Flexibilitat i Velocitat: Factors, Classificació i Entrenament

Flexibilitat: Capacitat d'Extensió Màxima

La flexibilitat és la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una articulació determinada. Condicionants:

Factors que Afecten la Flexibilitat

• Factors Mecànics: Tipus d’articulació (2 o 3 plans de moviment), flexibilitat múscul lligamentosa.
• Factors Emocionals:
  • Individu nerviós: més to muscular i menys flexibilitat.
  • Individu tranquil: menys to muscular i més flexibilitat.
• Factors Exteriors:
  • Temperatura: els habitants dels països càlids són més flexibles que els dels freds.
  • Edat (qualitat regressiva): com més edat, menys flexibilitat.
  • Costums socials: la forma de vida incideix en la flexibilitat. Per exemple, la forma de seure dels orientals provoca més flexibilitat de l’articulació coxofemoral.

Classificació de la Flexibilitat (Fleishman)

• Flexibilitat estàtica o passiva: Grau de flexibilitat assolit amb moviments lents i amb ajut.
• Flexibilitat dinàmica o activa: Implicada en la majoria de moviments esportius.
• Flexibilitat absoluta: Capacitat màxima de moviment d’una articulació.
• Flexibilitat de treball: Grau de moviment necessari per executar un moviment amb èxit.
• Flexibilitat residual: Nivell de moviment superior al de treball per evitar rigidesa.

Estiraments per Millorar la Flexibilitat

La durada eficaç d’un estirament és d’entre 12 i 20 segons.

Tipus d'Estiraments

• Estiraments passius: Produïts per una força externa (gravetat, company).
• Estiraments actius: Produïts per la mateixa força de contracció muscular (estiraments amb rebots).

Consideracions per a l'Aplicació d'Estiraments

• La persona a qui va dirigit (sexe i edat).
• La regió corporal a millorar.
• L’objectiu de l’estirament (escalfament o sessió específica de flexibilitat).

PNF (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva)

Sistema per millorar la flexibilitat:

• Estirament del grup muscular fins al límit (10-30 segons).
• Contracció del múscul per generar tensió (10 segons).
• Nou estirament fins al límit articular (10-15 segons).

Velocitat: Capacitat de Moviment en el Mínim Temps

La velocitat és la capacitat de fer un o diversos moviments en el mínim temps possible. Factors condicionants:

Factors Condicionants de la Velocitat

• Sistema Nerviós:
  • Velocitat de transmissió dels impulsos nerviosos.
• Sistema Muscular:
  • Tipus de fibres musculars (ràpides, lentes, mixtes).
  • Força dels músculs.
• Biomecànica:
  • Execució tècnica (freqüència i longitud de les passes).
• Edat i Sexe:
  • Nois: la velocitat augmenta amb l’edat (11-13 i 15-18 anys).
  • Noies: l’evolució és més irregular.

Classes de Velocitat

• Velocitat de Reacció: Temps entre l’estímul i la contracció muscular.
  • Temps de reacció simple: resposta a un estímul conegut.
  • Temps de reacció dissimilatiu: elecció entre diverses respostes possibles.
• Velocitat Gestual: Capacitat de la fibra muscular de contraure’s en el mínim temps possible.
  • Factors: força, freqüència i intensitat de l’estímul, temperatura local.
• Velocitat de Desplaçament: Capacitat de recórrer una distància curta en el mínim temps possible.

Sistemes d'Entrenament per a la Velocitat

Sistemes fraccionats: dividir la càrrega de l’entrenament en parts i pauses de recuperació.

Tipus d'Entrenament Fraccionat

• Entrenament interval·lic: Esforços d’intensitat submàxima (75-90%) amb pauses de descans incompletes (recuperació fins a 120 pulsacions per minut).
• Repeticions: Esforços d’intensitat màxima o submàxima (95-100%) amb pauses de recuperació total (recuperació fins a 90 pulsacions per minut).

Exemples d'Entrenament

El Joc del Mocador

• Objectiu: Millorar la velocitat de reacció simple i la velocitat de desplaçament.
• Sistema: Fraccionat.
• Mètode: Interval·lic.
• Organització: Dos equips amb els jugadors numerats.
• Descripció: [Descripció de l'exercici]

Exercici 2: Llançament a la Cistella

• Objectiu: Millorar la velocitat contràctil.
• Sistema: Fraccionat.
• Mètode: Repeticions.
• Descripció: Llançar a la cistella de bàsquet el nombre més gran possible de pilotes en un minut. Cada llançament val un punt i, si es fa bàsquet, dos. Guanya el jugador que aconsegueix més punts.