Força Muscular: Tipus, Factors i Entrenament

Força: Definició i Conceptes Clau

La força és la capacitat del sistema neuromuscular que ens permet superar resistències mitjançant l'acció muscular concèntrica, actuar en contra de l'acció muscular excèntrica o mantenir l'acció muscular isomètrica.

Tipus d'Accions Musculars

Dinàmiques o Isotòniques:

• Concèntriques: Es venç una resistència. El ventre muscular i els tendons s'escurcen.
• Excèntriques: Es lluita contra una resistència. El ventre muscular i els tendons s'allarguen.
• Isomètriques: Sense moviment, es manté una resistència. El múscul no varia de longitud; el ventre s'escurça i els tendons s'allarguen mínimament.

Tipus de Fibres Musculars

• FT (Fast Twitch): Fibres blanques, anaeròbiques, ràpides.
• ST (Slow Twitch): Fibres vermelles, aeròbiques, lentes.

Participació en l'Acció Muscular

• Múscul Principal (Agonista): Realitza l'acció principal.
• Múscul Col·laborador (Sinergista): Ajuda al múscul agonista.
• Múscul Oposat (Antagonista): S'oposa a l'acció de l'agonista.

Factors Determinants de la Força

1. Factors Genètics: Predisposició individual.
2. Sexe: Diferències entre homes i dones.
3. Edat: La força augmenta significativament a partir de la pubertat (si s'entrena) i disminueix a partir dels 30 anys (si no s'entrena).
4. Motivació: En situacions normals, utilitzem un 65% de la nostra força. En competicions o exàmens, podem arribar a un 80%. En situacions de vida o mort, podem utilitzar tot el nostre potencial.
5. Entrenament: Millora la força i la capacitat muscular.
6. Volum Muscular: A major volum, major potencial de força.

Fisiologia de la Contracció Muscular

La contracció muscular es produeix gràcies a un mecanisme complex que involucra:

• ATP (Adenosina Trifosfat): Font d'energia primària.
• ADP (Adenosina Difosfat)
• Fosfocreatina

La cèl·lula muscular (fibra) està formada per miofibril·les, i cada miofibril·la està composta per filaments contràctils de proteïnes (actina i miosina). Aquests filaments s'aproximen gràcies a l'ATP i l'ADP, produint la contracció del múscul.

Manifestacions de la Força

• Resistència: Body Pump.
• Explosiva: Salts, llançaments.
• Màxima: Halterofília.

Entrenament de Força per a Grups de Població

• Nens (7-8 anys): Augment de la capacitat funcional. Exercicis naturals amb el propi pes corporal. No aplicar grans càrregues (tendons i lligaments en formació).
• Pubertat i Adolescència: Etapa de màxim creixement. Finalitza la calcificació i formació de l'esquelet. Augmenta la massa muscular i les hormones. Evitar càrregues massa altes.
• Dones Embarassades: Treball de força-resistència amb càrregues petites i molt descans. Entrenament cardiovascular (màxim 120 pulsacions). Exercicis de Kegel per a la musculatura pèlvica.
• Tercera Edat: Treball de força-resistència amb el propi pes o càrregues petites per combatre la pèrdua de massa muscular. Utilitzar màquines, gomes, etc., per evitar lesions.

Patologies i Recomanacions

• Lumbàlgies: Treball de core ben fet. Precaució amb el psoas i evitar abdominals tradicionals.
• Fibromiàlgia: Treball de força en aigua (aquagym).
• Osteoporosi: Càrregues petites, controlant l'evolució correcta i lenta dels exercicis. Evitar caigudes i cops.
• Artrosi: Evitar exercicis amb materials de difícil manipulació. Activitats aquàtiques.
• Obesitat: Precaució amb les articulacions. Evitar exercicis d'impacte (córrer, saltar).
• Diabetis: Sense limitacions específiques, però cal controlar el sucre en sang.
• Parkinson/Alzheimer: Exercicis similars als recomanats per a la tercera edat.