La força muscular: definició, factors i entrenament

Força: és la capacitat per superar o contrarestar resistències mitjançant una acció muscular.

Factors determinants de la força

La força que és capaç d'exercir la musculatura depèn dels següents factors:

• Secció transversal de la musculatura: segons la disposició anatòmica del múscul, com més gran sigui la secció, més força es podrà utilitzar.
• Estructura i característiques del múscul: disposició anatòmica del múscul. Pel que fa al tipus de fibres, les blanques generen més tensió que les vermelles.
• Longitud del múscul: un múscul que fa una contracció havent realitzat prèviament estiraments respecte a la longitud en repòs activa el reflex miotàtic i és capaç de millorar el seu nivell de força. Si l’estirament és excessiu, s’activa el reflex tendinós i es produeix una inhibició.
• Eficiència mecànica: tipus de palanca i angle de tracció.
• Núm. d’unitats motrius reclutades: a més fibres reclutades, més força. Amb l’entrenament millorem la capacitat d’activar el màxim de núm. de fibres en una mateixa contracció. La fatiga redueix la resposta d’estimulació nerviosa.
• Intensitat i freqüència de l’estimulació nerviosa: a més intensitat, més força es fa.
• Sincronització: utilització de les unitats necessàries per a realitzar moviments; és la coordinació entre unitats motores. Amb l'entrenament, s'aconsegueix més força amb el mateix núm. d’unitats motores.
• Coordinació intermuscular: és la coordinació dels músculs agonistes, antagonistes, sinergistes i fixadors.
• Edat: entre els 20 i els 30 anys s'assoleix el màxim nivell de força.
• Alimentació: una mala alimentació repercuteix negativament en la força.
• Dopatge: alguns fàrmacs incrementen la força, tot i que poden produir efectes secundaris.
• Nivell d’entrenament, motivació i activitat diària: factors que determinen la força.
• Relació entre la força absoluta i relativa:
  • Força absoluta: força màxima exercida contra una càrrega màxima.
  • Força relativa: la relació entre la força absoluta i el pes de l'individu.

Tipus de força

• Força màxima: desenvolupar la màxima força sense tenir en compte el temps. Permet superar la resistència amb una única contracció muscular.
• Força velocitat o força explosiva: tensió muscular que permet superar una resistència mínima en el mínim temps possible.
• Força resistència: mantenir una resistència durant un llarg període de temps. La massa i l’acceleració seran inferiors a la màxima.

Objectius de l'entrenament de la força

• Hipertròfia: augment de la massa muscular per guanyar més força. Es treballa amb molta càrrega i poques repeticions.
• Millorar el to: per a un millor domini corporal.
• Millorar la coordinació: actua sobre l’excitabilitat i el reclutament de les unitats motores.
• Millorar el metabolisme: millora dels recursos energètics.
• Millora del rendiment esportiu: depenent de l’esport, es treballarà un tipus de força diferent.
• Recuperar la base funcional de l’organisme: mètodes de fisioteràpia.

Mitjans per a desenvolupar la força

Exercicis lliures o autocàrregues

Es realitzen amb el propi pes corporal (global o parcial). Es recomana poc descans entre sèrie i sèrie. S'utilitzen en la preparació genèrica per a principiants; és sempre convenient realitzar tres o més sèries d'entre 10 i 30 repeticions.

Exercicis per a parelles

Utilització d’un company com a sobrecàrrega o resistència. La càrrega varia segons el pes del company. Ofereix un alt nivell de motivació i no requereix materials, tot i que presenta dificultats de coordinació de moviments i un increment del risc de lesions.

Sobrecàrregues simples

Ús de tensors, tombarelles, cinturons llastrats, arrossegaments, pilotes medicinals, gomes, cinturons o tirants.

Pesos i politges

S’utilitzen manuelles, barres i discs. La intensitat exacta de treball ve determinada pel pes utilitzat. Hi ha una gran varietat d'exercicis; per tant, podem treballar tots els músculs.