Flexibilitat i Velocitat en l'Esport: Guia Completa

La Flexibilitat

La flexibilitat és la capacitat que ens permet realitzar moviments amb la màxima amplitud articular, bé sigui amb una part específica del cos o amb tot ell. El grau de flexibilitat d'una persona depèn de dos components:

• L'elasticitat muscular: capacitat que té el múscul d'allargar-se o escurçar-se sense deformar-se i que pugui tornar a la seva forma original.
• La mobilitat articular: grau de moviment que té cada articulació i que és diferent a cada articulació i persona.

El desenvolupament d'aquesta qualitat física és fonamental per mantenir condicions de vida saludables. El no entrenar degudament la flexibilitat pot ocasionar:

• Deformacions posturals produïdes per l'escurçament de determinats grups musculars.
• Augment de lesions esportives.
• No poder fer una tècnica d'execució correcta per manca de recorregut articular.

Factors que es relacionen amb la flexibilitat

• Herència: determinada des del naixement.
• Sexe: les dones, per factors fisiològics, són més flexibles.
• Edat: disminueix amb l'edat, més flexibilitat en els primers anys.
• Tipus de treball habitual: les postures i moviments que realitzem habitualment dins de les nostres activitats quotidianes poden augmentar o minvar el nostre grau de flexibilitat.
• Hora del dia: al matí és mínima, després augmenta i cap a finals del dia disminueix.
• Temperatura ambient: a major temperatura, major flexibilitat.
• Temperatura muscular: l'increment de la temperatura muscular fa que s'estiri millor, es dedueix la importància de l'estirament.
• Grau de cansament muscular: el cansament tendeix a contracturar els músculs i disminueix la capacitat d'estirament.
• Entrenament: fa augmentar el nivell de mobilitat articular.

Mètodes d'entrenament

• Mètode actiu: la posició durant l'estirament s'assoleix per l'executant per si mateix sense ajuda externa. La posició s'ha de mantenir 15-30 segons i repetir l'exercici 3 vegades.
• Mètode cinètic: l'executant utilitza la inèrcia del propi cos mitjançant rebots, llançaments, etc., per arribar a la posició desitjada. Amb molta cura per no lesionar-se. Rebots de forma molt suau, augmentant lentament l'amplitud del recorregut en cadascun d'ells.
• Mètode passiu: l'executant arriba a la posició amb l'ajuda d'algú o un aparell, arribant a postures que no podria fer d'una altra manera. Repetir 3-5 vegades.
• Mètodes basats en la contracció-estirament: l'executant realitza prèviament una contracció isomètrica de 6-8 segons per inhibir el reflex miotàtic del múscul, més tard realitza l'estirament arribant a una major amplitud de moviment. Es recomana repetir 3 vegades.

Consideracions quan es treballa la flexibilitat

1. El treball de flexibilitat ha d'anar precedit d'un bon escalfament per evitar lesions i aconseguir el màxim rendiment.
2. Estar relaxat.
3. Estar concentrat en el que es fa, no es pot estirar de forma rutinària i repetitiva.
4. Treballar de forma que es busquin els màxims recorreguts dels músculs i articulacions.
5. Treballar de forma suau i durant un temps llarg de 20-30 segons. Un estirament brusc pot produir lesions com tirones musculars, distensions de lligaments, trencaments de fibres, etc.
6. El més important és la continuïtat i regularitat, la flexibilitat és una qualitat física que es perd ràpidament amb la inactivitat.

Importància de la flexibilitat en relació a l'exercici físic a la vida quotidiana

La pràctica exclusiva de cada especialitat esportiva, o bé mantenir postures incorrectes durant períodes llargs, porta com a conseqüència l'escurçament dels músculs i la reducció de la capacitat de moviment.

Mobilitat limitada quan:

1. Es deteriora la coordinació.
2. Facilita i predisposa a les lesions musculoesquelètiques.
3. Deteriora la qualitat del moviment, impedint la perfecció de les tècniques esportives.
4. Limita l'amplitud del moviment.
5. Predisposa a l'adquisició de defectes posturals.

L'objectiu primordial serà mantenir els nivells impedint la pèrdua de flexibilitat, que pot ser causada per la falta d'exercitació adequada, pels canvis morfofuncionals que es produeixen amb l'edat o per la pràctica exclusiva de determinats esports.

La Velocitat

Concepte i tipus de velocitat

La velocitat és la capacitat física en la qual prima el fet de realitzar tot tipus d'activitats motrius amb la màxima rapidesa. Implica una relació molt directa amb el temps en què es realitza l'acció motriu, ja que en augmentar la rapidesa, el temps és menor. La velocitat no és només el fet de córrer ràpid. Per tant, hi ha diferents tipus de velocitat, ja que aquesta no es manifesta igual en les diferents habilitats motrius. Hi ha dos tipus:

• Velocitat de desplaçament o translació.
• Velocitat de reacció o execució.

Factors genèrics i velocitat

La velocitat d'una persona està determinada per la genètica. La qualitat del sistema nerviós i la constitució interna dels músculs són factors que determinen la velocitat de la persona. El moviment resultant, més o menys ràpid, dependrà de la velocitat de transmissió de l'impuls nerviós i de l'actuació muscular. L'impuls nerviós es transmet de forma diferent en cada persona, i això farà que sigui més ràpid que un altre. També influeix la coordinació muscular a l'hora de fer el moviment, aquest aspecte és molt millorable amb l'entrenament. La constitució del múscul és un factor determinant. Hi ha dos tipus de fibres musculars:

• Fibres blanques (contracció ràpida).
• Fibres vermelles (contracció lenta).

Els músculs amb predomini de fibres blanques es contrauen més ràpidament que els músculs amb fibres vermelles.

La velocitat de reacció

És la capacitat que ens permet respondre o actuar davant d'un estímul en el menor temps possible. Depèn de:

• La velocitat de transmissió de l'impuls nerviós.
• La velocitat de contracció muscular.
• L'atenció de la persona.
• L'actitud de la persona: determinada per la posició de determinats segments corporals i el grau de tensió muscular, anomenades posicions de base dels esports que permeten posar-nos en acció el més ràpid possible i que tenen un aspecte en comú:"la tensió regulad".

La velocitat de desplaçament

És la capacitat de recórrer un espai determinat en el menor temps possible. Hi ha dos factors que determinen la manifestació de la velocitat:

• Amplitud de la gambada: determinada per la potència de l'impuls dels músculs, la llargada de les cames, la flexibilitat i la capacitat de relaxar els músculs, i la tècnica de la carrera.
• Freqüència de la gambada: condicionada per la velocitat de transmissió de l'impuls nerviós, la velocitat muscular i la tècnica de la cursa.

Consideracions per treballar la velocitat

• Treballar en distàncies curtes (40-50 metres).
• Executar els moviments a la màxima velocitat.
• Realitzar poques repeticions.
• Descans entre repeticions ampli (4-5 minuts).
• Córrer relaxats.
• Deixar un temps de recuperació de 48-72 hores abans de tornar a entrenar la velocitat.
• Si en un entrenament s'han de treballar diferents capacitats, la velocitat ha de ser la primera.

Medis per desenvolupar la velocitat

• Jocs de reacció o persecució.
• Sortides des de diferents posicions.
• Exercicis per a la millora de la tècnica.
• Progressius.
• Diferents tipus de salts.
• Skippings.
• Pujades.
• Treballs de flexibilitat i amplitud de moviment.
• Exercicis per millorar la potència general.