Força muscular: guia pràctic d'hipertrofia i entrenament

Força muscular: definicions i pautes d'entrenament

1. Força: definició

Força: Capacitat d'un múscul o grup muscular de generar tensió sota condicions específiques.

2. Massa muscular i metabolisme

Massa muscular i metabolisme: 1,5 kg de teixit muscular augmenta la taxa metabòlica basal en un 7%.

3. Beneficis específics de la força

Beneficis: Millora dels nivells de força resistent, força màxima i força ràpida.

4. Factors condicionants de la força

Factors: Secció transversal, longitud i grau d'estirament, estructura muscular i característiques de les fibres, i acció conjunta de diversos músculs.

5. Acció muscular: tipus de contracció

• Isomètrica: tensió muscular = resistència externa.
• Concèntrica: tensió muscular > resistència.
• Excèntrica: tensió muscular < resistència.

6. Hipertrofia

Hipertrofia: Engrossiment de les fibres musculars a causa de l'augment de la grandària de les fibres, de les miofibril·les i dels sarcòmers; augment dels teixits connectius, del nombre de capil·lars per fibra i del nombre de sarcòmers en sèrie.

7. Punts en la sèrie per a hipertrofia

Punts: pes aixecat, nombre de repeticions i centímetres de desplaçament del pes.

8. Tipus de fibres musculars

Fibres: ràpides (potents i poc resistents), lentes (resistents i poc potents) i mixtes (funció depenent de l'entrenament).

9. Combinació de repeticions i intensitats

Combinar repeticions i intensitats: 5 - 7 - 10 - 12 RM; 6-10 a 20-25 s per sèrie.

10. Diferències en la hipertrofia

Transitària: després de l'entrenament de força per augment de fluids.

Crònica: Estètica (augment de la secció transversal i disminució de la densitat de les fibres musculars) i esportiva (augment de la grandària de la fibra muscular).

11. Tipus d'hipertrofia

Hipertrofia sarcoplasmàtica: entrenament orientat a la fatiga; facilita desenvolupament muscular, definició muscular, simetria i proporció corporal.

Hipertrofia sarcomèrica: augment de la massa muscular amb creixement del component contràctil muscular.

12. Indicacions d'entrenament

Indicacions: Isquios (10–20% càrrega i velocitat controlada). Bessons: múscul amb major capil·larització i més ràpids en restablir ATP/PC.

13. Coordinació intramuscular

Coordinació intramuscular: Adaptació a l'entrenament de força basada en la millora del reclutament d'unitats motores (UM) i en la sincronització de l'activació de diferents UM.

14. Pautes per a la coordinació

• Dominar el patró dels exercicis proposats (2-3 anys).
• Aparell locomotor preparat per a intensitats elevades.
• Abdomen i lumbars en condició òptima.
• Conscienciació = motivació i serietat.

15. ADM (accions/longitud muscular)

• COMPLETA: Longitud total en repòs no s'altera; ventre muscular s'allarga, tendons s'escurcen i augmenta l'amplitud de moviment.
• EXTERNA: Disminució de la longitud del ventre muscular; tendons s'allarguen; augment de la longitud total i disminució de l'amplitud de moviment.
• INTERNA: No estirar = no assolir amplitud màxima; disminució de la longitud del ventre, tendons s'allarguen, disminució de la longitud total.
• MITJA: Disminució de la longitud del ventre, tendons allargats, disminució de la longitud total i disminució de l'amplitud de moviment = múscul curt.

16. Temporalitat de les adaptacions

Temporalitat: 1-2 set (adaptació de la coordinació intermusc; prevenció). 3-4 set (adaptacions neurals). 7-12 set (adaptació d'hipertrofia crònica). Al final de l'entrenament es pot produir pèrdua d'adaptacions en 1-2 set.

17. Objectiu entrenament de força resistent

Objectiu: Capacitat del múscul per oposar-se a la fatiga produïda per exercicis de força repetits durant un temps més o menys llarg.

Objectiu: Adaptació anatòmica.

18. Administració (intensitat, sèries, reps, descans, freqüència)

• Força resistència: 65% 1RM / 2-3 sèries / >15 reps / 30"-1'30" descans / 2-3 sessions/setmana.
• Hipertrofia: 70-85% 1RM / 3-8 sèries / 6-12 reps / 1'-3' descans / 2-5 sessions/setmana.
• Coordinació intramuscular: 85-100% 1RM / 4-8 sèries / 1-5 reps / 3'-5' descans / 2-3 sessions/setmana.

19. 10 pautes metodològiques

1. Localitzar grups musculars.
2. Executar bé el moviment.
3. Mantenir la imatge tècnica correcta.
4. Implicar el múscul fixador.
5. Adequar la resposta en les diferents fases del moviment.
6. Relaxar el múscul antagonista quan calgui.
7. Aplicar el principi de tensió contínua.
8. Treballar a la màxima amplitud de moviment possible.
9. Evitar la fatiga quan perjudiqui la tècnica.
10. Facilitar el feedback (retroalimentació).

20. Força màxima

Força màxima: Màxima força que es pot activar voluntàriament.

21. Routines

Dividida: Dividir el conjunt de musculatura en diferents grups i entrenar-ne 1-2 per sessió per afavorir la recuperació.

Única: Entrenar tots els grups musculars programats en la mateixa sessió.

22. Combinacions de repeticions i intensitats

Repes i intensitat: esquema constant; constant i decreixent; constant i creixent (x2).

23. Combatir l'estancament

Canviar l'ordre d'exercicis i de grups, variar la càrrega, alternar exercicis de diferents grups i modificar el període de descans entre sèries i sessions.

24. Iniciació a la força

• Escalfament.
• Adquirir tècnica.
• Incrementar la resistència de forma controlada.
• Treballar tot el rang de moviment.
• Respiració normal.
• Freqüència d'entrenament: 2-3 vegades/setmana.
• Període principal: 30-45 minuts.
• 10-15 repeticions.
• Mantenir durant 1 mes.

25. Prescripció d'exercici (ACSM) per a adults

ACSM: Freqüència 2-3 vegades/setmana; exercicis 8-10; sèries 2-3; repeticions 10-15; intensitat 55-75% 1RM.

26. Estiraments: abans, durant i després

• Abans: Després d'escalfament aeròbic són més efectius i segurs. (Proa i antag) La rigidesa muscular influeix l'energia elàstica. 2-3 sèries de 10-15 s.
• Durant: 1-2 sèries de 10 s del múscul exercitat després de cada sèrie per mantenir la longitud inicial. Evita l'escurçament.
• Després: 2-5 sèries de 10-30 s dels grups més importants. Treball de flexibilitat. Contribueix a l'eliminació del lactat i a la recuperació del teixit muscular.