Força muscular: entrenament i tipus

Força i mecanisme de contracció muscular

La força i el mecanisme de contracció muscular estan directament relacionats amb l'aparell locomotor: ossos, músculs i articulacions. Els músculs, gràcies a la seva capacitat fisiològica de crear tensió, poden reduir la seva longitud, fent moure els ossos on estan inserits. Aquest fenomen s'anomena contracció muscular.

Quan a les fibres musculars arriba un impuls nerviós, tenen la capacitat de transformar l'energia química en mecànica, fent possible el moviment. Per un procés químic, les fibres musculars s'escurcen i fan que el múscul es contregui. D'aquesta capacitat d'escurçament en depèn la força muscular.

Com entrenar la força muscular

Els mètodes més emprats per millorar la força muscular són:

• Sistema continu: Realitzar un treball continuat sense pauses de recuperació. S'usa per desenvolupar la força-resistència amb càrregues petites. Per exemple: exercicis gimnàstics durant 1 hora o realitzar circuit training durant 45 minuts.
• Sistema fraccionat: Utilitza el sistema de repeticions. S'utilitzen exercicis de força en moviment, amb repeticions agrupades en sèries. Entre les sèries, hi ha descans. Per exemple, per treballar tots els tipus de força: 4 sèries de 15 repeticions de flexions de braços, amb 1 minut de pausa.

Desenvolupament per tipus de força:

• Força màxima: Contracció màxima (pes 90-100%). 1-5 repeticions, sèries de 2 a 4, pausa de 5 minuts.
• Força explosiva: Contracció a màxima velocitat i poca resistència (pes propi del cos o sobrecàrregues lleugeres). Repeticions de 6-10, 4-6 sèries, pausa de 3 minuts, màxima velocitat d'execució.
• Força resistència: Amb el pes propi del cos, ajuda d'un company o resistències del 20-50%. 15-40 repeticions per sèrie, pausa de recuperació de 30 segons a 1 minut. Velocitat lenta i acompanyada de la respiració.

Mètodes d'entrenament

• Sessió d'exercicis gimnàstics: Per desenvolupar la força-resistència. Realitzar exercicis amb el propi cos durant un mínim de 30 minuts, amb el pes corporal o l'ajuda d'un company. Cal fixar el nombre de sèries, repeticions i pauses de recuperació.
• Circuit Training: Entrenament amb pesos, halters i màquines de musculació.
• Altres mètodes: Bicicleta, judo, atletisme, natació.

Evolució de la força

El desenvolupament més gran de la força es produeix a la pubertat, i arriba a un nivell màxim als 25 anys, però es pot mantenir fins als 35. En persones sedentàries, si no es treballa la força, es produeix una pèrdua de volum muscular, o atròfia muscular, el contrari del desenvolupament o hipertròfia. La dona presenta nivells inferiors de força, ja que l'home té més massa muscular.

Tipus de contraccions musculars

Davant d'un esforç, el múscul reacciona fent una contracció. Aquestes contraccions poden ser:

• Isotònica: Es produeix quan hi ha una variació en la llargada del múscul. Si el múscul s'escurça, es produeix una contracció isotònica concèntrica, i si s'allarga, serà una contracció isotònica excèntrica. Les accions excèntriques es realitzen generalment a favor de la gravetat, i produeixen una acció de frenada del moviment (per exemple, la caiguda després d'un salt).
• Isomètrica: Es produeix quan el múscul fa força contra una resistència inamovible i, per tant, la seva llargada no es modifica.
• Auxotònica: Barreja de les dues anteriors.

Consideracions en fer treball de força

• No fer exercicis amb l'esquena corbada, ja que la columna es veu afectada greument.
• Apropar el pes el màxim possible al centre de gravetat del cos.
• Si s'aixeca pes de terra, fer-ho flexionant els genolls.
• Abans de fer un entrenament progressiu de força, s'han d'enfortir els músculs dorsals i abdominals amb exercicis generals.
• No augmentar bruscament les càrregues.
• Executar correctament la tècnica del moviment.
• Treballar de forma simètrica el cos, sense oblidar cap part.