic. Combina un temps de treball amb una pausa de recuperació incompleta.
• Circuit Training: Realitzar un circuit format per 10 o 12 exercicis gimnàstics. La pausa de recuperació entre exercicis s'aprofita per situar-se en l'exercici següent. Millora principalment la resistència muscular i cardiovascular.
• Cursa en Costes: Realitzar el treball de cursa remuntant un pendent. Serveix per millorar les resistències aeròbica i anaeròbica, i també millora l'impuls de les extremitats inferiors.
• Repeticions i Sèries: Aplicació del sistema de repeticions en la seva expressió màxima, normalment per a esforços d'alta intensitat.
• Altres Mètodes:
  • Bicicleta
  • Natació
  • Practicar altres esports
  • Caminar

Evolució de la Resistència

La resistència creix paral·lelament al desenvolupament d'una persona. A partir dels 12 anys, millora significativament i arriba al seu màxim exponent entre els 20 i 25 anys. En persones entrenades, es pot mantenir un bon nivell fins als 25-30 anys, ja que es poden millorar els aparells cardiovascular i respiratori. El nivell màxim assolit es pot mantenir fins als 35 anys aproximadament, tot i que amb entrenament es pot conservar una bona capacitat durant molts més anys.