La Força: Definició, Tipus i Entrenament

Què és la Força?

La força és una capacitat present quan realitzem qualsevol moviment, ja sigui per desplaçar objectes, el nostre propi cos o mantenir una postura determinada. Podem definir-la com la capacitat per crear tensió muscular contra una resistència.

Tipus de Força:

• Força màxima: capacitat de generar la màxima tensió, sense tenir en compte el temps. És un esforç de magnitud molt elevada davant una resistència molt elevada. Exemple: l'halterofília.
• Força resistència: capacitat d'un grup de músculs per a contraure's durant un temps prolongat, sense aparició de fatiga. La resistència no és important. Exemple: el rem.
• Força explosiva: capacitat per desplaçar una càrrega a la màxima velocitat possible. La resistència pot ser el propi cos o objectes petits. També s'anomena potència o força velocitat. Exemple: salts.

La força es relaciona amb l'aparell locomotor. Els encarregats de la força són els músculs, que gràcies a la seva contracció, mobilitzen els ossos en què es troben inserits. Però la funció no només és produir moviment, sinó que també generen tensió constant que ens permet col·locar-nos en una posició. Aquest estat de tensió constant del múscul s'anomena to muscular. És un acte reflex, involuntari i ha de vèncer l'oposició que exerceix la força de la gravetat.

Tipus de Contracció i Funció Muscular:

• Contracció isomètrica o estàtica: no hi ha cap tipus de moviment aparent en l'articulació i la longitud del múscul no varia.
• Contracció isotònica o dinàmica: varia la longitud del múscul i el moviment de l'articulació. Quan en aquest moviment, s'escurça la longitud del múscul, parlem d'isotònica concèntrica i quan la longitud es fa més llarga, s'anomena isotònica excèntrica.

Funcions:

• Agonista: el múscul que ha de contraure's per a realitzar l'acció. És el protagonista principal.
• Sinergista: el múscul o grup muscular que col·labora amb l'agonista.
• Antagonista: múscul oposat al principal. Realitza l'acció contrària, relaxar-se.
• Fixadors: immobilitzen una articulació i proporcionen estabilitat al cos.

Factors que Determinen la Força:

• Volum del múscul: a més quantitat de fibres i més gruix, més força hi ha.
• Estructura i característiques de les fibres: si les fibres es disposen en llarg donen més força que si estan en oblic.
• Tipus de fibres: hi ha 3 tipus de fibres: ràpides, lentes i un altre grup entre les dues. Les ràpides o blanques són les que donen més força però menys resistència.
• Longitud del múscul: a més longitud, més força degut a la possibilitat de contracció.
• Tipus d'innervació: que rep del sistema nerviós central. A més estímuls, més força ja que es poden posar més fibres en funcionament.
• Edat i sexe: fins als 12 anys no hi ha quasi diferència. A partir dels 14, els nois la desenvolupen fins als 30 i les noies fins als 25 anys.
• Motivació i aprenentatge: estats emocionals reforcen els estímuls afavorint la força. Al contrari, els estats d'ànim d'angoixa, reprimeixen els estímuls.
• Entrenament: permet desenvolupar la força i fa que sigui més efectiva.

Sistemes d'Entrenament:

• Càrrega o pes: la sobrecàrrega que mobilitzem.
• Repeticions: el número de vegades que fas un exercici. Determinen el volum del treball realitzat.
• Sèries: manera d'agrupar els diferents blocs de repeticions.
• Recuperació: temps de descans entre sèries.

*És millor començar per l'entrenament de la força resistència*

Etapa de creixement: força explosiva, després submàxima i màxima.

Per Entrenar...

• Autocàrregues: no necessitem material. Cal que es posin en acció els grups musculars que volem implicar i que tinguin la intensitat necessària.