Força i Contracció Muscular: Entrenament i Tipus

La Força i la Contracció Muscular

Aquesta qualitat està directament relacionada amb l'aparell locomotor: ossos, músculs i articulacions. Els músculs, gràcies a la seva capacitat fisiològica de crear tensió, poden reduir la seva longitud i així fan moure els ossos en què estan inserits. Aquest fenomen d'escurçament s'anomena contracció muscular.

Mecanisme de Contracció Muscular

Quan a les fibres musculars arriba un impuls nerviós, tenen la capacitat de transformar energia química en energia mecànica, que fa possible el moviment. Per un procés químic, les fibres musculars s'escurcen i fan que el múscul es contregui. D'aquesta capacitat d'escurçament depèn la força muscular.

Com Entrenar la Força Muscular

Sistemes d'Entrenament de Força

Els més emprats són:

• Sistema continu: Treball continuat sense pauses de recuperació. Ús principal per al desenvolupament de força-resistència. Càrregues petites. Exemples: exercicis gimnàstics durant 1h o realitzar circuit training durant 45 min.
• Sistema fraccionat: S'utilitza el sistema de repeticions: realitzar exercicis de força en moviments iguals. Aquestes s'agrupen en sèries, entre les quals hi ha un descans que es diu pausa de recuperació. S'usa per treballar tot tipus de força. Exemple: 4 sèries de 15 repeticions de flexions de braços, pausa 1 min.

Entrenament per Tipus de Força

Per desenvolupar els diferents tipus de força, es poden seguir aquestes pautes:

• Força màxima: Contracció màxima, pes/sobrecàrrega 90-100%, repeticions 1-5, sèries 2-4, pausa total de descans entre sèries de 5 minuts.
• Força explosiva: Contracció a màxima velocitat i molt poca resistència. Pes propi cos o sobrecàrregues lleugeres, 4-6 sèries de 6-10 repeticions, pausa de 3 minuts, execució a màxima velocitat.
• Força resistència: Pes propi cos/ajuda d'un company o resistència entre 20-50%, sèries 2-4 de 15-40 repeticions, pausa mínima de 30 segons a 1 minut, velocitat lenta i acompanyada amb espiració.

Mètodes d'Entrenament Específics

• Sessió d'exercicis gimnàstics: Per desenvolupar Força resistència, realitzar exercicis amb el propi cos durant mínim 30 minuts amb pes corporal o ajuda d'un company.
• Circuit training: Entrenament amb pesos, halters i màquines de musculació.
• Altres mètodes: Bicicleta (treball de força resistència), altres esports com judo, atletisme, natació.

Evolució de la Força Muscular

El desenvolupament de la força es produeix des dels 12-14 fins als 18 anys, el nivell màxim s'assoleix al voltant dels 25 i es pot mantenir fins als 35. En persones sedentàries es produeix atròfia muscular: el múscul perd volum a causa de la manca d'esport. Les dones solen tenir nivells inferiors de força perquè l'home en general té més massa muscular.

Tipus de Contraccions Musculars

Davant un esforç, el múscul reacciona fent una contracció:

• Isotònica: Hi ha variació de la llargada del múscul.
  • Isotònica excèntrica: Si el múscul s'allarga.
  • Isotònica concèntrica: Si el múscul s'escurça. Produeixen acció frenada (exemple: caiguda d'un salt).
• Isomètrica: El múscul fa força contra una resistència inamovible; la llargada del múscul no es modifica.
• Auxotònica: És una barreja d'ambdues (isotònica i isomètrica).

Consideracions en el Treball de Força

És important tenir en compte les següents consideracions:

• No fer exercicis amb l'esquena corbada (la columna es veu afectada).
• Apropar el pes màxim al centre de gravetat del cos.
• Si hem d'aixecar pes del terra, fer-ho flexionant els genolls.
• Abans de començar, fer un entrenament progressiu de força.
• Enfortir els músculs dorsals i abdominals amb exercicis generals.
• No augmentar bruscament les càrregues.
• Executar correctament la tècnica dels moviments.
• Treballar de forma simètrica el cos sense oblidar cap part.