Força Muscular: Definició, Tipus i Mètodes d'Entrenament Complet

Força Muscular: Definició i Conceptes Clau

Què és la Força Muscular?

La força muscular és la qualitat física que permet crear una tensió muscular a fi de vèncer una oposició o una sobrecàrrega.

La contracció de les fibres musculars provoca un escurçament del múscul que fa que es moguin els ossos on estan inserits.

Tipus de Força Muscular: Classificació

• Força Màxima (FMax)

  És la màxima força que pot fer una persona. El múscul fa una tensió màxima per vèncer una oposició molt gran (exemple: halterofília).

• Potència Muscular o Força Explosiva

  Moviment de força realitzat a la màxima velocitat (exemple: salt d’alçada).

• Força-Resistència

  Moviment de força mantingut durant un període de temps llarg i de manera continuada (exemple: remer).

El Mecanisme de la Contracció Muscular

Com Funcionen els Músculs?

La contracció muscular: Els músculs, gràcies a la seva capacitat fisiològica de crear tensió, poden reduir la seva longitud i fer moure els ossos on estan inserits.

El To Muscular

El to muscular és un estat de tensió constant que permet mantenir l’esquelet dret o en qualsevol altra postura.

Estructura i Formació del Múscul

El múscul està format per fascicles musculars que, al seu torn, estan constituïts per nombroses fibres musculars. Aquestes fibres consten també de diminutes "unitats especialitzades" anomenades miofibril·les, les quals tenen la capacitat de contraure's.

Quan un impuls nerviós arriba a les fibres musculars, aquestes transformen l’energia química en mecànica. Per un procés químic, les miofibril·les disminueixen la seva longitud, provocant l'escurçament de les fibres musculars i, conseqüentment, de tot el múscul. D'aquesta capacitat d'escurçar-se dels músculs depèn la força muscular.

Entrenament de la Força Muscular: Mètodes i Pautes

Sistemes d'Entrenament de la Força

• Sistema Continu

  Consisteix a realitzar un treball de força muscular de forma continuada, sense pauses de recuperació. Es desenvolupa la força-resistència, ja que es tracta d’un treball de llarga durada. Exemple: circuit training durant 45 minuts.

• Sistema Fraccionat

  És un sistema de repeticions. Les repeticions s’agrupen en sèries. Entre cada sèrie hi haurà una pausa de recuperació. Exemple: 4 sèries de 15 repeticions amb un minut de recuperació.

Pautes per al Desenvolupament de la Força

• Desenvolupament de la Força Màxima (FM)

  La contracció muscular ha de ser màxima.

  • Pes o sobrecàrrega: Màxima (100%) o propera.
  • Nombre de repeticions per sèrie: d'1 a 5.
  • Nombre de sèries: de 2 a 4.
  • Pausa de recuperació: 5 minuts o recuperació completa.

• Desenvolupament de la Potència Muscular o Força Explosiva

  La contracció s'ha de realitzar a màxima velocitat i amb molt poca resistència. Moviments explosius.

  • Pes o sobrecàrrega: El propi cos o sobrecàrregues lleugeres.
  • Nombre de repeticions per sèrie: de 6 a 10.
  • Nombre de sèries: de 4 a 6.
  • Pausa de recuperació: 3 minuts.

• Desenvolupament de la Força-Resistència

  • Pes o sobrecàrrega: Propi cos, l’oposició d’un company o bé amb sobrecàrregues d'entre el 20% i el 50% del pes màxim.
  • Nombre de repeticions per sèrie: de 15 a 40.
  • Nombre de sèries: de 2 a 4.
  • Pausa de recuperació: de 30 segons a 1 minut.