La Força Muscular: Definició, Tipus i Mètodes d'Entrenament en Educació Física

1. Definició de Força Muscular

Capacitat motriu de l'organisme d'exercir una tensió davant una resistència, superant-la o oposant-s'hi, gràcies a una contracció muscular.

2. Tipus de Músculs

Els músculs estan formats per teixit. Segons aquest teixit, els músculs es poden classificar de la següent manera:

• Múscul Llis

  Està format per cèl·lules allargades i amb un únic nucli, en què les miofibril·les estan disposades longitudinalment. D'aquesta manera, quan el múscul es contrau, la cèl·lula s'escurça. Aquest tipus de teixit es contrau i es relaxa de forma relativament lenta, i ho fa d'una manera automàtica (involuntària).

  La seva funció és mantenir el to muscular en els òrgans buits, com ara els vasos sanguinis, el tub digestiu, els conductes excretors, les vies respiratòries, l'aparell urinari, etc. També es troba a la pell i als ulls.

• Múscul Cardíac

  El teixit muscular cardíac té un origen similar a l'estriat i està format per cèl·lules que s'entrellacen com en una xarxa. No obstant això, té les característiques pròpies del teixit llis, ja que funciona de manera totalment automàtica, sense estar sotmès a la voluntat del subjecte, i, a més, amb un consum molt baix d'energia. Aquest teixit constitueix la massa del cor, anomenada miocardi.

• Múscul Estriat

  Està format per cèl·lules allargades i fusionades entre si en una unitat anomenada fibra muscular que, per tant, té més d'un nucli. La fibra pot ser el resultat de la fusió de diverses cèl·lules, que perden les parets, o bé apareix quan una cèl·lula es divideix però no es formen els envans de separació entre les noves cèl·lules. Les contraccions i relaxacions d'aquest tipus de teixit són més ràpides que les del teixit muscular llis. És el teixit que constitueix els músculs esquelètics, els responsables dels moviments mecànics del cos. Es troba en els músculs dels braços, de les cames, en el tronc i en totes aquelles parts de l'anatomia humana amb capacitat de moviment actiu.

  El teixit muscular estriat està connectat a les branques perifèriques dels nervis espinals o cerebrals, per la qual cosa està subjecte a la voluntat de l'individu.

  Segons la forma que presenten, es diferencien tres tipus de múscul estriat:

  • Músculs en forma de fus: tenen la part central inflada (Exemples: el bíceps i el tríceps).
  • Músculs plans: tenen forma de cinta o ventall (Exemples: el trapezi i el pectoral).
  • Músculs anulars: com els orbiculars dels llavis i de les parpelles, o els esfínters, com l'esfínter de l'anus.

  Un múscul està format per:

  • Unes estructures molt petites anomenades sarcòmers, que són les responsables de la contracció. Quan fem una activitat per sobre de la nostra preparació, es trenquen i apareixen els «dolors musculars tardans» (cruiximents).
  • Un conjunt de sarcòmers formen una miofibril·la.
  • Un conjunt de miofibril·les formen una fibra, la qual està envoltada per una membrana anomenada endomisi.
  • Un conjunt de fibres formen un fascicle, el qual està envoltat d'una membrana anomenada perimisi.
  • Un conjunt de fascicles formen el múscul, el qual està envoltat d'una membrana anomenada epimisi.

3. Músculs Agonistes, Antagonistes i Fixadors

Fins ara hem estat observant la contracció muscular com si es tractés d'una acció aïllada, realitzada per un sol múscul. Però no és així: quan es necessita fer força per vèncer una resistència, es contrauen diferents músculs per produir un moviment, no només un.

La manera en què s'aconsegueix el moviment d'un segment corporal és molt senzilla: la nostra musculatura està col·locada de tal manera que, perquè un os recobri la seva posició original després d'una contracció, és necessari que un altre múscul, col·locat al costat contrari, estiri en la direcció oposada. Per tant, els músculs es poden classificar segons la seva participació en el moviment:

• Músculs Agonistes

  Són el conjunt de músculs que es contrauen per a realitzar un moviment.

• Músculs Antagonistes

  Són els músculs que fan la funció contrària als agonistes i que mantenen una posició de relaxació relativa.

  El sistema propioceptiu és el que regula la contracció o la relaxació muscular gràcies a uns receptors sensorials situats dins de l'estructura del múscul, anomenats fus muscular. Aquest fus muscular mesura el grau d'estirament del múscul, la tensió muscular i la velocitat de l'estirament, i envia la informació al sistema nerviós central. La funció clàssica del fus muscular és la inhibició de la musculatura antagonista, perquè el moviment es pugui realitzar de manera més eficaç.

  El sistema propioceptiu també inclou els receptors nerviosos presents a les articulacions i en els tendons (òrgan tendinós de Golgi). És un procés molt ràpid i que realitzem de manera reflexa.

• Músculs Fixadors

  Són músculs que no intervenen directament, però col·laboren. Permeten l'actuació correcta d'agonistes i antagonistes. Aquests es contrauen durant una acció de forma isomètrica i permeten que altres músculs tinguin un punt de recolzament més fort per poder fer la seva feina.

La cadena cinètica és el conjunt d'articulacions i de músculs agonistes que intervenen en l'acció de manera coordinada.

La cadena cinètica té relació amb l'efectivitat del gest esportiu, ja que com més coordinades siguin les accions musculars, més possibilitats d'èxit hi haurà.

4. Tipus de Contraccions Musculars

Una contracció muscular és un procés fisiològic desenvolupat pel múscul quan, segons la tensió, s'estira o es contreu. Les contraccions musculars estan controlades pel sistema nerviós central: el cervell controla les contraccions voluntàries, mentre que la medul·la espinal controla les contraccions involuntàries.

La contracció muscular pot ser isomètrica o isotònica. La contracció isomètrica és la que no produeix modificacions en la longitud del múscul i serveix per mantenir la posició. La contracció isotònica implica un escurçament del múscul i permet realitzar un moviment.

Tipus de Contraccions

• a) Contraccions Isotòniques

  Són aquelles contraccions en les quals les fibres musculars, a més de contraure's, modifiquen la seva longitud. Són les més comunes, ja que la majoria de les tensions musculars que exercim solen anar acompanyades per l'allargament o la contracció de les fibres musculars d'un múscul determinat. Les contraccions isotòniques es divideixen en dues:

  • Contracció Concèntrica

    Es produeix quan un múscul desenvolupa una tensió suficient per superar una resistència, de manera que aquest s'escurça i mobilitza una part del cos superant aquesta resistència.

  • Contracció Excèntrica

    Quan una resistència és major que la tensió exercida per un múscul determinat, de manera que aquest s'allarga, es diu que aquest múscul exerceix una contracció excèntrica. En aquest cas, el múscul desenvolupa tensió allargant-se, és a dir, estenent la seva longitud.

• b) Contracció Isomètrica

  En aquest cas, el múscul es manté estàtic sense escurçar-se ni allargar-se, però encara que estigui estàtic, genera tensió. Amb la qual cosa, podríem dir que es genera una contracció estàtica quan, generant tensió, no es produeix modificació en la longitud d'un múscul determinat.

Quan es fa una contracció muscular, es produeixen unes accions (moviments) per part dels segments corporals que són anomenades:

• Flexió (Pla Sagital)

  Moviment pel qual els ossos o altres parts del cos s'aproximen entre si en direcció anteroposterior, paral·lela al pla sagital. La flexió és la conseqüència de la contracció d'un o més músculs flexors. L'angle de l'articulació que uneix els dos segments corporals es tanca.

• Extensió (Pla Sagital)

  És un moviment de separació entre els ossos o parts del cos. És a dir, l'angle de l'articulació que uneix dos segments corporals s'obre.

• Abducció (Pla Coronal o Frontal)

  L'abducció és el moviment de separació d'una part del cos respecte al pla de simetria d'aquest. Per tant, és un moviment de direcció transversal. Per exemple, amb els braços caiguts al costat del cos, la seva elevació lateral per l'acció principal del múscul deltoide. L'esmentat múscul és abductor del braç.

• Adducció (Pla Coronal o Frontal)

  L'adducció és el moviment pel qual una part del cos s'aproxima al pla de simetria (sagital) d'aquest. Per exemple, amb els braços en creu, deixar-los caure. Els músculs que causen adducció són els adductors. L'adducció és el moviment contrari a l'abducció.

5. Tipus de Força Muscular

Segons la massa que s'ha de moure, parlarem de:

• Força Màxima

  Capacitat del subjecte de poder produir la màxima contracció de manera voluntària. La velocitat de moviment és lenta. (Exemples: halterofília, aixecament de pedra). Depèn:

  • De la secció transversal del múscul, la qual és directament proporcional a la força que es desenvolupa.
  • Del nombre de fibres: com més gran sigui la secció transversal, més gran serà el nombre de fibres implicades.
  • De la coordinació intramuscular: activació simultània del nombre d'unitats motores (és el conjunt de fibres musculars que són estimulades per la mateixa motoneurona).

• Força Velocitat o Potència

  Capacitat de vèncer una resistència no màxima amb la màxima velocitat d'execució. Es produeix quan la massa a moure és elevada, però no màxima. (Exemples: salts, llançaments, esprints). Depèn de:

  • De la coordinació dels diferents grups musculars que intervenen en el moviment (coordinació intermuscular).
  • De la velocitat de contracció de les fibres musculars.
  • De la secció transversal del múscul.

• Força Resistència

  És la capacitat muscular de fer contraccions durant el major temps possible, suportant la fatiga. La massa a moure és poc elevada i la velocitat en què es fa l'acció és baixa. Ni el pes ni la velocitat són màxims. Depèn de:

  • De la força màxima.
  • De la via energètica que intervé.

6. Importància de la Força

Hem de treballar la força per poder progressar en el creixement muscular, ja que és la base de tot.

Gràcies a la força, podem realitzar els exercicis de la forma correcta, controlant en tot moment la intensitat i el desenvolupament dels mateixos. D'aquesta manera, disminuirem en gran mesura el risc de lesió que podem patir si, per falta de força, duem a terme moviments forçats. En cap cas hem de realitzar rutines d'entrenament que siguin incòmodes o doloroses, ja que a la llarga poden perjudicar i incidir negativament en el nostre cos.

Avantatges del Treball de Força

• Els òrgans interns es mantenen en les seves posicions correctes.
• Millora la postura (desviacions de la columna vertebral).
• Incrementa la irrigació sanguínia en el múscul per la millora de la xarxa de capil·lars.
• Millora l'aparença física perquè hi ha un augment del volum o de la mida del múscul.
• Retarda els canvis d'envelliment.
• Afavoreix el rendiment esportiu. S'ha demostrat en estudis que l'entrenament de força optimitza el rendiment dels atletes de resistència en millorar la mecànica dels moviments i en incrementar la força aplicada en cada impuls.

Objectius del Treball de Força en l'Esport

• Incrementar la força.
  • Sense augmentar el pes, important per a esports on hi ha controls de pes (boxa, judo).
  • Amb augment de la massa muscular (hipertròfia).
• Com a mitjà per compensar o reduir insuficiències.
• Com a mitjà de condicionament muscular (important en l'esport de base).
• Com a mitjà de rehabilitació.

Un altre dels arguments per mantenir o millorar la força és que, a partir dels 25 anys, l'ésser humà perd cada any l'1% de la seva força màxima. Per tant, una persona de 65 anys tan sols té el 60% de la força que tenia als 25 anys. Per tant, si vols mantenir una vida sana i lliure de lesions, cuida la teva força i el teu estat físic.

7. Mètodes per Treballar la Força

Tenim diferents maneres o mètodes per treballar la força:

• Autocàrrega

  Consisteix a fer els exercicis aprofitant el propi cos com a resistència; aquesta resistència vindrà produïda per la gravetat. És el sistema més senzill, assequible i de fàcil execució, ja que aquesta execució depèn exclusivament del subjecte. Les maneres en què es pot augmentar la intensitat (exigència) són:

  • Variar el centre de gravetat de la massa a moure. Com més s'allunyi del centre de gravetat de l'eix on es produeix el moviment, més gran serà la intensitat (sobrecàrrega, exigència).
  • Utilitzar plans inclinats. Quan es treballa en pujades és perquè es busca l'efecte de la gravetat per augmentar la resistència.
  • Els multisalts s'aconsegueixen augmentant l'alçada o la distància dels obstacles.
  • Variar la quantitat de massa muscular que treballa. Es tracta de fer el mateix moviment, però amb la participació de menys grups musculars. Exemple: Fer l'exercici amb una sola cama.

• Per Parelles

  Es realitza l'exercici amb un company; aquest pot actuar de la següent manera:

  • S'oposa al moviment del company, fa de resistència. Aquesta oposició pot ser:
    • Local: El company que actua de sobrecàrrega ho fa de manera activa. Frena el moviment; s'ha de mirar que l'execució de l'exercici es faci de manera uniforme, sense canvis de velocitat.
    • Total o lluita: En aquest cas ja no hi ha un executor i un que fa de resistència, sinó que els dos són executants i fan resistència alhora. (Exemple: Polsos (braç de ferro)).
  • Serveix de sobrecàrrega. Consisteix a utilitzar el pes del company com a resistència. Durant l'exercici, el company no participa. (Exemple: Transports).

• Amb Aparells

  És el sistema més conegut; consisteix a utilitzar materials construïts amb aquest objectiu.

  • Peses (màquines o pes lliure).
  • Pilotes medicinals.
  • Gomes elàstiques.
  • Fitball: Es tracta de fer exercicis per millorar la força utilitzant simultàniament pilotes grans i altres materials.

Sigui quin sigui el mètode escollit, el pes que s'utilitza en l'exercici i el nombre de repeticions que es fan, determinen el tipus de força que es millora.

Paràmetres per Entrenar la Força

¹ Representa el % de pes que mous respecte al teu màxim.

8. Precaucions en el Treball de Força

• Abans d'un treball de força, s'ha de saber el nivell de força que té la persona que el realitza. Si el nivell de força és baix, cal començar amb les autocàrregues o aparells senzills.
• Realitzar un escalfament treballant totes les articulacions i ossos del cos, i un altre d'específic, dirigit a la zona en la qual es treballarà la força.
• Durant l'execució dels exercicis, s'han d'alinear les articulacions implicades i tenir una postura correcta, sobretot a nivell de columna vertebral.
• Fer exercicis de flexibilitat en acabar el treball de força.
• Fer els exercicis a la velocitat constant i adequada per a cada esforç.
• No respirar durant l'execució de l'exercici fa augmentar la pressió arterial.
• La mecànica de la respiració durant l'execució és la següent: quan els músculs es contrauen (fan força), es treu l'aire. Quan es relaxen per tornar al punt de partida, s'agafa aire.
• Tenir present la recuperació del grup muscular sobre el qual s'ha treballat. Un cop acabat tot el treball, no tornar-lo a realitzar fins després de 48 hores.
• Realitzar exercicis compensatoris de manera que no es treballi de forma unilateral.
• No treballar amb sobrecàrregues elevades en esportistes menors de 16 anys, i fins als 18, realitzar-los amb precaució.
• Deixar les peses al seu lloc, NO LLANÇAR-LES, per evitar accidents.

9. Tests de Força

En els tests, heu de mirar com es fan, tenint en compte els següents apartats:

• Posició inicial.
• Execució.
• Posició final.
• Com es valora la prova (resultat).

Tests Específics

• Sargent Salt
• Peus Junts
• Pilota Medicinal
• Abdominals

10. Consultes i Recursos

• http://www.iessuel.org/salud/muscular.htm
• http://www.musculacion.net/
• http://www.innerbody.com/index.html