Flexibilitat: Factors, Principis i Mètodes d'Entrenament

Factors Extrínsecs que Afecten la Flexibilitat

Temperatura

La temperatura intramuscular, influenciada per la temperatura ambiental, té una gran relació amb la flexibilitat. Un múscul calent s'estira amb més facilitat.

Edat

La flexibilitat és una capacitat involutiva. Amb el temps, la capacitat de realitzar moviments amplis disminueix progressivament.

Precaucions en edat infantil:

• L'ús exagerat d'exercicis de flexibilitat en nens pot provocar un augment excessiu de l'elongació múscul-lligament, disminuint la coordinació dinàmica general.
• La columna vertebral encara és plàstica i una sobrecàrrega pot ocasionar modificacions perjudicials.

Costums Socials

• L'activitat diària (treball escolar o professional) pot influir en el grau d'amplitud dels moviments, augmentant o reduint la flexibilitat (forma i qualitat de vida).
• La pràctica habitual i incorrecta d'activitat física pot originar escurçaments musculars.

Atenció:

• Els músculs tònics tendeixen a escurçar-se; cal treballar la seva flexibilitat.
• La musculatura fàsica tendeix a debilitar-se; cal tonificar-la.

Modificacions de l'amplitud per:

• Inactivitat
• Activitat natural dels músculs
• Activitat desequilibrada (excés o defecte)
• Mala execució dels exercicis
• Lesió

Principis Metodològics de l'Entrenament de la Flexibilitat

• Garantir el principi de sobrecàrrega: augmentar progressivament el grau d'estirament i el volum de treball.
• Treballar sempre de forma bilateral.
• Estirar tant els músculs flexors com els extensors.
• Entrenar la flexibilitat mitjançant el mètode de repeticions.
• Realitzar l'entrenament de flexibilitat després d'un bon escalfament, mai en estat de fatiga muscular accentuada. En aquests casos, es recomanen exercicis suaus d'estiraments i relaxació.
• Utilitzar més d'un exercici per articulació i/o grup muscular. Normalment, es fan de 3 a 6 sèries per exercici. En mètodes dinàmics, es recomanen entre 8 i 12 repeticions per sèrie, augmentant gradualment l'amplitud de moviment. En mètodes estàtics, la durada de l'estirament també s'aplica de forma progressiva.

Mètodes d'Entrenament de la Flexibilitat

Estàtic Actiu

A) Estàtic Actiu Lliure

Consisteix a adoptar una posició (ADM) i aplicar una acció muscular per augmentar l'estirament.

Exemple: Contracció isomètrica per augmentar l'ADM de l'articulació coxofemoral.

B) Estàtic Actiu Assistit

Adoptar una posició (ADM), aplicar una acció muscular per augmentar l'estirament i, simultàniament, una força externa (per exemple, un company) per incrementar l'estirament.

Exemple: Contracció isomètrica com l'exercici anterior, mentre un company aplica força per al mateix objectiu.

C) Estàtic Actiu Resistit

Adoptar una posició (ADM), aplicar una acció muscular per augmentar l'estirament i, simultàniament, una força externa que intenta disminuir l'ADM sense aconseguir-ho.

Exemple: Aixecar una cama i mantenir la màxima ADM. Un company fa resistència per disminuir l'ADM sense aconseguir-ho.

Dinàmic Passiu

4. Mètode Dinàmic Passiu Relaxat

Estiraments musculars amb moviments controlats a velocitats mitjanes o baixes, aprofitant o no la gravetat. No s'apliquen forces internes (contraccions).

Exemple: Dempeus, cames estirades, flexionar el tronc endavant per tocar el terra amb les mans.

5. Mètode Dinàmic Passiu Forçat

Estiraments musculars amb moviments controlats a velocitats mitjanes o baixes, amb l'ajuda d'un company o aparell mecànic.

Exemple: Relaxat, un company realitza rotacions de la cama buscant nivells d'ADM elevats.

5. Mètode Dinàmic Cinètic Lliure

Es basa en realitzar estiraments musculars aplicant moviments controlats a velocitats altes.